Hvorfor knærne knekkes og springer

Hvorfor knær knekkes og popper, når lyden er ufarlig og når den ikke er, pluss en konkret styrkeplan med sett, repetisjoner, tempo og ukentlig progresjon.

Du bøyer deg, står opp fra en stol, eller treffer første repetisjon av et sett og knærne sprekker som en tørr gren. Hvis det ikke gjør vondt, er den lyden nesten aldri et tegn på at noe slites eller går i stykker. Likevel er det verdt å vite hvor støyen kommer fra, når du kan ignorere den, og når den forteller deg å endre noe i treningen din.

Hvor lyden kommer fra

Tre forskjellige ting skjuler seg bak det samme ordet, og de høres annerledes ut:

Kavitasjon. En gassboble dannes og kollapser i leddvæsken når kapsellet strekkes raskt. Det gir en ren pop og kan ikke gjenta med en gang gassen trenger 15 til 20 minutter for å oppløse tilbake. Det er derfor kneet som springer på din første knute er stille for de neste ti.
Sener knekk. En senne eller en fortykkede del av kapsellet flipper over en benlig ås. Denne gjentar rytmisk hver gang, samme vinkel, samme lyd.
Crepitus. Fin, sandet slipping eller knusning som knækapsel spor over lårbenet. Dette er hva de fleste beskriver når de sitter på hofter og går ned trappene.

Smerteløse sprekninger er ikke et problem.

Dette er den viktigste delen av artikkelen. Krepitus viser seg i et stort antall knær som aldri har gjort vondt i noen studier, mer enn halvparten av folk uten symptomer i det hele tatt. Lyden i seg selv forteller deg ingenting om kondisjonen til brusk.

Bruk tre spørsmål som filter:

Gjør det vondt? Hvis smerten er 0 til 2 av 10 og går ned i løpet av noen minutter, fortsett som vanlig.
Svulmer den opp? Hevelse innen 24 timer etter trening er et signal. Støy er ikke.
Gier den etter? Følelsen av at kneet glider sideover under belastning er en helt annen ting enn å sprekke.

Lyd er informasjon om mekanikk, ikke om skade. Smerter, hevelse og ustabilitet er informasjon om skade.

Hva er det bak sprekker som gjør vondt

Svakt firben og svakt glutes. Det vanligste funnet er smerter rundt knærne. En muskel som ikke kan absorbere kraft hender som trykker til leddet.
Stiv fotleder. Prøv det selv: stå med stortenne 10 cm unna og prøv å berøre veggen med kneet uten å løfte hælen. Hvis du ikke kan nå 10 cm, vil du jakte på knekke dyp fra kneet og hoften på feil måte.
Volumet hopper for fort. Å gå fra 6 til 15 sett for ben på en uke er for mye. Tummerregel: ikke øke totale ukentlige sett med mer enn 10 til 20 prosent.
Sitt 8 timer eller mer. Kneet bøyer seg noen tusen ganger om dagen, men hvis 90 prosent av den tiden er brukt i en vinkel, tilpasser vevet seg den vinkelen.

En konkret 8 til 10 ukers plan

Tre ganger i uken med en hviledag i mellom. Det tar 30 til 35 minutter.

Split squat (bakerste fot på gulvet): 3 sett med 8-10 repetisjoner per ben.
Eksentrisk nedstigning fra en 20-30 cm boks: 3 sett med 10, senket over 3 sekunder, og brukte hendene for å komme opp igjen.
Isometrisk knærom med veggstøtte (bak på veggen, knær på 60 grader): Fem sett på 45 sekunder, 30 sekunders hvile. Dette er den raskeste måten å redusere smerten.
Hamstrings Rumensk dødløft eller nordisk krølle: 3 sett med 6-8.
Kalv løfter: 3 sett med 15 gjennom et fullt utvalg.

Fremgang: Når du har nådd toppen av repetisjonene i alle tre sett, legg til 2,5 kg eller 2 repetisjoner neste økten. Smerter under trening er tillatt opp til 3 av 10, og det må vende tilbake til ditt normale morgennivå innen 24 timer. Hvis ikke, senke belastningen med 20 prosent og bli der i to uker.

Varm opp og vaner du faktisk vil føle

8 til 10 minutter oppvarming: 5 minutter på sykkel eller rask gang, deretter 10 langsom kroppsvekt squats, 10 lunges og 10 kalv løfter.
Bryte opp sittende: stå opp hvert 45 til 60 minutter og gjøre 10 squats. Det tar 20 sekunder.
Sov 7 til 9 timer. Under 6 timer, føles smerten verre uten noen forandring i leddet.
Protein 1,6 til 2,2 gram per kg kroppsvekt Hvis du virkelig vil at musklene rundt kneet skal bli sterkere.
Kroppsvekt. Å gå belaster knærne med omtrent tre til fire ganger kroppsvekt, så hvert kilo mindre betyr 3-4 kg mindre kraft per skritt.

Hva fungerer ikke?

Å knuse kneet med vilje for å få lindring. Det løser ingenting og blir en vane.
Unngå å sitte på hoftene på grunn av støyen. Et ubesatt kneet blir svakere, og om 6 måneder har du et reelt problem der det ikke var et.
En plett som en permanent løsning. Det reduserer følelsen av ustabilitet på kort sikt, men forandrer ingenting om styrke.
Leddtilskudd. Bevisene er svake og inkonsekvente, og pengene brukes bedre på mat og tid til trening.

Når du må oppsøke lege

Bestill en avtale hvis du har noen av følgende:

Hevelse innen 24 timer etter trening, eller hevelse som fortsetter å komme tilbake.
Låser knærne og du kan ikke rette eller bøye dem helt.
En følelse av å gi vei, eller faktisk kollapse på det benet.
Smerter over 6 av 10, smerter som vekker deg om natten, eller smerter når du går på flat bakke.
Rødhet, et varmt ledd eller feber som blir undersøkt samme dag.
Smerter som varer mer enn 6 uker til tross for konsekvent kraftarbeid.

Hvis kneet ble skadet plutselig, med en hørbar knapp og hevelse i de første par timene, er det utenfor rammen av denne artikkelen få det undersøkt.

Den korte versjonen

Rekking uten smerte, hevelse eller ustabilitet trenger ingen inngrep i det hele tatt.
Lyden kommer vanligvis fra gassbobler, en knekkende sen eller knækappe friktion ikke fra å være "utvunnet".
Når det gjør vondt, er de vanlige årsakene svake firben, stive ankler eller et plutselig hopp i treningsvolum.
Trene 3 ganger i uken i 8-10 uker: Split squats 3x8-10, steg ned 3x10 med en 3-sekunders senking, isometrics 5x45 sekunder.
Se lege for hevelse, blokkering, avvik, smerte over 6/10, eller smerte som varer mer enn 6 uker.