Hvorfor musklene dine gjør vondt etter trening

En enkel forklaring på hvorfor musklene smerter en dag eller to etter trening, hvor lenge det varer, hva som faktisk fremskynder utvinning, og når smerter trenger lege.

Du våkner dagen etter en benøvelse og går ned trappen plutselig føles som et prosjekt. Denne smerten har et navn forsinket muskelsmerter, eller DOMS og den har nesten ingenting å gjøre med melkesyre, uansett hvor ofte du hører det på treningsstudioet. Her er hva som faktisk skjer inne i muskelen, hvor lenge det varer, og hvilke av de vanlige fiksene som er verdt tiden din.

Melkesyre er ikke skyld.

Laktatet som produseres under et sett med 12 repetisjoner renses ut av blodet innen 30 til 60 minutter etter trening. Smerten som møter deg neste morgen begynner 6 til 12 timer senere, lenge etter at laktaten er borte. Brannen du føler i de siste 2-3 repetisjonene av en hard set er relatert til metabolitter, men det er et helt annet fenomen og det blekner innen et par minutters hvile.

Hva er det som egentlig skjer?

Når en muskel får en belastning den ikke er vant til, dannes små forstyrrelser inne i fibrene sarkomerstrukturen blir rotet opp og membranen gjennomsiktighet endres. Kroppen din reagerer med en betennelsesprosess: Immunceller kommer for å rydde det skadede materialet, mild hevelse øker trykket inne i vevet, og de frie nerveender i bindebeinet rundt muskelen blir mer følsomme. Det er derfor det gjør vondt ved berøring, ved strekk og ved sammentrekning, mens du sitter stille registrerer nesten ikke i det hele tatt.

Dette er ikke en skade i medisinsk forstand. Det er en normal del av tilpasningen, og muskelen kommer ut av det mer motstandsdyktig enn den kom inn.

Den eksentriske fasen gjør det meste.

Det meste av mikro-skaden kommer fra eksentrisk arbeid fasen hvor muskelen lengder under belastning. Senke baren, gå ned i en hektet, løpe nedover bakken. I denne fasen kan en muskel håndtere 20 til 50 prosent mer kraft enn den kan løfte, så den mekaniske belastningen er høyere. Gjør 4 sett med 8 rumenske dødløft med et nedadgående tempo på 4 sekunder og hamstrings vil nesten sikkert snakke opp neste dag, selv med moderat vekt.

Tidsskiftet

6-12 timer: første stivhet, vanligvis knapt merkbar.
24-48 timer: topp smerte og ømhet for berøring.
72 timer: tydelig blekner, bevegelse føles normalt igjen.
5-7 dager: fullstendig borte for de fleste mennesker.

Ved siden av smerten kommer en midlertidig styrketilbakgang på 10 til 30 prosent i de første 24 til 48 timene, pluss redusert bevegelsesområde. Styrken kommer tilbake innen 3 til 5 dager. Derfor er det en dårlig idé å teste to dager etter en hard trening for samme muskelgruppe.

Smerter er ikke en karakter for treningen din.

Dette er den delen de fleste tar feil. DOMS måler hvordan nye stimulansen var, ikke hvordan godt Det var det. Noen som kjører det samme programmet i 4 uker føler nesten ingenting, men fortsetter å legge vekt til baren og bygge muskler. Mekanismen kalles den gjentatte anfallseffekten: En enkelt hard eksentrisk økten gir beskyttelse som varer 6 til 8 uker, så andre gangen rundt samme øvelse koster mye mindre.

Hvis kriteriet for en god trening er at du knapt kan gå, vil du fortsette å bytte øvelser bare for å jakte følelsen og det kommer på bekostning av belastningsprogresjon, som faktisk bygger muskler.

Hva hjelper egentlig

Lette bevegelse: 10 til 20 minutter med å gå, sykle eller gjøre lett arbeid for den ømme muskelen med rundt 50 prosent av din vanlige intensitet. Den mest pålitelige element på denne listen.
Sove: 7 til 9 timer. Kronisk kort søvn forlenger smerten og senker gjenopprettingen av styrke.
Protein: 1,6 til 2,2 gram per kg kroppsvekt per dag. For en 80 kg person som er 130 til 175 gram, ideelt delt over 4 måltider på 30 til 40 gram.
Væsker: omtrent 30 til 35 ml per kg per dag, pluss 500 til 700 ml for hver time med kraftig svette.
Forståelig progresjon: legge til ca 10 prosent til belastning eller volum per uke. Å hoppe fra 3 til 8 sett per muskelgruppe er den raskeste måten å få 5 dager med smerte.

Hva hjelper mindre enn du tror

Statisk strekk før eller etter trening reduserer smerten med mindre enn ett poeng på en skala 0 til 10 en forskjell du ikke vil merke i praksis. Massasje eller 10-20 minutter med en skumrulle gir virkelig, men kortvarig lindring. Isbadet reduserer smertefølelsen, men hvis du bruker det etter styrketrening, blender det inflammatoriske signalet som er en del av tilpasningen, og på lang sikt koster det muskel- og styrkegevinster sparer dem for dager når det å gjøre det i morgen er viktigere enn å gjøre fremskritt. Antiinflammatoriske smertestillende midler maskerer smerten uten å reparere noe, så de er ikke noe du skal ta etter hver økt.

Når du må oppsøke lege

DOMS i seg selv er ufarlig, men det er noen få tilstander som ser ut som det og ikke er det:

Urinen er fargen på sterk te. mulig rabdomyolyse. Gå til akuttbehandling samme dag.
Smerter som ikke har gått over etter 7 til 10 dager, eller det blir verre.
Sår og skarp smerte som dukket opp i et øyeblikk, ofte med en sprekkfølelse som er en belastning eller revning, ikke DOMS.
Hovhet i bare ett lem, med rødhet, varme eller feber over 38 grader.
Døvelse, prikking eller tap av styrke som ikke renser innen noen timer.

Den korte versjonen

Neste dag er ikke det melkesyre som gjør at du føler vondt. Laktat forsvinner innen en time etter trening.
Årsaken er mikro-skader pluss en inflammatorisk respons, hovedsakelig fra den eksentriske fasen av en heis.
Det når sin topp på 24 til 48 timer og forsvinner om 5 til 7 dager; styrken faller 10 til 30 prosent midlertidig.
Smerter måler nyhet, ikke treningskvalitet sporer fremdrift i kilo og repetisjoner i stedet.
Hva som fungerer: lett bevegelse, 7 til 9 timers søvn, 1,6 til 2,2 g protein per kg, og omtrent 10 prosent ukentlig progresjon.