Intermittent fasting: Hvem det egentlig er fornuftig for

Intermittent fasting blir solgt som et triks som forbrenner fett mens du sover. Det er en måltidsplan og ingenting mer et verktøy som gjør det lettere for noen å spise i et underskudd og unødvendig vanskeligere for andre. Her er hvem det egentlig passer, hvem det ikke passer, og hvordan du kjører det hvis du bestemmer deg for å prøve.

Hva faste faktisk gjør

Når studier sammenligner kalorier og protein mellom grupper, er forskjellen i fetttap mellom faste og et normalt tre til fem måltidsschema liten vanligvis under 1 kg over 8 til 12 uker, og ofte ikke meningsfull i det hele tatt. Så faste ikke brenne fett i seg selv. Det som skjer er at du reduserer sjansene for å spise.

Hvis dagen din ser ut som denne kaffe med melk og bakverk kl. 7, noen bringer snacks kl. 10, lunsj, og så to kaffe med en kjeks du har plukket opp 400 til 700 kcal du aldri merket. Et 8-timers vindu sletter det meste uten å veie en eneste ting. Det er hele mekanismen.

Formatene folk faktisk bruker

• 14/10 du spiser innen et 10-timers vindu, si 10:002020:00. Det er det enkleste inngangspunktet; de fleste er allerede nær dette.
• 16/8 et 8-timers vindu, si 12:00-20:00. Den vanligste versjonen og nok for nesten alle.
• 5:2 fem normale dager, to ikke- påfølgende dager med 500600600 kcal. Det fungerer for folk som finner to harde dager lettere enn en daglig grense.
• 20/4 og 24-timers faste lite ekstra fordeler, masse problemer hvis du løfter. Gå over dem.

Hvem det gir mening for

• Folk som allerede hopper over frokost og spiser først rundt middag for dem er faste bare et nytt navn for hva de gjør uansett.
• Folk som hater å telle kalorier og veie mat, men trenger et 300-500 kcal daglig underskudd.
• Skrivbordsarbeidere som foretrekker to store måltider på 700900900 kcal fremfor fem små.
• Folk som har et stort problem med å spise i kveld et senere vindu som kl. 13:00 21 21:00 betyr at du er mett akkurat når det er hardest.

Hvem det ikke gir mening for

Fasting er ikke nøytral for alle. Dette er situasjoner hvor det fungerer mot deg eller er rett og slett feil verktøy:

• Du bygger opp muskler og trenger 3000 kcal eller mer å stramme det inn i 8 timer er elendig og ender vanligvis med at du spiser for lite.
• Du trener kl. 6:30 om morgenen og vinduet åpner kl. 12:00 du trener sulten uten måltid etterpå, og styrken faller innen 3 til 4 uker.
• Du har en historie med spiseforstyrrelser. En regel som Jeg har ikke lov til å spise før middag. blir til en "begrens-så-binge"-syklus veldig lett.
• Graviditet og amming.
• Typ 1 diabetes, eller type 2 diabetes på insulin og sulfonylureater risikoen for hypoglykemi er reell.
• Du spiser 1000 kalorier over planen når vinduet åpner. Så formatet koster deg, ikke hjelper.

Hvis du prøver det, gjør det slik.

1. Rampe opp: uke én 12/12, uke to 14/10, uke tre 16/8. Å hoppe rett til 16 timer varer vanligvis omtrent fire dager.
2. Protein kommer først: 1,62.22,2 g per kg kroppsvekt. Ved 80 kg er det 13017175 g om dagen, delt i 3 måltider på 45 4558 g.
3. Sett trening 2-3 timer etter første måltid. Hvis du må trene på faste, ta 40-50 g protein innen 60 minutter etterpå.
4. Ikke endre programmet ditt på grunn av tidsplanen: Hovedlyft 344 sett med 58 repetisjoner, tilbehør 3 sett med 812.12. Hvis du ikke lenger kan treffe disse tallene, er problemet maten, ikke programmet.
5. Drikk 2,53.3,5 liter om dagen og ikke kutt salt en god del av hodepine den første uken er ren dehydrering.
6. Væg deg selv 344 morgener i uken og les det ukentlige gjennomsnittet, aldri en eneste dag. En realistisk sats er 0,575%0,75% av kroppsvekt per uke, altså 0,40,6 kg for en 80 kg person.

Tegn på at det ikke fungerer for deg

Gi det tre uker, og sjekk deretter:

• Arbeidsvektene er nede mer enn 10% du krøket 100 kg for 5 repetisjoner, nå 90 kg føles tungt.
• Svimmelhet, hodepine eller skjelvende følelser som ikke har lagt seg ved slutten av uke to.
• Sværere søvn, eller våkne sulten rundt 3 om natten.
• Hos kvinner: en uregelmessig eller manglende syklus.
• Du tenker på mat hele tiden og teller timene til vinduet åpner.

Ingenting av det er et disiplinproblem det betyr bare at tidsplanen ikke passer deg. Tre måltider og et 400 kcal underskudd gir nøyaktig det samme resultatet.

Når du må oppsøke lege

• Hvis du har diabetes eller tar insulin, blodtrykk eller skjoldbruskkjold doser og tidspunkter må ofte justeres før du begynner.
• Hvis en medisin må tas med mat og denne dosen faller i fastende periode.
• Besvimelse, en svært rask hvilepuls eller forvirring under en fastedag, ikke vent det ut.
• Tap av mer enn 1 kg i uken i mer enn en måned, eller en kroppsmasseindeks under 18,5.
• Hvis du har hatt spiseforstyrrelser snakk med en profesjonell først, og deretter bestemme deg for et måltidsplan.

Den korte versjonen

• Fasting forbrenner ikke fett i seg selv det fjerner sjansene for å spise, og det er hele fordelen.
• 16/8 er nok; 24-timers faste legger ingenting til og forstyrrer løfting.
• Protein forblir på 1,62.22,2 g/kg uavhengig av vinduet: for 80 kg, som er 3 måltider på 455858 g.
• Hvis styrken faller mer enn 10% over tre uker eller du spiser for mye når vinduet åpner, er formatet feil for deg.
• Diabetes, graviditet, amming og en historie med spiseforstyrrelser betyr at legen først, avgjørelsen deretter.