Melatonin: hva det faktisk gjør, hvilken dose som er fornuftig, og hvem det hjelper.

Hva melatonin egentlig gjør i kroppen, hvilken dose og timing som faktisk gir mening, og når dårlig søvn er et tegn på at du bør se en lege i stedet.

Melatonin selges som en sovende pille, og det er ikke en. Det er hormonet hjernen bruker til å fortelle resten av kroppen at det er mørkt - et tidssignal, ikke en avbryter. Denne forskjellen forklarer hvorfor det virker for en person ved den tredje natten og ikke gjør noe for en annen etter en måned.

Hva melatonin faktisk gjør

Pinealkirtelen din begynner å frigjøre melatonin omtrent 2 timer før din vanlige søvntid, og gjennom en hel natt produserer kroppen din noe rundt 0,1 til 0,3 mg totalt. Lys undertrykker at frigjøring: På en overskyet dag får man flere tusen lux, mens en gjennomsnittlig stue om kvelden sitter på 100 til 300 lux nok til å presse signalet senere.

Melatonin slår deg ikke ut på samme måte som reseptbelagte hypnotika gjør. Det skifter kroppens klokke og senker litt søvnen. Derfor er resultatene av forsøket beskjedne og ganske konsekvente: sovner ca 7 til 12 minutter raskere, og 8 til 30 minutter mer total søvn per natt. Nyttig hvis du mangler 15 minutter. Unødvendig hvis du er kort 2 timer.

Dosering: mindre fungerer bedre enn mer

Det er her folk flest tar feil. Regelmæssige produkter er vanligvis 3, 5 eller 10 mg 10 til 30 ganger mer enn kroppen din produserer selv. Mer melatonin betyr ikke et sterkere signal, det betyr et lengre signal, som strømmer inn i morgenen og etterlater deg tåkefull, hodepine og langsom til kl. 10 eller 11.

Startdosis: 0,5 mg. I sammenligninger med andre pasienter, flytter 0,5 mg klokken like godt eller bedre enn 5 mg. Hvis alt du har er 3 mg tabletter, dele dem det er upraktisk, men nærmere målet enn en hel tablett.
Fornuftig tak: 1 til 3 mg. Over det får du ikke mer effekt, bare flere bivirkninger.
Forsøksperiode: 10 til 14 dager. Hvis to uker ikke gir noen tydelig forskjell, så stopp. Å eskalere til 10 mg er ikke løsningen.

Timing betyr mer enn dose

Med melatonin bestemmer klokken på veggen mer enn antall milligram på boksen.

Du sovner om 2 eller 3 på natten. men må være oppe kl. 19:00. 0, 5 mg tatt 4 til 6 timer før din nåværende spontane søvn, pluss 20 til 30 minutter med sterkt lys rett etter at du våkner. Flytt sengetid 15 minutter tidligere hver 2. til 3. dag, ikke 2 timer på en gang.
Du går til sengs på plan, men trenger 45 minutter for å komme deg hjem. 0, 5 til 1 mg, 30 til 60 minutter før sengetid.
Reiser østover, sier 7 til 8 tidszoner: 0, 5 til 3 mg ved din lokale måltid for sengetid de første 3 til 5 kveldene. Flyvninger mot vest har mye mindre nytte.
Du våkner klokken tre. og kan ikke komme tilbake ned: Melatonin gjør vanligvis ingenting her. Det er et annet problem.

Er det fornuftig hvis du trener

For styrke, hypertrofi og utholdenhet er det ingen overbevisende bevis for melatonin. Det øker ikke dyp søvn og det er ikke gjenoppretting i en kapsel. Det er velbevist at noen få netter under seks timer reduserer styrken din, forvrenger følelsen av hardt arbeid og øker risikoen for skader.

Melatonin kan kjøpe deg 15 minutter. Det kan ikke gi tilbake de 90 minuttene du brukte selv.

Så se på hva som egentlig ødelegger søvnen din først. Koffein har en halveringstid på 5-6 timer, så 300 mg før trening kl. 19.00. Det er fortsatt ca 150 mg i sirkulasjonen rundt midnatt. En tung hektet sett på 21:30 øker hjertefrekvensen og kjernetemperaturen, og kroppen din trenger den temperaturen for å falle for å sovne fullføre din siste hardset minst 90 minutter før sengetid. Og to eller tre drinker om kvelden vil kutte REM-søvn uansett hva du tok med dem.

Rett disse før du griper etter en pille.

Fast veketid innen ±30 minutter, inkludert helger.
20 til 30 minutter med dagslys i den første timen etter at du våkner.
Dym lysene og senke skjermlyset i en time før sengetid.
Soverom ved 18 til 19 °C, mørkt og stille.
Den siste kaffen 8 til 9 timer før sengetid: Hvis du er i seng klokka 23, ikke noe etter klokka 14.
Hvis du har vært våken i mer enn 20 minutter, stå opp av sengen og gå tilbake først når du er trøtt.

Bivirkninger og hva vi ikke vet

Vanlige er hodepine, morgenstormhet, levende drømmer, kvalme og svimmelhet, og nesten alle grupperer seg rundt 5 til 10 mg doser. Melatonin forårsaker ikke klassisk avhengighet og har ingen markert tilbaketrekning, men data om daglig bruk over 6 måneder er lite spesielt hos barn og tenåringer, hvor du har å gjøre med et hormon, ikke et vitamin.

Det andre problemet er produktkvaliteten. Analyser av kosttilskudd har funnet innholdet på mer enn 80 prosent under og flere hundre prosent over etiketten, med noen prøver som inneholder ingredienser som ikke burde være der i det hele tatt. Generell regel: Hvis du ikke vet hvor mye du faktisk tar, kan du ikke bedømme om det virker.

Når du må oppsøke lege

Sover ikke 3 eller flere netter i uken i mer enn 3 måneder Den første behandlingslinjen er kognitiv atferdsterapi for søvnløshet, ikke et supplement.
Høy snorking, pause i å puste, morgen hodepine, eller søvnighet om dagen til tross for 8 timer i sengen.
Krøllende ubehag og en trang til å bevege bena så snart du legger deg.
Tretthet som vedvarer til tross for god søvn verdt å sjekke skjoldbruskkjertelen, jern og blod.
Hvis du tar antikoagulantia, antiepileptika, immunsuppressiva, blodtrykk eller diabetes medisiner, eller hvis du er gravid eller ammer.
For barn og tenåringer aldri alene.

Den korte versjonen

Melatonin er et tidssignal, ikke et beroligende middel; den realistiske gevinsten er 7 til 12 minutter raskere søvnbegynning.
Begynn med 0,5 mg og ikke gå over 1 til 3 mg; 5 og 10 mg gir deg vanligvis morgenstunning.
Timing bestemmer utfallet: 30 til 60 minutter før sengetid for vanlig søvn, 4 til 6 timer tidligere hvis du flytter klokken.
Det fungerer best for jetlag mot øst og en forsinket søvnplan, og dårlig for 3 om morgenen. våkne opp.
Gi det 10 til 14 dager; hvis ingenting endres, stopp og fikse lys, koffein og trening tid i stedet.