Hvorfor styrken din faller når du dietter

Hvis du er seks uker i et underskudd og en hupp som pleide å bevege 100 kg for fem repetisjoner nå knapt går for tre, du har ikke mistet din arbeidsmoral. Det er forventet å miste styrke mens man holder diett, det har tre eller fire veldig spesifikke årsaker, og de fleste av dem kan reduseres. Her er hva som faktisk skjer og hva du endrer i trening og mat.

Hvor mye av en dråpe er normalt

I et underskudd på omtrent 20 til 25 prosent under vedlikehold, mister 0,5 til 1 prosent av kroppsvekten per uke, forventer å gi opp 5 til 10 prosent av maksimal styrke på de store løftene etter 8 til 12 uker. I praksis lander en 140 kg squat et sted rundt 126 til 133 kg. Det er prisen for dietten, og det kommer vanligvis tilbake innen noen uker etter å ha spist ved vedlikehold igjen.

Hvis du mister 20-30 prosent på tre uker, er problemet ikke selve kostholdet, men hvordan du gjør det - vanligvis et for stort underskudd, for lite protein, for lite søvn, eller alle tre på en gang.

Glykogen og vann: den største delen av historien

Hvert gram muskelglykogen inneholder omtrent 3 gram vann. En trent 80 kg mann lagrer omtrent 400 til 500 gram muskelglykogen. Kutt karbohydrater fra 350 til 150 gram per dag og i de første 7 til 10 dagene mister du 150 til 250 gram glykogen pluss 1,5 til 2 liter vann.

Muskelen er bokstavelig talt mindre og mindre presset, gearing blir verre, og stangen føles flatt. Det er derfor sett med 8 til 12 repetisjoner faller fra hverandre først mens tre og fem holder seg rimelig godt. En nyttig regel følger av dette: mens du kutter, prøv styrke ved 1 til 3 repetisjoner, ikke med sett med ti. Ellers vil du konkludere med at du mistet dobbelt så mye som du faktisk gjorde.

Gjenoppretting, ikke tap av muskler

Færre kalorier betyr langsommere vevreparasjon mellom økter. Det du pleide å komme deg etter på 48 timer tar nå 72 timer. Hvis du også sover 5 til 6 timer i stedet for 7 til 9, mister du mer på toppen kort søvn i et underskudd er en av de raskeste måtene å miste både styrke og magert masse. En ekstra time med søvn er en billigere seier her enn noen program tweak.

Tegn på at det er gjenoppretting i stedet for ekte muskel tap: Varmopper tar lengre tid enn de pleide, ditt første arbeidsopplegg er verre enn ditt tredje, og du er merkbart sterkere etter en hviledag.

Hvor mye muskel du faktisk mister

Med 1,6 til 2,2 gram protein per kg kroppsvekt og konsekvent løfting, er magert masse tap i et moderat underskudd lite. For en 80 kg løfter som er 130 til 175 gram per dag, delt på 3 til 4 måltider på 30 til 50 gram hver. I et aggressivt kutt, eller hvis du allerede er mager, går opp til 2,4 g/kg fornuftig.

Det andre tallet som betyr noe er tapshastigheten. Over 1 prosent av kroppsvekten per uke, stiger andelen fra muskler merkbart. For en 90 kg løfter betyr det 0,7 til 0,9 kg per uke fungerer til din fordel og 1,5 kg per uke ikke.

Fejlene som gjør det verre.

Den klassiske feilen: Diett starter, så folk legger til sett, kutter hvileperioder, kaster inn supersets og legger til fire kardio økter. Det er mer arbeid med mindre drivstoff, og en pålitelig måte å blø styrke.

• Hold belastningen, kutte volumet. Gjør 3 sett med knuteplasser i stedet for 5, med samme vekt. En 20 til 30 prosent reduksjon i totalvolum er nok.
• Hvile 3 til 5 minutter på squats, deadlifts og benk, ikke 60 til 90 sekunder.
• La 2 til 3 repetisjoner i reserve. Trening for å mislykkes i et underskudd koster mye og gir lite.
• Trene hvert bevegelsesmønster to ganger i uken i stedet for en lang ødeleggende økt.
• Cardio 2 til 3 ganger i uken, 30 minutter, og ikke samme dag eller dagen før tunge ben.

Hva er verdt å gjøre rundt økten?

Spis 40 til 60 gram karbohydrater og 20 til 30 gram protein 1 til 2 timer før trening; du føler forskjellen ved den andre treningssettet. En gang i uken, øke karbohydrater til 4 til 5 gram per kilo ideelt sett dagen før din hardeste økt mens du holder protein det samme. Glykogen fylles delvis og den økten går mye bedre.

Drikk omtrent 30 til 35 ml vann per kilo per dag og ikke skjær salt. Lav hydrering og lav natrium i et underskudd fører til svimmelhet og en svak, tom følelse som lett kan forveksles med ekte tap av styrke. Hvis du har brukt kreatin en stund, er det ikke på tide å slutte å spise.

Når du må oppsøke lege

Å miste litt styrke er ikke et medisinsk problem. Disse er, og de krever en avtale i stedet for en annen program endring:

• Svimmelhet, besvimelse, eller en rasende eller uregelmessig hjerte slag under eller etter trening.
• Perioder som holder i tre måneder eller lenger.
• Følelse av kulde hele tiden, merkbart hårtap, tap av libido og dårlig humør i måneder typisk for en underskudd løper for hardt for lenge.
• Fortsatt vekttap selv om du ikke lenger er i et underskudd, eller plutselig styrketap med nummenhet eller prikking.
• Diabetes, skjoldbruskkjertel- eller hjertelidelser eller blodtrykk medisiner et underskudd pluss ekstra kardio krever ofte justering av behandlingen.

For tretthet som har pågått i flere måneder, er grunnleggende blodprøver inkludert ferritin, hemoglobin, TSH og vitamin D rimelig, pluss testosteron hos menn med et markert fall i libido.

Den korte versjonen

• En nedgang på 5 til 10 prosent i de store løftene etter 8 til 12 ukers diett er normalt; 20 til 30 prosent på tre uker er ikke.
• Det meste av den tidlige nedgangen er glykogen og vann døm styrke ved 1 til 3 repetisjoner, ikke på sett med ti.
• Protein 1,6 til 2,2 g/kg, miste 0,5 til 1 prosent av kroppsvekten per uke, sove 7 til 9 timer.
• Hold belastningen, kutt volumet 20 til 30 prosent, hvile 3 til 5 minutter, la 2 til 3 reps i reserve.
• Svimmelhet, besvimelse, manglende menstruasjon eller plutselig uforklarlig fall betyr en lege, ikke et nytt program.