Japrak: kalorier, protein og hvordan det passer inn i en diett

Nøyaktig antall kalorier og proteiner per stykke og per porsjon japrak, pluss hvordan du passer oppfyllte blader i en kutte- eller treningsdag.

Japrak vinranke eller surkål blader rullet rundt et hakket kjøtt og ris fylling er en av de retter folk i et underskudd hoppe over i prinsippet, uten noen gang sjekke tallene. Brutt den i stykker og det er kjøtt, ris og et blad, som ikke er et problem i seg selv. Skaden kommer nesten alltid fra mengden av stykker, kajmak på siden og saltet.

Hva driver egentlig tallene?

En vanlig japrak bruker surt kål blader eller saltvannsvin blader, fylt med hakket oksekjøtt (ofte blandet med lam), ris, løk og krydder. Nesten alle kalori variasjon kommer fra tre ting: fettinnholdet i hakket, hvor mye olje løkken er stekt i, og om røyket kjøtt eller ribber går inn i potten- Det er ikke sant. Bladet selv er ubetydelig med 5 til 8 kcal hver.

Kalorier og protein per stykke og porsjon

En hjemmelaget rulle veier 35 til 45 g kokt. Forutsatt at kjøtt er hakket med 1520%20% fett og et forhold mellom kjøtt og ris på 50:50:

Et stykke (354545 g): 557575 kcal, 34 g protein, 35 g fett, 45 g karbohydrater
6 porsjoner (ca. 240 g): 3504430 kcal, 202424 g protein
10 porsjoner (ca. 400 g): 5807720 kcal, 334040 g protein
Per 100 g: omtrent 15517175 kcal og 910 g protein
En spiseskje surrem (20 g): 405050 kcal; en spiseskje kajmak (20 g): 10030130 kcal
En skive brød eller somun (60 g): ca 15017170 kcal

To spiseskjeer kajmak og to skiver brød gir 500600600 kcal, mer enn fem biter japrak. Det er vanligvis der mangelen forsvinner, ikke i selve tallerkenen.

Er japrak en god proteinkilde?

Det er anstendig, men ikke det folk antar. Japrak leverer ca. 566 g protein per 100 kcal- Det er ikke sant. Kyllingebryst er nær 19 g per 100 kcal og gresk yoghurt rundt 15 g. Behandle japrak som et komplett måltid i stedet for som en proteinkilde: å trekke 40 g protein ut av japrak alene betyr å spise omtrent 700 kcal.

Den billigste løsningen er en side. 200 g gresk yoghurt gir ca. 130 kcal og 182020 g protein; vanlig 2,8% yoghurt gir ca. 120 kcal og 7 g. Det første alternativet øker proteinmengden per kalori i hele måltidet med nesten halvparten.

Fitting det inn i dagen

Hvis du løfter, sikte mot 1,62.22,2 g protein per kg kroppsvekt. For en 80 kg løfter er det 13017175 g per dag. To eksempler på hvordan man kan gjøre dette:

Skjæringsdag, rundt 1900 kcal: 6 biter, uten brød, med 300 g salat og 200 g gresk yoghurt ca 520 kcal og 40 g protein, igjen 1400 kcal til frokost og måltid etter trening.
Vedlikehold eller lite overskudd, 2600282800 kcal: 10 biter, et stykke brød og 150 g yoghurt 800 ca 800 kcal og 45 g protein. Det er ett måltid, ikke hele dagen.

Som treningsbrensel inneholder 10 stykker 45-50 g karbohydrater, nok til en 60 til 90 minutters trening hvis du spiser 23 timer i forveien. Fett senker magen tomning, så ikke spise det 45 minutter før knekker 5 sett av 5 på en full mage er en dårlig tid.

En lettere versjon som fortsatt smaker som japrak.

Bruk 510%10% fettmynt i stedet for 20%: Sparer 203030 kcal per stykke, eller 200300 kcal i et parti på ti.
Skift kjøtt-ris-forholdet til 60:40: ca 1 g mer protein per stykke.
Svett løg i en spiseskje olje (90 kcal) i stedet for tre (270 kcal), og legg til en sprut av vann.
Kjøle potten og løfte av den forsterkede fettet: vanligvis 204040 g fett eller 180360360 kcal fjernet fra hele partiet.
Skyll opp saltvannsbladene i kaldt vann i 23 minutter før du fyller dem.
Væg kajmak: 15 g i stedet for en eyeball 40 g er 150 kcal fra tallerkenen.

For å få ditt eget nummer, veier du den kokte partien med potten, trekker potten fra og deler med mengden biter. Gjør det en gang og du har en nøyaktig tall per stykke for hver fremtidige batch av den oppskriften.

Salt betyr mer enn kalorier her.

Surset kål og saltvinblad er rike på natrium et enkelt blad kan inneholde 100250250 mg. En porsjon på 8 med saltbrød fjerner enkelt 150020002000 mg natrium, mot en generell anbefaling om å holde seg under 2000 mg per dag, som er ca. 5 g salt. På en japrak dag, hold alt annet usaltet.

Forventer 0,5 til 1,5 kg mer på vogen neste morgen- Det er ikke sant. Det er vann, ikke fett et kilo kroppsfett tar omtrent 7000 kcal overskudd. Det renser om 2-3 dager.

Når du må oppsøke lege

Hvis du har høyt blodtrykk eller tar medisiner for det, og en lege har satt grenser for saltinntaket ditt, bør du be om et bestemt antall natrium daglig før saltrett blir en rutine.
Ved nyresykdom, hvor natrium-, kalium- og proteininntaket er planlagt individuelt i stedet for fra generelle retningslinjer.
Hvis du får hovne ankler, pustløshet ved anstrengelse eller et plutselig 2 kg vektsprang over noen dager.
Ved gikt, hvis angrepene følger måltider bygget på hakket kjøtt.
Hvis fet mat regelmessig fører til smerter under høyre ribben, eller kvalme som ikke slår seg.

Dette er generell informasjon om hva som er i fatet, og erstatter ikke råd fra en lege eller ernæringsfysiolog som har sett resultatene.

Den korte versjonen

Et stykke: 557575 kcal og 34 g protein; en porsjon på 6 er ca 390 kcal og 22 g protein.
Ved 566 g protein per 100 kcal er det et måltid, ikke en proteinkilde 200 200 g gresk yoghurt legger til 1820 g protein for 130 kcal.
Kajmak og brød på siden legger til 500600600 kcal, mer enn fem ekstra stykker.
Slankere hakket, mindre olje og skumming av kjølet fett reduserer 400-600 kcal fra et helt parti uten endring i smak.
Salt er det større problemet: 0,51.51,5 kg som skalen viser neste dag er vann og renser innen 21.53 dager.