Avansert progresjon: Hvordan fortsette å tjene når det ikke er lineært

En konkret progresjonsplan for avanserte løftere: Dobbelt progresjon, 4 + 1 ukes blokker, RIR, ukentlige mål og delods, med tall du kan logge i dag.

Hvis du har gått forbi det stadiet hvor du la til 2,5 kg til baren hver uke, vet du allerede at denne tilnærmingen slutter å fungere på et tidspunkt. Etter to eller tre års seriøs trening måles fremskritt i kilo per år i stedet for per uke, og det er normalt. Dette handler om hvordan å strukturere trening en gang bare legg litt mer ikke lenger fungerer.

Hvorfor lineær progresjon stalls

En nybegynner gjenoppretter seg etter en hard squat-økt med 60 kg på 24 til 48 timer. Når du bøyer deg 180 kg, flytter det samme settet med fem tre ganger tonnasjen og tar tre til fem dager for full gjenoppretting. Rommet for å vokse er mindre også: å legge til 40 til 60 kg til hektet ditt i år ett er realistisk, mens 5 til 10 kg i året etter år fire er et godt resultat. Avansert progresjon er ikke en raskere versjon av hva du gjorde som nybegynner - det er en annen matematikk, med mindre hopper spredt over lengre sykluser.

Dobbelt progresjon: gjentagelser først, deretter laste

I stedet for å legge vekt til hver økt, fastsette et rep område og flytte belastningen bare når du fyller hele området over alle sett. Eksempel på benkpress, 4 sett i et område på 6-8 repetisjoner med 100 kg:

Første økten: 8, 8, 7, 6 - vekten forblir.
Sesjon to: 8, 8, 8, 7 - vekten holder.
Tre: 8, 8, 8, 8 - neste gang gå til 102,5 kg og gå ned tilbake til 7, 6, 6, 6.

På de store heisene tar denne syklusen tre til seks uker per 2,5 kg hopp. For mindre bevegelser bruk 1 til 2 kg hopper.

Fire pluss én blokk.

En dyktig løfter kan ikke trene med samme innsats hver uke. Det enkleste rammen som fungerer er en fem ukers mesocyklus, beregnet fra din estimerte en-reps max:

uke 1: 4x5 på 75 prosent
uke 2: 4x5 på 77,5 prosent
uke 3: 5x5 på 80 prosent
uke 4: 4x3 på 85 til 87,5 prosent
uke 5: avlasting, 3x5 ved 60 prosent

I neste blokk, øke hver prosent med 2 til 2,5 poeng, eller hold de samme prosentene mot en ny, høyere maksimalt. To eller tre blokker som dette per heis per år slår konstant slipping nær grensen din.

Øvre sett pluss baksett

Hvis faste prosentandel føles stiv, kjøre en tung topp sett og deretter slippe belastningen: 1x3 ved en vekt som gir deg en rep i reserve, så 3x5 10 til 15 prosent mindre. Det øverste settet holder deg vant til tung bar vekt, de bakre off settet leverer volumet som faktisk bygger muskler.

Representanter i reserve i stedet for å føle

RIR er hvor mange repetisjoner du fortsatt kan gjøre hvis du holdt settet på. I praksis: holde hovedlyftene på RIR 1-2, tilbehørene på RIR 2-3 og gå i svikt minst en gang hver to-tre uker, og kun ved isolasjonsarbeid. Hvis du planla fem repetisjoner på RIR 2 og knapt får fem, droppe neste sett med 5 prosent. Det er ikke å trekke seg tilbake, det er å beskytte neste uke.

Hvor mange sett per uke

For avanserte løftere er 10-20 harde sett per muskelgruppe per uke det området de fleste mennesker lever i, delt på to eller tre økter. Start en blokk med 12 sett, legg til en eller to per uke opp til 18-20, deretter avlast. For squats og deadlifts, teller 8 til 12 harde sett per uke totalt, siden de koster mest gjenoppretting. Hvile 3 til 5 minutter mellom tunge sett, 90 til 120 sekunder på isolasjon.

Deloads er planlagt, ikke opptjent

Hver fjerde til sjette uke, kjør en delod week: Halver antall sett (fra 16 til 8) og hold belastningen, eller hold settene og senk belastningen til 60-65 prosent. Fem til syv dager er nok. Tegn du trenger en før: Bar hastighet synlig langsommere på en vekt som flyttet lett forrige uke, brutt søvn, ledd smerte om morgenen, hvile hjertefrekvens opp 5 til 8 slag i flere dager på rad.

Oppbygging som støtter denne opplæringen

Protein: 1,6 til 2,2 g per kg kroppsvekt - ved 80 kg er det 130 til 175 g om dagen ved tre eller fire måltider.
Kalorier: for å få mer, kjør et 200 til 300 kcal daglig overskudd, med mål 0,25 til 0,5 prosent av kroppsvekten per uke.
Sove: 7 til 9 timer. To uker under seks timer vises i treningslogboat, ikke bare i hodet ditt.

Logg det og døm det over åtte uker.

Registrer belastning, repetisjoner og RIR for hver arbeidsgruppe. Beregne maksimalt som belastning x (1 + reps / 30): 140 kg for 5 repetisjoner gir omtrent 163 kg. Ikke sammenlign økt med økt, sammenlign blokk med blokk - hvis estimert maksimal er flat etter åtte uker, endre programmet; hvis det er opp 3 til 5 kg, programmet fungerer.

Når du må oppsøke lege

Smerter som varer mer enn to til tre uker, eller vekker deg om natten.
Prikk, nummenhet eller grep svakhet - det er ikke vanlig smerte.
Akutt leddsmerter med hevelse eller ledd som låser.
Brystsmerter, svimmelhet eller kortpustethet under belastning - sjekk umiddelbart.
Uforklarlig tap av styrke og kroppsvekt i mer enn fire til seks uker til tross for normal søvn og mat.

Hvis du er over 35 år, har forhøyet blodtrykk, eller kommer hjem fra en lang avgang, få en generell sjekk før du begynner en ny tung blokk.

Den korte versjonen

Bare legg til belastning når du fyller hele rep rekkevidde i hvert sett - vanligvis en 2,5 kg hoppe hver tre til seks uker.
Toget i 4+1 blokker: 75, 77,5, 80, 85-87,5 prosent, så en avlastingsuke.
Hold hovedløftene på RIR 1-2 og gå til svikt minst en gang hver to til tre uker.
Løp 10-20 harde sett per muskelgruppe per uke, med squats og deadlifts på 8-12 totalt.
Protein 1,6-2,2 g/kg, sove 7-9 timer, og bedømme fremdriften over åtte uker, ikke en økt.