Hvorfor squat er kongen av øvelser

Kneppingen blir kalt kongen av øvelser så ofte at det begynner å høres ut som et slagord. Det er ikke en bevegelse belastet de største musklene du eier, pluss ryggraden, hoftene og kardiovaskulærsystemet. Her er hva du faktisk får ut av det, hvor mye du skal gjøre, og hvor folk vanligvis tar feil.

Hva skjer egentlig når du hykler

Kneppingen er ikke en benøvelse. Det er en helkroppsøkning som tilfeldigvis bøyer knærne. I en enkelt representasjon du jobber:

• Kvadriceps og gluteus maximus de to største muskelgruppene i kroppen; en trent persons glute max alene passerer komfortabelt 800 gram per side.
• Adduktorer, den indre låret de tar en overraskende stor del av arbeidet i den nederste tredjedelen av bevegelsen.
• Med en diameter på over 300 mm de holder kroppen fra å brette seg fremover.
• Kjerne og membran trykket du bygger opp i magen under et tungt sett er det som stabiliserer nedre del av ryggen.

Det er også derfor det er metabolisk dyrt. Et sett med 5 repetisjoner på 80 prosent av maksimalt øker hjertefrekvensen til 150 17170 og holder den der i ett og et halvt minutt. Et sett med 20 med en lettere stang gjør omtrent det en sprint gjør. Ingen biceps krøller kommer i nærheten.

Den delen som vanligvis blir oversett: Benet reagerer på belastning. Vertikal belastning gjennom ryggraden og hoftene er en av de få kjente måtene en voksen kan opprettholde eller litt forbedre bein tettheten i hoften og nedre del av ryggraden. Dosen som diskuteres er 23 økter i uken over 6 til 12 måneder, ikke et par gode uker.

Overføring til virkeligheten

Å komme seg opp av stolen, løfte et barn opp fra gulvet, gå opp trapper, komme ut av en bil alle hykler, bare med forskjellige belastninger. Det finnes en enkel feltprøve for dette: Hvor mange ganger i løpet av 30 sekunder kan du stå opp fra en vanlig stol uten å bruke hendene. Under 12 repetisjoner for en person i alderen 606565 anses under gjennomsnittet og spor med fallrisiko. Hvis du henger deg 60 kg i dag, vil den testen ikke være et emne for deg om 30 år.

Du trener ikke å hvile for å kunne hvile. Du trener den slik at det å komme seg opp fra gulvet på 70 er fortsatt en kjedelig, uanbefalende ting å gjøre.

Hvilken variasjon å kjøre

Klokke-klynging

Vekt holdt på brystet, 81515 reps. Det beste inngangspunktet for alle som aldri har ligget på hocke holder belastningen foran automatisk fikser kroppen din posisjon. En realistisk startvekt for de fleste voksne er 122020 kg.

Ryggen hektet

Standarden for styrke og muskler. En høyere bar posisjon gir en mer oppreist torso og mer quad arbeid; en lavere bar skifter arbeid til hoftene og vanligvis tillater mer vekt.

Frontrende knute

Bar på frontdelta. Det straffer enhver fremover lutning, som gjør det til en ærlig teknikk sjekk. Forvent å håndtere 70 til 80 prosent av ryggen din.

Bulgarsk split squat

Bakbenk på en bekk, 3 sett med 81212 per ben. Fikser venstre-høyre forskjeller og sparer ryggraden et godt valg på dager når ryggen ikke er oppe for en belastet bar.

Teknikk i seks punkter

1. Fødder litt bredere enn hoftene, tærne ble 153030 grader.
2. Puste inn i magen, ikke i brystet, og deretter støtte deg som om du var i ferd med å ta et slag.
3. Start med hofter og knær sammen; knærne beveger seg over tærne, aldri kollapser innover.
4. Gå minst parallelt foran låret med gulvet. Dybere bare hvis bekkenet ikke skjuler seg under.
5. I de første 8-12 ukene, ingen sprang: 23 sekunder ned, kort pause, deretter opp.
6. Slutte høyt, uten overdreven hoftetryk på toppen.

Hvor mange sett, hvor ofte

I praksis, benene får 102020 harde sett per uke, fordelt over 23 økter. Konkret:

• Nybegynner: 3 sett med 8 med en vekt du kan løfte 111212 ganger. Legg til 2,5 kg i uken så lenge det fortsetter å fungere, vanligvis 8 til 12 uker.
• Muskel: 344 sett med 612,12, 23 minutters hvile, stopper hvert sett 12 repetisjoner kort av feil.
• Styrke: 455 sett av 35 på 808787 prosent av maksimalt, 35 minutters hvile.

La minst 48 timer gå mellom to tungbenesessioner. Muskel smerter 247272 timer senere er normalt; skarpe leddsmerter er ikke.

Feilene som kostet mest

• Høylene løfting. Test ankel: Knie deg i en lunge og prøv å berøre kneet mot veggen med stortenen 1012 cm fra den. Hvis du ikke kan, arbeid på det og bruk en litt hevet hæle i mellomtiden.
• Kneet faller inn under belastning vanligvis svak hofte kontroll. Slappe vekten med 20 prosent og bruke 23 uker å gjøre rene repetisjoner.
• - Du legger på for raskt. Mer enn fem prosent økt belastning per uke er en pålitelig måte å betenne en sen.
• Halve repetisjoner med et stort tall på baren bygge mindre muskler enn et fullt bevegelsesområde med 20 prosent mindre vekt.

Hva å spise rundt det

Uten nok mat er det bare tretthet å hvile. Praktiske rekkevidder: 1,62.22,2 g protein per kg kroppsvekt per dag for en person på 80 kg som er 13017175 gram, delt på 34 måltider. Karbohydrater 466 g/kg på tunge treningsdager. Sov 79 timer; under 6 timer både styrke og din toleranse for volumfall. Vann 303535 ml per kg daglig, mer om sommeren.

Når du må oppsøke lege

Ring en lege, ikke en trener, hvis:

• smerter i kneet eller hoftet varer lenger enn to uker, eller oppstår i hvile og om natten;
• smerte som strømmer nedover beinet, med nummenhet, prikking eller fotsvakhet;
• kneet svulmer, låser seg eller svekkes under deg;
• hvis du får brystsmerter, svimmelhet, kortpustethet eller besvimelse under anstrengelse;
• hvis du har ukontrollert blodtrykk, en brokk, nylig kirurgi eller er gravid sjekk planen hos lege før første tungt sett.

Den korte versjonen

• En squat rep arbeider med firkantene, glutes, adductors, hamstrings og kjernen, og belastninger bein og hjerte på toppen av det.
• Start med koppe knytter ved 122020 kg og gå til en bar først når teknikken holder.
• 233 økter i uken, 102020 harde sett totalt; nybegynnere løper 3×8 og legger til 2,5 kg ukentlig.
• Dybde til minst parallelt, knærne sporer over tærne, 48 timer mellom tunge økter.
• 1,6 2,2 g protein per kg og 7 9 timers søvn, eller treningen har ingenting å jobbe med.