Hvorfor du ikke vokser: de syv vanligste årsakene

Gå gjennom denne listen før du kjøper et annet program: mat, søvn, for mange sett, for lite belastning, program hopping, sløft måling og urealistiske forventninger.

Når noen sier: "Jeg har trent i et år og ingenting har skjedd", er 95 prosent av tiden årsaken en av disse syv. Gå gjennom dem ærlig.

1. - Det er ikke mulig. Du spiser ikke nok.

Muskel er bygget opp av mat. Hvis vekten din har vært den samme i seks måneder, er du ikke i overskudd du er vedlikehold. Vekstbehov +250400400 kcal om dagen Dette er en økning på ca. 0,250,5% av vekten man får i uken.

Hvordan sjekke: Væg deg selv syv morgener på rad og gjennomsnittet; gjenta en måned senere. Hvis gjennomsnittet ikke har flyttet, er inntaket for lavt.

2. - Det er ikke sant. Du sover ikke.

Fem eller seks timers søvn reduserer styrke, gjenoppretting og viljen til å trene. Ingen programmer kompenserer for det. Syv til ni timer er ikke en luksus, det er en del av treningen.

3. - Det er ikke sant. Du legger ikke til belastning

Hvis notatboken din er tom, har du sannsynligvis løftet den samme vekten i seks måneder. Uten progresjon er det ingen signal for å vokse. Bruk dobbelt progresjon: Fyll opp rep-området, og legg til det minste økningen.

4. - Det er ikke sant. Du gjør for mye, ikke for lite.

For folk som trener 90 minutter hver dag, er problemet gjenoppretting. Tegn: styrke fallende uke etter uke, smerter i leddene, dårlig søvn, null motivasjon. Fiks: 344 økter i uken, 121818 arbeidsoppgaver per økter, en lettere uke hver 68 uker.

5. - Hva? Du er ikke i nærheten av grensen.

Hvis du kunne gjøre seks repetisjoner til på ditt siste sett, har kroppen ingen grunn til å forandre seg. Målet er å stoppe 1 3 repetisjoner før feil. Filme et sett på telefonen din hastigheten på de siste repetisjonene forteller sannheten.

6. Du endrer planen din hver tredje uke.

Et program fungerer bare når det gjentas lenge nok til at fremdriften viser seg i tall. Hold den samme planen i 10-12 uker før du bestemmer at det er ubrukelig.

7. - Hva? Du måler dårlig og forventer for mye.

En realistisk vekst for en mann i sitt andre år er 355 kg muskelmasse i året 250 det er 250400400 g i måneden. Du vil ikke se det i speilet fra uke til uke, men du vil se det i tallene på stangen og i en armmåling tatt hver annen måned.

Sjekk i denne rekkefølgen.

Skal du holde deg fast i en måned? → legg til 300 kcal om dagen.
Sover mindre enn 7 timer? → fikse det før programmet.
Notatbok tom? → begynne å skrive i dag.
Trener 6 dager i uken og alt gjør vondt? → falle til 4.
Siste sett lett? → legge vekt eller reps.
Program yngre enn 10 uker? → la det være.
Forventer 5 kg muskel i to måneder? → ikke mulig uten farmakologi.

Den korte versjonen

Mat og søvn kommer før programmet.
Forløpet blir skrevet ned, ikke husket.
Mer er ikke bedre gjenoppretting er en del av vekst.
Gi en plan 1012 uker.