Hvorfor er det så vanskelig for meg å gå opp i vekt?

En praktisk guide til kalorioverskuddet, proteininntaket og styrketreningsnummer du trenger hvis skalaen ikke har flyttet i måneder.

Hvis skalaen ikke har flyttet seg på måneder, er den første konklusjonen vanligvis Jeg har et raskt stoffskifte. I praksis er det nesten aldri hovedårsaken Energiutgift varierer mellom mennesker, men langt mindre enn de fleste antar. Mye oftere er det ikke så mye kalorier man tar i uken som det man bruker, og trening gir ikke kroppen en grunn til å bygge opp muskler.

Først: måle hva du faktisk spiser

Før du endrer noe, vei og logg alt du spiser i syv dager på rad, helgene inkludert. Ikke se på det forskjellen mellom 40 g og 80 g jordnøttesmør er ca 250 kcal, og det er hele forskjellen mellom å vokse og stå stille.

Det er et typisk mønster hos naturlig slanke mennesker: To store måltider, en fylt følelse, og 2000 kcal for hele dagen. I tillegg har slankere mennesker en tendens til å bevege seg mer uten å merke seg - - flirter, går mer, generell rastløshet - - så en del av overskuddet blir brent av før det registreres.

Hvor mange kalorier trenger du?

Et grovt utgangspunkt for noen som trener 3-4 ganger i uken: 30-35 kcal per kg kroppsvekt- Det er ikke sant. Ved 70 kg er det 2100-2450 kcal per dag for vedlikehold.

Legg til 300-500 kcal per dag på toppen. Målet er å oppnå en 0,25-0,5% av kroppsvekt per uke på 70 kg, som er 175-350 gram per uke, eller omtrent 1-1,5 kg per måned. Raskere enn det betyr vanligvis mer fett og vann enn muskler.

Væg deg 4-5 ganger i uken, alltid etter badet og før frokost, så sammenlign denne ukens gjennomsnittlig til forrige ukes. En eneste dag sier deg ingenting. Hvis gjennomsnittet er flat to uker på rad, legge til en annen 200 kcal per dag.

Hvordan spise mer når du ikke har appetitt

For de fleste mennesker er problemet ikke viljestyrke, det er matvolumet. Løsningen er å velge mer kalorifylt mat og spise oftere.

4-5 måltider om dagen I stedet for to store, 3-4 timers mellomrom.
Væske kalorier. En shake med 400 ml melk, 80 g havre, en banan og 30 g peanøttsmør er omtrent 700 kcal og går ned på to minutter.
Legg til fett. En spiseskje olje er rundt 120 kcal, 30 g valnøtter rundt 200 kcal kalorier som tar nesten ingen plass i magen.
Velg den mindre skremmende versjonen. Tørket frukt i stedet for fersk, kjøtt og ris i stedet for en stor salat, fullfett yoghurt i stedet for fettfri.
Ikke drikk en halv liter vann eller brus i løpet av 30 minutter før et måltid.
Hvis du får oppblåsthet av store mengder grønnsaker og bælggrønnsaker, bør du redusere mengden midlertidig; 25-30 g fiber om dagen er nok.

Makronæringsstoffsplitt

Protein: 1,6-2,2 g per kg på 70 kg, som er 112-154 g om dagen, lettest som 4 måltider på 30-40 g.
Fett: 0,8-1,2 g/kg 56-84 g ved 70 kg.
Karbohydrater: alt som er igjen, vanligvis 4-7 g per kg. De er drivstoff for tunge sett og er den enkleste måten å legge til kalorier.

Kosttilskudd er ikke den avgjørende faktoren her mat gjør samme jobb. Hvis proteinpulver er enklere for deg enn å lage et fjerde måltid, er det for å være praktisk, ikke nødvendig.

Opplæring: gjøre overskuddet til muskel

Uten trenings stimulans ender et kalorioverskudd som kroppsfett. Det rimelige minimumet:

3-4 styrkesessioner i uken, enten hele kroppen eller en øvre/nedre del.
10-20 sett per muskelgruppe per uke, hovedsakelig i 5-12 rep rekkevidde.
Ta sett med 1-3 repetisjoner av svikt. De to siste gjentakelsene bør være langsomme og harde.
Hold deg til de grunnleggende mønstrene: Kneping, dødløft eller rumensk dødløft, benkpress, rekke, trekke opp eller trekke ned, overhead press.
Logg vekter og repetisjoner. Fremgang: Når du har nådd toppen av repetisjonsområdet i hvert sett, legg til 2,5 kg på benøvelser og 1,25-2,5 kg på øvre kroppsøvelser.

Hvile 2-3 minutter mellom tunge sett. Hold kardio til 2 økter på 20-30 minutter i uken det er ikke forbudt, men hver time med løping må betales tilbake med mat.

Hvis vekten på baren ikke har flyttet seg på tre måneder, er problemet programmet eller utvinning, ikke genetikk.

Søvn, stress og konsistens

Sov 7-9 timer. Med mindre, treningskvaliteten faller og dagtidsmatthet dreper appetitten. Å hoppe over måltider i en travel periode er den vanligste grunnen til at ugentlige gjennomsnitt er lavere enn du tror: Fem perfekte dager pluss to dager som er 1200 kcal kort utvis hele overskuddet.

Når du må oppsøke lege

De fleste tilfeller er avhengig av inntak, men se en lege hvis:

du mister vekt utilsiktet, spesielt mer enn 5% av kroppsvekt over 6-12 måneder;
du har en rask puls, håndskjelv, svette og dårlig varmeuthold (mulig overaktiv skjoldbruskkjertel) i tillegg til undervektsproblemer;
hvis du har kronisk diaré, oppblåsthet, fet avføring eller smerter etter å ha spist (koeliakisk sykdom og andre absorpsjonsproblemer);
du har konstant tørst, hyppig vannlating og markert tretthet;
du har spist etter planen i 8-12 uker uten noen endring på skalaen;
du merker at du unngår mat, teller hver bite eller føler deg skyldig etter å ha spist.

Grunnleggende arbeid er enkelt: komplett blodstatus, TSH, glukose, ferritin og cøliaki markører.

Den korte versjonen

Væg maten din i syv dager uten det tallet du gjetter.
Vedlikehold er omtrent 30-35 kcal/kg; legg til 300-500 kcal og sikte på 0,25-0,5% av kroppsvekt per uke.
Protein 1,6-2,2 g/kg, resten fra karbohydrater og fett; flytende kalorier løser appetittproblemet.
3-4 treningsøkter i uken, 10-20 sett per muskelgruppe, og logg fremgangen.
Hvis ingenting endres over 8-12 uker med konsekvent inntak, få grunnleggende blodprøver gjort.