Hvorfor er venstre side svakere (og hva jeg kan gjøre med det)

Nesten alle som trener i mer enn noen måneder merker at den ene siden fungerer bedre. Den venstre armen gir ut på rep åtte mens høyre fortsatt har to venstre, eller baren driver litt til den ene siden på benken press. Det er normalt, men det er et punkt hvor det er verdt å bruke en del av treningen på.

Hvor mye av en gap er egentlig normalt

A. 5 til 10 prosent Forskjellen i styrke mellom venstre og høyre er så vanlig at det er faktisk standarden. Hvis høyre arm får 10 repetisjoner med en 24 kg hantel press og venstre får 9, det er aldri kommer til å være grunnen til at din benk er fast.

Et hull over 15 prosent er verdt oppmerksomhet. Over. 20 prosent Det vil til slutt begrense dine hovedløfter, fordi stangen flyttes av den svakere siden, ikke av gjennomsnittet av de to. Konkret: 10 repetisjoner til høyre og 6 til venstre med samme vekt betyr at du har arbeid å gjøre.

Hvor gapet kommer fra

Din dominerende side

Hvis du er høyrehendt, har din høyre arm gjennomført flere tusen ganger flere små, presise bevegelser i løpet av livet ditt. Det bygger ikke muskler, men det bygger kontroll: Nervesystemet ditt kjenner bare den siden bedre. For de fleste er dette den eneste årsaken, og trening løser det.

Teknikk, ikke muskler.

Det er ofte ikke den ene siden som er svakere, men den er bare dårligere plassert. Et grep flyttet 1 til 2 cm fra sentrum, en fot 3 cm foran den andre, eller en skulder som setter ned mindre i starten. Filme et arbeidssett fra forsiden og fra overhodet med telefonen din. Du vil bli overrasket over hvor mye som dukker opp.

Begrenset bevegelse

Bruk kneet til veggen: Foten mot veggen, drev knærne frem mens hælen holder seg nede. Hvis en side faller 2 cm eller mer kort, vil hektet din lutte automatisk. Det samme gjelder for brystrotasjon og for å løfte armen over hodet.

En gammel skade.

En ankelvinkling fra for 3 år siden, eller en skuldervinkling som helbredes uten rehabilitering, etterlater et unngåelsesmønster som overlever skaden i årevis. Kroppen har lært å legge mindre vekt på den siden og fortsetter å gjøre det lenge etter at smerten er borte.

Strukturen

En benlengdeforskjell på 5 til 10 mm er vanlig og vanligvis ufarlig, men det viser seg som en bekken tilt i squat og dødheving. Milde skolios gjør det samme.

Mål det i stedet for å gjette.

Følelsen er upålitelig. Gjør tre tester på samme dag, minst 48 timer etter siste hardt sett, og start alltid med den første testen. svakere side.

1. Enarmshantel benkpress: Velg en vekt du forventer å få rundt 10 repetisjoner med. Gjør venstre arm til en repetisjon kort av feil, hvile 3 minutter, så høyre arm med samme vekt.
2. Bulgarsk split squat: kroppsvekt eller to 12 kg hantler, maksimalt rene repetisjoner per ben, 3 minutters hvile mellom sidene.
3. Enarmsholdning: en 24 til 32 kg halter, tid sekundene til du slipper den. Et 45 s versus 30 s resultat er ekte data.

Beregn gapet slik: (sterkere minus svakere) delt med sterkere, ganger 100. Skriv ned tallene, ikke prøv å huske dem.

Hvordan trene for å bygge opp gapet

1. Legg til minst to ensidige øvelser per uke. for overkroppen og to for underkroppen. Uten en-sided arbeid gapet ikke endre, det bare blir skjult.
2. Begynn alltid med den svakeste siden. Det er friskere og gir deg et ærlig tall.
3. Den sterkere siden gjør akkurat det samme som den svakere siden gjorde. Ikke en til, uansett hvor lett det føles.
4. Gi den svakere siden en ekstra sett. på to øvelser i uken, ikke på hver øvelse. Så 4 sett til høyre, 5 til venstre.
5. Ikke jakte last. Sammenlign repetisjonene først, og legg deretter 2 til 2,5 kg til begge sider.

Regelen som løser de fleste tilfeller: Den svakere siden setter tallene, den sterkere siden gjentar det.

Hvordan åtte uker ser ut

Dag A, overkroppen: Enarmshantelpress 4x8-10, enarmrække 4x10-12, enarmoverhodepress 3x8. Legg til et femte sett på press for den svakere siden.

Dag B, underkroppen: Bulgarsk split squat 4x8 per ben, enbenet rumensk dødløft 3x10, kofferten bærer 4x30 meter per side.

Gjennomfør ny test i uke 4 og uke 8 med de samme testene og de samme vektene. En realistisk forventning: et gap på 20 prosent faller til 8 til 10 prosent over 8 til 12 ukers konsekvent arbeid. Hvis den ikke har flyttet seg selv 5 prosent etter 8 uker, er problemet sannsynligvis ikke treningsvolumet.

Når du må oppsøke lege

En ujævn side er vanligvis en vane. Følgende er ikke:

• Torthet, prikking eller brennende følelse på arm eller ben.
• Synlig muskel tap på den ene siden. Mål omkretsen av overarmen eller låret på samme punkt på begge sider. En forskjell på over 2 cm som fortsetter å vokse trenger en sjekk.
• Svakthet som dukket opp plutselig, over noen uker, uten noen endring i treningen.
• Faller ting, eller fanger og snubler på samme fot gjentatte ganger.
• Smerter som varer mer enn 2 til 3 uker og ikke avtar med hvile.

Plutselig svakhet på den ene siden av kroppen, et henger ansikte, slørdet tale eller en alvorlig hodepine ut av det ingenting er ikke et treningsproblem. Det er akuttbehandling, umiddelbart.

Den korte versjonen

• En side-til-side forskjell på 5 til 10 prosent er normalt og trenger ingen inngrep.
• Måle det riktig: Samme vekt, svakere side først, tre tester på en dag.
• Vanlige årsaker er hånd, teknikk og mobilitet, ikke ekte muskel tap.
• Den svakere siden setter repetisjonene; gi den et ekstra sett per uke på to øvelser.
• Torthet, synlig muskel tap eller plutselig svakhet gå til en lege, ikke til ekstra sett.