Hva løperens high egentlig er, og hvorfor noen løpere aldri føler det

Hvis du noen gang har gått 35 minutter av en løp og merket at pusten din slår seg ned, bena dine slutter å klage og humøret ditt øker uten åpenbar grunn, har du møtt det forskningen kaller løperens høye- Det er ikke sant. Det er ekte, det er ikke magi, og det viser seg ikke for alle eller på hver løp. Her er hva som egentlig er kjent, og hva du kan gjøre for å gjøre det mer sannsynlig.

Hva det egentlig er

Løperens høy er en kortvarig tilstand som kombinerer tre ting: mild eufori, redusert angst og redusert smertefølsomhet. Det er ikke fyrverkeri versjon filmene selge. De fleste beskriver det mye tydeligere: løpet plutselig føles selvdrevet, tankene går stille, og kroppen slutter å komme i veien. Det vises vanligvis i andre halvdel av en lengre løp og varer i 10 til 60 minutter etter at du stopper.

Hva er målbart i et laboratorium: smertegrensen øker (mennesker tåler press eller kulde merkbart lenger enn før løpet), angstpoeng faller, og blodnivået av endokannabinoider øker.

Endorfiner er det populære feil svaret.

Endorfinhistorien kommer fra 1980-tallet, da endorfinnivået i blodet ble funnet å stige flere ganger etter et maratonløp. Problemet er enkelt: Endorfiner er store molekyler som ikke krysser blod-hjernebarrieren i betydelige mengder. Å finne dem i blodet beviser ikke at de forandret hvordan du føler.

Den bedre kandidaten er Endokannabinoider, hovedsakelig anandamid små fettbaserte molekyler hjernen lager selv og som kommer inn i hjernen uten problemer. Hos mus fjerner blokkering av cannabinoidreceptorer den beroligende og smertestillende effekten av løping, mens blokkering av opioidreceptorer ikke gjør det. Et tilsvarende eksperiment med mennesker ga løpere et stoff som blokkerte opioidreceptorer før en løp, og de reduserte angst og forbedret humør dukket fortsatt opp.

Den praktiske lærdommen: Det handler ikke om hvor mye du led, det handler om hvor lenge du ble i riktig sone.

Hvor lenge og hvor hardt

Dette er den delen de fleste tar feil. Endocannabinoider øker ikke mye under en lett tur, og de øker ikke mye under full sprint. De stiger med moderat intensitet holdt i en stund.

• Varighet: 30 til 50 minutter med kontinuerlig kjøring. Under 20 minutter skjer det sjelden.
• Intensitet: omtrent 70-85% av maksimal puls. Anmelder max som 220 minus alder: For en 35-åring er det 185, så målet er 130-157 slag i minuttet.
• Ingen skjerm: et tempo der du kan si en fem- eller seks-ords setning, men ikke ha en ekte samtale. Hvis du kan snakke i avsnitt, er det for lett; hvis du ikke kan få ut tre ord, er det for raskt.
• Frekvens: 3 løp per uke, noe som øker den totale ukentlige avstanden med ikke mer enn 10% per uke.
• Tålmodighet: De fleste som får det har kjørt i minst 6 til 10 uker før de føler noe som det.

Det er ikke bare løping. Syklister, roere, turgåere og folk som går oppover berget rapporterer det samme. Det som betyr noe er en vedvarende rytmisk innsats, ikke sporten.

Små ting som hjelper

• Spis 30-60 g karbohydrater 1-2 timer før (en banan og et stykke brød dekker det). Løper på tomme ender i kvalme oftere enn eufori.
• Drikk 400-600 ml vann i en time eller to før du begynner.
• Løp ut når du har et valg. Ved tilsvarende intensitet er humøret etter løp generelt bedre ute enn på løpemølle.
• Slutt å sjekke klokken hver to minutter. Staten kommer vanligvis når du slutter å overvåke tall.

Hvorfor mange løpere aldri føler det

Undersøkelser av fritidsrennere gir et bredt spekter av: mellom en tredjedel og en halv sier at de har følt det minst en gang, og langt færre får det regelmessig. De vanlige grunnene til at det ikke vises:

1. Sessionen er for kort eller for hard 8 x 400 m sprint vil ikke gjøre det.
2. Kroppen er ikke tilpasset ennå, så pulsen og pustet er for langt inn i rødt for noe annet å registrere.
3. Forventningene er for høye. Dette er en subtil skift, ikke et hit.
4. Individuelle forskjeller i enzymene som bryter ned endokannabinoider noen mennesker reagerer bare mindre.

Når den gode følelsen er en advarsel

Den samme mekanismen som dæmper smerte kan skjule en skade. Hvis noe gjør vondt i de første 10 minuttene, stopper det midt i løpet, så gjør det vondt igjen den kvelden og neste morgen, det løser seg ikke du bare stemmer det.

Det andre problemet er overtilhengelse av opplæring: rastløshet når du går glipp av en dag, konstant volumet, løp gjennom smerte, avbestill forpliktelser for å passe inn løper. Hvis tre av disse fire høres ut som deg, så legg to fulle hviledager i uken og se hvordan du reagerer.

Hvis det bare er løping du føler deg normal i, er problemet vanligvis ikke kilometertallene.

Når du må oppsøke lege

• Brystsmerter, trykk eller tetthet under eller etter løping umiddelbart, ikke vent det ut.
• Besvimelse, svimmelhet, hoppet over slag eller en hjertefrekvens som ikke faller under ca. 100 selv etter 10-15 minutters hvile.
• Sår, skarp ben smerte (skinn, fot) som varer mer enn 2 uker mulig stress fraktur.
• Leddsmerter som ikke har gått ned etter 10-14 dager med redusert belastning.
• Hvis du er over 40 år, har høyt blodtrykk eller diabetes, eller har hjertesykdom i familien og begynner fra null få sjekket før første økten.
• Hvis det gode humøret bare er til stede under trening og resten av dagen er et lavt som varer mer enn to uker, er det en samtale for en lege, ikke en grunn til å legge til kilometer.

Den korte versjonen

• Løperens høy er en ekte tilstand: mild eufori, mindre angst, høyere smertestærskel, som varer 10-60 minutter etter løpet.
• Endorfiner er ikke hovedfaktoren; endocannabinoider, hovedsakelig anandamid, forklarer det bedre.
• Kombinasjonen som vanligvis fungerer: 30- 50 minutter kontinuerlig, 70-85% av maksimal puls, 3 ganger i uken, i 6-10 uker.
• Ikke alle får det, og det er ikke målestok for hvor godt du trener.
• Blekk smerte under en løp kan maskere en skade døm det etter hvordan du føler deg 12 timer senere.