Hvorfor ikke kalvene vokser

En praktisk oppdeling av hvorfor kalver stall: bevegelsesområde, tempo, ukentlige set-tall og en konkret treningsplan som faktisk gir størrelse til underbenene dine.

Kalver blir klandret for genetikk mer enn noen annen muskel og trent riktig mindre enn noen annen muskel. Genetikk setter form og tak, men for de fleste er det reelle problemet bevegelsesområdet, tempoet og hvor få harde sett de gjør hver uke. Her er hva som skal endres.

Genetikk er en del av det, men ikke en unnskyldning.

Muskel mage lengde og hvor høyt Achilles senen innsatser er arvelig og trening vil ikke endre dem. Hvis muskelen din ender høyt og senen er lang, vil du aldri ha kalver som noen med lav innsetting. Men det bestemmer formen, ikke om du vokser i det hele tatt. Folk med dårlig kalv genetikk fortsatt realistisk legge 1-3 cm av kalv omkrets over to til tre år med konsekvent arbeid. Problemet er at arbeidet sjelden er konsekvent: Tre sett av kalv løfter på slutten av beinet dag, en gang i uken, hopper i stedet for å kontrollere.

Hvorfor kalver krever mer enn andre muskler

Kvelvene dine bærer kroppsvekten gjennom 5000 til 10.000 skritt hver dag. Solus, den dypere delen av kalven, har en høy andel langsomt krympende fibre og er ekstremt trøtthetbestandig. For at muskelen skal registrere trening som noe nytt, må stimulansen være klart høyere enn det å gå allerede gir den. I praksis betyr det tyngre belastninger enn du tror, høyere repetisjoner per sett enn for andre muskler, og oftere enn en gang i uken.

Det andre problemet er akillesen. Den er elastisk og oppfører seg som en fjedre: Hvis du faller ned i bunnposisjonen og straks hopper opp igjen, gjør senen mye av arbeidet og muskelen får mye mindre spenning. Derfor tempo er ikke en liten detalj med kalver, det er det viktigste.

To muskler, to knene vinkler

Gastrocnemius rett kneet

Fungerer når beinet er rett: Stående kalv løfter, kalv trykker på ben press med låste knær, enkeltbenet løfter. Denne delen reagerer bedre på 8-12 repetisjoner med en belastning som virkelig utfordrer deg på siste repetisjon bør du knapt komme til toppen.

Solus bøyd knær

Det fungerer når kneet er bøyd til ca 90 grader, som betyr at sittende kalv løfter. Dette er den delen de fleste hopper over helt, og det er det som gir kalven bredde når du ser fra siden. Det trenger 15-25 repetisjoner per sett, noen ganger opptil 30, fordi det er så holdbart. Hvis du bare gjør stående løfter, trener du halvparten av kalven.

Fem feil som stopper fremgangen

Halv rekkevidde av bevegelse. Hælen må falle så langt ned under fotnivået som du kan kontrollere, og deretter reise seg til full utvidelse til du er nesten på tærnester. Hold forfoten på et trinn på 5-10 cm.
- Jeg hopper. Senke for 2-3 sekunder, pause 1-2 sekunder på bunnen uten å slappe av, kjøre opp under kontroll og hold 1 sekund på toppen. Du trenger mindre vekt enn før, og det er greit.
For få ukentlige sett. Målet er 12-16 arbeidsoppgaver i uken, delt inn i 3-4 økter. Tre sett en gang i uken er ikke kalv trening, det er en oppvarming.
Ingen utvikling. Skriv ned belastning og repetisjoner. Hver uke prøve å legge til en rep eller 2,5 kg. Hvis du gjør nøyaktig det samme i fire uker, har du ingen grunn til å vokse.
Alltid sist på møtet. Minst en gang i uken legg kalvene først, når du er frisk og faktisk kan presse.

Hvis du kan løfte kalven mens du ruller med telefonen, er belastningen for lett eller tempoet er for raskt.

Et konkret ukentlig planlegg

Dette systemet fungerer for de fleste mennesker, med 90-120 sekunders hvile mellom sett:

Mandag: Stående kalv løfter, 4 sett x 8-12 repetisjoner, 3 sekunders senking, 1 sekund pause på bunnen og på toppen.
Onsdag: Sittende kalv løfter, 4 sett x 15-25 repetisjoner.
Fredag: Enbenet løft med kroppsvekt eller en hantel, 3 sett x 12-15 per ben.
Lørdag (valgfritt): Sittende kalv løfter, 3 sett x 20-30 repetisjoner, lettere belastning, fokus på strekkede pause.

Mål kalvomkrets en gang i måneden, om morgenen, på det bredeste punktet, alltid på samme sted. Ugevis måling forteller deg ingenting annet enn hvor mye vann du har inne.

Mat og kroppsvekt

Muskler kommer ikke fra ingenting. Hvis du ikke har gått opp i vekt på flere måneder og spiser mindre enn du trenger, er kalvene ikke noe unntak. En realistisk ramme: 1,6-2,2 gram protein per kg kroppsvekt per dag, og et lite overskudd på 200-300 kcal per dag hvis målet er vekst. Sov 7-9 timer, siden det er da det meste av gjenopprettingen skjer.

Hvor lenge tar dette?

I de første 6-8 ukene ser du vanligvis ingenting annet enn smerte og bedre kontroll i bevegelsen. Den første reelle forandringen i omkrets vises etter 4-6 måneder, og den måles i millimeter, ikke centimeter. Det er det normale tempoet for kalver og betyr ikke at du gjør noe galt.

Når du må oppsøke lege

Kalvtrening er stort sett ufarlig, men noen tegn har ingenting med trening å gjøre og må kontrolleres:

Hevelse, rødhet og varme i en dette kan være en dyp venetrombose og krever en umiddelbar vurdering.
Plutselig skarp smerte med en knallende eller sparket følelse i baksiden av underbenet, etterfulgt av manglende evne til å reise seg på tærne mistenkt akillesseneskade.
Kvelvepine som oppstår etter en forutsigbar gåavstand og stopper så snart du står stille sirkulasjonsproblemer må utelukkes.
Hyppige nattekramper med prikking, svakhet eller tap av følelse i foten.
Smerter som varer mer enn 2-3 uker og som ikke avtar selv med en pause fra trening.

Den korte versjonen

Genetikk bestemmer formen på kalvene dine, ikke om du kan vokse dem.
Bruk full bevegelsesområde, med en pause og en 2-3 sekunders senking.
Trene både det rette knæret (8-12 repetisjoner) og det bøyde knæret (15-25 repetisjoner).
Mål 12-16 sett per uke i 3-4 korte økter, med progresjon skrevet ned.
Mål en gang i måneden og vent 4-6 måneder før forskjellen er synlig.