Hvorfor noen ikke kan gå opp i vekt

Hvorfor skalen ikke beveger seg selv når du spiser mye: Hvordan måle det virkelige inntaket, hvor mange kalorier som skal legges til, hvordan trene og når du skal se en lege.

Hvis du føler at du spiser alt du ser og skalaen ikke har flyttet seg i måneder, er grunnen vanligvis ikke mystisk. Enten er inntaket lavere enn du tror, eller også er utgiftene høyere enn du regner med, og sjelden, men virkelig, er det en medisinsk grunn som er verdt å sjekke. La oss gå gjennom dem i rekkefølge, fra de vanligste til de sjeldneste.

Først: inntaket er nesten alltid lavere enn du tror

Folk som sier at de spiser store mengder spiser vanligvis store mengder på to dager i uken og spiser moderat de andre fem. Selvrapporterte inntak studier viser konsekvent feil på 20 til 30 prosent i begge retninger: Slank mennesker overvurderer hva de spiste, akkurat som andre undervurderer. Ditt anslag på 3000 kalorier om dagen er ofte realistisk sett 2300.

Den eneste måten å løse dette på er å måle. Ikke vurder og ikke stole på minnet, veie det.

Hva skal man egentlig gjøre?

Kjøkkenvekt, syv dager på rad, alt som går i munnen din inkludert oljen i pannen og melken i kaffen din.
Legg sammen kaloriene per dag og ta ukentlig gjennomsnitt, aldri en eneste dag.
Hvis vekten ikke har endret seg i løpet av de syv dagene, er gjennomsnittet ditt vedlikehold.
Legg til 300 til 500 kalorier på toppen av det tallet og hold det i de neste tre ukene uten å endre noe.

Stoffskiftet er ikke magisk, men NEAT er en stor linje vare

Den basale stoffskiftet for to personer med samme vekt, høyde og alder er vanligvis forskjellig med 100 til 300 kalorier om dagen. Det er ikke i nærheten av nok til å forklare hvorfor noen ikke får noe i et år.

Det store er NEAT, som er alt du brenner utenfor trening: gå, stå, fiddle, rastløshet, gestikulering. Gapet mellom to mennesker kan overstige 700 kalorier om dagen. Hos mennesker som sliter med å gå opp, øker kroppen ofte bevegelsen automatisk når inntaket øker, så du spiser mer og beveger deg mer ubevisst.

Praktisk: Hvis du har en fysisk jobb og tar 15.000 skritt om dagen, er målet ditt ikke å spise som en gjennomsnittlig person, men som en person som forbrenner 3.200 kalorier.

Fylde: Maten er problemet, ikke viljestyrken din.

De fleste som ikke kan spise mer, spiser mye, lite mat. En tallerken med 400 g salat, grønnsaker og kyllingebryst inneholder rundt 350 kalorier og holder magen full i tre timer. Du kan bruke samme mageplass mer effektivt.

Nøtter: 30 g, omtrent en håndfull, rundt 180 kalorier
Olivenolje: en spiseskje inneholder ca 120 kalorier og forsvinner i pasta, ris eller salat
Fyldig melk: 500 ml er rundt 320 kalorier og går ned i et minutt
Jordnøttesmør: to spiseskjeer, ca 190 kalorier
Tørret frukt: 40 g datoer, rundt 110 kalorier

Væske kalorier er ditt sterkeste verktøy fordi de ikke stumper appetitten på den måten fast mat gjør. En shake med 500 ml melk, en banan, 40 g havre og en spiseskje peanøttsmør har ca 600 kalorier og går ned under en film.

Måltidsstruktur: tre hovedmåltider pluss to eller tre snacks- Det er ikke sant. Hvis du spiser to ganger om dagen, er overskuddet matematisk vanskelig å passe inn.

Opplæring: bygge muskler, ikke brenne drivstoff

Uten treningsøkt blir overflødige kalorier mest fett. Uten overskudd bygger styrke trening ingenting. Du trenger begge deler.

Kraftsøkning 3 til 4 ganger i uken, 45 til 70 minutter per økt
Per økt: 4 til 6 øvelser, 3 til 4 sett, 5 til 12 repetisjoner
10 til 20 harde sett per muskelgruppe per uke
Fremgang: Hver uke enten legge til 2,5 kg på de store heiser eller legge til 1 rep ved samme belastning
Maksimal kardio på to økter på 20 til 30 minutter; å løpe fem ganger i uken spiser hele overskuddet

Søvn og stress

Under 6 timers søvn øker kortisol, appetitten faller for mange mennesker, og utvinning lider, så det samme inntaket bygger mindre muskler. Sikte på 7 til 9 timer. Eksamenstid, flytting eller skiftarbeid er ikke tiden du vil gå opp i vekt, og det er greit. Vedlikehold er målet da.

Når du må oppsøke lege

Hvis du spiser et målte overskudd og ikke får noe for seks uker på radDette er ikke et disiplinproblem. Se lege umiddelbart hvis du har:

Utilsiktet tap på mer enn 5 prosent av kroppsvekten over 6 til 12 måneder
Hjerteslag, håndskjelv, kraftig svette og angst som kan indikere overaktiv skjoldbruskkjertel.
Kronisk diaré, oppblåsthet, fet avføring eller blod i avføringen
Konstant tørst, hyppig vannlating og tretthet
Nattsvett, uforklarlig feber, hovne lymfeknuter
Smerter ved svelging eller en følelse av at maten sitter fast

En grunnleggende undersøkelse inkluderer vanligvis en komplett blodtelling, TSH, glukose og HbA1c, CRP, ferritin og cøliaki tester. Fortell legen din hvilke medisiner du tar, siden ADHD-stimulerende midler og flere andre legemidler tydelig undertrykker appetitten. Hvis du merker frykt rundt mat eller besettende teller, er det også en grunn til å snakke med en profesjonell.

Realistiske forventninger

En sunn hastighet er 0,25 til 0,5 prosent av kroppsvekten per uke. For en 75 kg person er det 190 til 375 gram per uke, omtrent 1 til 1,5 kg per måned. Ta 1,6 til 2,2 g protein per kg kroppsvekt. Væg deg tre ganger i uken, fastende, og se på gjennomsnittet. Hvis gjennomsnittet ikke har endret seg på tre uker, legg til ytterligere 200 kalorier om dagen.

Ingen stoffskifte er rask nok til å slå et 500 kaloriers daglig overskudd holdt i seks måneder.

Den korte versjonen

Væg maten i syv dager før du drar noen konklusjoner; anslagene er feil med 20 til 30 prosent.
Legg til 300 til 500 kalorier til den målte vedlikeholdsmengden og hold den i minst tre uker.
Velg kalorifylte matvarer og flytende kalorier: olje, nøtter, fullmjølk, shakes.
Kraftsøkning 3-4 ganger i uken, 3-4 sett per trening, kardio to ganger i uken maksimalt.
Utilsiktet vekttap, diaré, hjertebanken eller nattesvette hører til hos legen, ikke i treningsstudioet.