Hvorfor armene dine ikke vokser

En konkret veiledning til de virkelige årsakene til våpenstall volum, nærhet til svikt, progresjon, teknikk og kalorier med tall og en prøveuke.

Armer avslører planfeil raskere enn noen annen muskelgruppe: De er små, de blir rask igjen, og de trenger mer direkte arbeid enn de fleste gir dem. Hvis armmålingen ikke har flyttet seg på seks måneder, er årsaken nesten aldri genetikk det er summen av tre eller fire målbare ting. Her er hva du skal sjekke, og i hvilken rekkefølge.

Ikke nok sett den vanlige gjerningsmannen

Biceps og triceps reagerer godt på 10 til 20 harde sett per muskel per uke, delt i to eller tre økter. Den typiske treningsstudio rutine ser annerledes ut: Tre sett med krøller på baksiden av dagen, en gang i uken, og det er det. Det er tre sett mot de 12 du faktisk trenger.

Ranger og pull-ups hjelper, men de erstatter ikke direkte arbeid der biceps fungerer som en assistent og sjelden når nivået av tretthet som driver vekst. Hvis du for tiden gjør 4-6 sett i uken, legg til 2 sett hver annen uke til du når 12-16, hold så i minst 8-10 uker før du endrer noe igjen.

Og ikke glem triceps: Det utgjør omtrent to tredjedeler av overarmen. Hvis du har 9 biceps og 3 triceps per uke, så snur du den.

Settet ditt ender for langt fra å mislykkes.

Et sett med 12 hvor du hadde 5 mer i tanken er en oppvarming, ikke en stimulans. For våpen, sikte på 0 til 2 repetisjoner i reserve På hver arbeidsgruppe, og ta den siste settet av en øvelse til teknisk feil nå og da punktet der rep synlig bremser og formen begynner å bryte.

Praktisk prøve: Hvis du kan ha en rolig samtale rett etter et par krøller og begynne den neste uten hvile, enten vekten eller innsatsen er for lav.

Ingen utvikling fordi ingenting er skrevet ned.

Uten en logg vil du bruke de samme vekterne i måneder og aldri merke det. Hold en treningsdagbok og kjør dobbelt progresjon:

Velg et rep rekkevidde, si 8-12.
Hold deg på samme vekt til hver serie når toppen av området (3 x 12).
Legg til 2,5 kg på stangen, eller 1-2 kg på en kabel, og slippe tilbake til bunnen av området.
Gjenta. - Hva? Et realistisk tempo er et vekthopp hver 3-6 uker per trening.

Mål armen en gang i måneden, alltid på samme tid på dagen, og aldri rett etter en arm session. Halv centimeter svinger fra uke til uke er vann og pumpe, ikke muskel.

Teknikk: skuldre og bakover ta over

De vanligste feilene med krøller er å svinge fra hoftene, slik at albuen driver fremover og reduserer bevegelsesområdet. Resultatet er mer vekt på stangen og mindre arbeid på biceps enn før.

Hold albuen fast på siden; hvis den beveger seg fremover, har den fremre delten gått inn.
Nere under kontroll, omtrent 2 sekunder per rep, og gå til full albuforlengelse.
Pause et halvt sekund i den utstrakte posisjonen i stedet for å hoppe vekten.
For triceps, inkludere minst en overhead bevegelse det lange hodet bare blir strakt der og ellers forblir undertrenet.

Hvile mellom armene: 60 til 90 sekunder- Det er ikke sant. Under 45 sekunder og din rep tell på neste sett faller, som er nøyaktig det tallet du sporer som fremgang.

Ingenting å bygge med.

Hvis du har vært på vedlikehold eller i underskudd i flere måneder, vil armer vokse i en knapt målbar hastighet. For å legge muskler du trenger:

Et kalorioverskudd på 200-300 kcal per dag, som er målrettet 0,25-0,5 kg per måned på skalaen.
Protein på 1,6-2,2 g per kg kroppsvekt- Det er ikke sant. Ved 80 kg, som er 130-175 g om dagen, fordelt på 4 måltider på 35-45 g hver.
Søvn av 7-9 timer- Det er ikke sant. Noen uker på 5 timer og både trening kvalitet og gjenoppretting ta en målbar hit.

Generell regel: En arm på 40 cm vises ikke på en kropp på 60 kg. Armstørrelsen stiger mest sammen med total kroppsvekt.

Hva en ukes arbeid ser ut som

Prøve direkte armarbeid lagt til din vanlige trening, to ganger i uken:

Dag A: Barbell krøller 3 x 8-10, overhead triceps utvidelse 3 x 10-12.
Dag B: hæld hantel krølle 3 x 10-12, kabel press ned 3 x 12-15, hammer krølle 2 x 12-15.

Det er 8 biceps sett og 6 triceps sett per uke, omtrent 15 minutter med ekstra arbeid per økt. Et solid utgangspunkt; etter 6-8 uker legg til en serie per trening hvis utvinning holder.

Når du må oppsøke lege

Ellebånd eller skulder smerter som varer mer enn 2-3 uker, eller dukker opp i hvile og om natten.
Prikking, brennende eller nummenhet i hånd og fingre det er et nerve- tegn, ikke et muskel- tegn.
Plutselig tap av styrke, synlig endring i muskelform eller et lyttende knall under et sett: mulig senerbrudd, behandle det som akutte.
Alvorlig hevelse, stivhet som ikke forsvinner etter 3-4 dager og mørk urin etter en uvanlig hard behandling søk nødhjelp.
Hvis 6-12 måneder med konsekvent trening og tilstrekkelig mat ikke gir noen fremgang i det hele tatt, sammen med tretthet og vekttap, få blodprøver, skjoldbruskkjertel og vitamin D sjekket med legen din.

Den korte versjonen

Målet er 10-20 harde sett per muskel per uke over 2-3 økter; triceps får minst like mye som biceps.
Sluttsett med 0-2 repetisjoner i reserve, med en ~ 2 sekunders senkefasen og fullt bevegelsesområde.
Logg dine økter og kjøre dobbel progresjon: 8-12 repetisjoner, deretter +2,5 kg.
Spis 200-300 kcal over vedlikehold og 1,6-2,2 g protein per kilo, sove 7-9 timer.
Gi planen 10-12 uker før du kaller det en fiasko; smerte som varer lenger enn 2-3 uker går til en lege.