Hvorfor vekten kommer tilbake etter en diett

Et klart overblikk over hvorfor vekten kommer tilbake etter en diett, pluss konkrete tall for ditt underskudd, protein, styrke trening og byttet til vedlikehold.

De fleste som mister 10 kilo legger minst halvparten av det tilbake innen ett til to år. Det er ikke en viljestyrke historie det er en blanding av forutsigbar fysiologi og en planlegging feil: Planen dekker bare kostholdet, ikke hva som skjer etter det. Her er hva som egentlig skjer, og hva du kan gjøre med det.

Kroppen din brenner mindre enn kalkulatoren sier.

En mindre kropp forbrenner mindre energi, og den delen er forventet: Redusere hvilekostnadene med ca. 80-120 kcal per dag fra 95 kg til 85 kg bare fra den tapte massen. Problemet er den delen kalkulatorer ikke modell. Etter et langt underskudd, har det en tendens til at det totale utgiften ligger 50-150 ekstra kalorier per dag under hva du ville forutsi for den nye kroppsvekten.

Det meste av dette gapet er bevegelse. 12 uker i et underskudd du flirter mindre, gå saktere, sitte mer. I praksis ser det ut som å gå fra 9000 skritt om dagen til 6000 ca 120-150 kcal uten å merke at det skjedde. Derfor er det et av de få tallene som virkelig er verdt å følge.

Hungerhormonene går ikke tilbake når diett er ferdig.

Leptin, hormonet som signaliserer fullhet, faller 30-50% etter omtrent en uke i et hardt underskudd. Ghrelin, som driver sult, går opp. Resultatet er at det samme 600 kcal måltidet fyller deg merkbart mindre etter diett enn før. Hos personer som har mistet 10-15% av kroppsvekten, er dette gapet fortsatt målbart 6-12 måneder etter at dietten ble avsluttet.

Så sulten du opplever etter en diett er ikke den sulten du startet med. Den er sterkere, og du står vanligvis overfor den uten den strukturen du hadde mens du sporte.

En stor del av gjenvinningen var aldri fett.

Et gram glykogen i muskler og lever inneholder omtrent 3 gram vann, og lagrene løper 300-500 gram. Når du går tilbake til normalt karbohydrat og salt inntak, skalen hopper 1,5-2,5 kg på tre til fem dager- Det er ikke sant. Fysisk kan det ikke være fett: et kilo fettvev er omtrent 7.700 kcal, så du må spise 2.500 kcal over vedlikehold hver eneste dag for å bygge det så raskt.

Det er her folk flest bryter. De ser plus to kilo, bestemmer at alt har feilet, og går tilbake til den gamle rutinen. I de første 7-10 dagene etter en diett, er ikke vektverket et fatmålerinstrument.

Tap muskler og du mister utgifter med det

Ved aggressive dietter uten styrketrening og med lite protein er 25-30% av den tapt vekten magert vev. Det reduserer utgiftene permanent og, viktigere, endrer hvor overskuddet går når inntaket kommer tilbake.

Det minste som forhindrer det er spesifikt: 2-4 styrkesessioner per uke, 10-15 treningssett per hovedmuskelgruppe per uke, 5-10 repetisjoner på de store løftene (squat, deadlift, press, row, pull-up), og 1,6-2,2 gram protein per kg kroppsvekt. For en 80 kg person som er 130-175 gram protein om dagen, delt på 3-4 måltider på 35-45 gram.

Den sentrale feilen: Diett har en sluttdato, vedlikehold har ingen startdato

Den typiske versjonen: 14 uker på 1.500 kcal, mål nådd, og neste dag spiser du som før rundt 2.700 kcal. Det 1.200 kcal daglige gapet er 8.400 kcal i uken, nær et kilo fett i uken.

Overgangen må være gradvis. Legg til 100-150 kcal per uke, lettest gjennom karbohydrater pluss litt fett, over 4-8 uker, til du når anslått vedlikehold. Skalaen vil klatre de to første ukene fra glykogen, deretter flatte ut. Poenget med denne fasen er ikke å gå ned i vekt det er å lære hva din faktiske vedlikeholdsinntak er.

En konkret plan som reduserer sjansene for å gjenvinne

Gjør et 300-500 kcal underskudd, ikke 800-1000. Mål 0,5-1% av kroppsvekt per uke: ved 90 kg, som er 0,45-0,9 kg.
Hits 1,6-2,2 g/kg protein hver dag, helger inkludert.
Kraftstrening 3 ganger i uken i 45-60 minutter, samme kjerne løfter, logge vekter og repetisjoner.
Betrakte 7.000-9.000 skritt om dagen som et gulv, målt med klokke eller telefon.
Etter 10-12 uker i et underskudd, sette inn 1-2 uker ved vedlikehold, og deretter fortsette.
Væg deg selv 4-7 morgener i uken og se bare i ugentlig gjennomsnitt.
Sov 7-9 timer. Etter 5-6 timer øker sult og daglig inntak betydelig.
Sett din handlingsgrens på forhånd: Hvis ugentlige gjennomsnittlig går 2 kg over målvekten, går du tilbake til et mildt underskudd i 3-4 uker.

Når du må oppsøke lege

Det meste er et planleggingsproblem. Noe av det er ikke:

Tapte mer enn 5% av kroppsvekten på 6 måneder uten å prøve.
Vedvarende tretthet, følelse av kulde, hårtap, tørr hud eller hevelse i nakken det er verdt å sjekke skjoldbruskkjertelen.
Tre savnede menstruasjonssykluser på rad.
Om du kaster opp etter måltider, bruker avføringsmidler, har overspisningsproblemer du ikke kan kontrollere, eller tenker på mat som tar mer enn en del av dagen din det trenger du profesjonell hjelp til, ikke en annen diett.
Diabetes, høyt blodtrykk, nyresykdom eller behandling med kortikosteroider, insulin eller visse antidepressiva avtalte ernærings- og treningsplanen med legen din.

En diett du ikke kan forestille deg at du fortsatt kjører om 12 måneder er ikke en vekttapsplan. Det er et lån.

Den korte versjonen

Etter en diett brenner kroppen 50-150 kcal mindre om dagen enn kalkulatoren forutsetter, hovedsakelig gjennom redusert spontane bevegelser og et lavere trinnantal.
De første 1,5-2,5 kg som kommer tilbake er glykogen, vann og salt, ikke fett reagerer ikke på dem.
Protein på 1,6-2,2 g/kg pluss 2-4 styrkeøvelser i uken beskytter musklene, og musklene beskytter utgift.
Gå til vedlikehold gradvis: +100-150 kcal per uke over 4-8 uker, i stedet for et 1.200 kcal-sprang over natten.
Hvis man ikke får menstruasjon, mistenker skjoldbruskkjertelen har problemer eller har symptomer på spiseforstyrrelser, er det en legebesøk, ikke en ny diett.