Grepstyrke: hvorfor det er viktig og hvordan du kan fikse det

Grip er en av de tingene du bare legger merke til når den slutter på deg: Baren ruller ut av hendene dine på femte repetisjon av en dødløftning mens bena og ryggen fortsatt hadde arbeid igjen i dem. Men grep er ikke bare en løfterens detalj hånd grep styrke er en av de best studerte enkle testene av generell fysisk tilstand. Her er hva som faktisk måles, hva tallene burde være, og hvordan du kan forbedre dem uten utstyr du ikke eier.

Det du faktisk måler

Grep er ikke en evne, det er tre mønstre, og de trener separat:

• Knusetrekning hånden lukker seg rundt et håndtak. Dette er hva et dynamometer måler og hva de fleste mener med grepstyrke.
• Støttekjemp hvor lenge du kan holde en last som henger på hånden din. Dette er den som begrenser dine dødløft, rader og pull-ups.
• Klem grep tommelen mot fingrene, som å bære to tallerkener presset sammen av sine glatte sider. For de fleste er dette det svakeste leddet.

På toppen av det ligger underarmens styrke musklene som åpner hånden. Nesten ingen trener dem, og ubalanse mellom bøyer og strekkere er en vanlig årsak til albuesmerter og armsmerter hos folk som henger og trekker mye.

Hvorfor det betyr noe utenfor treningsstudioet

To grunner, og den andre er mer interessant.

Det første er åpenbart: Grep er den vanligste begrensende faktoren i alt du trekker. Hvis ditt sett med fem dødløftinger slutter fordi hånden din åpnet, har du trent underarmer, ikke ryggen. Det samme gjelder barbell-rækker, pull-ups og gårdspråk.

Den andre: Grepstyrke er sterkt assosiert med generell helse. I en stor internasjonal studie (PURE, omtrent 140 000 deltakere i 17 land) var hver 5 kg lavere grepstyrke assosiert med ca. 16% høyere risiko for død av en hvilken som helst årsak. Det betyr hva det betyr og ikke betyr: Det er en billig og rask proxy for total muskelmasse, nevromuskulær funksjon og aktivitetsnivå. En håndgrep vil ikke forlenge livet ditt men et svakt grep i femtiårene er en grunn til å se på din generelle styrke trening, ikke bare underarmer.

Hva teller som normalt

Den kliniske grenselisten for svakhet (europeiske sarkopeni- retningslinjer) er nedenfor: 27 kg for menn og under 16 kg for kvinner på et dynamometer. Et sunt gjennomsnitt er omtrent 455050 kg for menn og 27 2731 kg for kvinner, som topps mellom 25 og 35 år og faller med ca 1% per år etter 50 hvis du ikke trener.

Ingen dynamometer? To utstyrsfrie tester:

1. Død hengende fra en bar. Under 20 sekunder er svakhet, 30-45 sekunder er gjennomsnitt, 60 sekunder er solid, over 90 sekunder er sterk.
2. Bøndens tur. Bær hele kroppsvekten (halvparten i hver hånd) i 304040 meter uten å sette den ned. Hvis det fungerer, er grepet ikke ditt problem.

Hvordan trene den: 10 til 15 minutter, 23 ganger i uken

Grep arbeid går på slutten av en økt, aldri i begynnelsen ellers ødelegger det alle trekker sett du hadde planlagt. Velg 2-3 øvelser om dagen, ikke alle på en gang.

• Død heng: Fire sett med 2045 sekunder, 90 sekunders hvile. Når du kan gjøre 3 x 60 sekunder, legge til 5 kg på et belte eller bytte til håndkle hengere.
• Bøndens tur: 4 sett på 30 meter, fra 25-30% av kroppsvekt per hånd.
• Plate klem: to 5 kg plater presset sammen på glatte sider, 3 sett med 203030 sekunder per hånd.
• Barbell håndleddet krøller: 3 sett med 1520 repetisjoner med 101515 kg, sakte, 2 sekunder på vei ned.
• Båndet fingerforlengelse: 3 sett med 202525 repetisjoner. Dette er balanseringsarbeidet for strekkerne gjør det hver sesjon.

Progresjon er kjedelig og det fungerer: Legg til 5 sekunder eller 2,5 kg per uke så lenge den fortsetter å bevege seg, deretter tilbakestille til 80% og klatre igjen. En realistisk forventning er en forbedring på 15-25% i død hengetid over 8-12 uker.

Forarmer gjenopprettes raskt, sener ikke. La minst 48 timer mellom hård grep dager, og ikke sette en dagen før en tung dødløft økten.

Lyttere: når ja, når nei

Stroppene er ikke utro, men de er en unnskyldning hvis du setter dem på hvert sett. Praktisk regel: De første 1 2 arbeidssettene er uten stropper, stropper for de tyngste settene over 85% av maksimalt og for sett med 8 eller flere repetisjoner hvor grepet vil svikte før ryggen gjør det. Et blandet grep løser gliding, men alltid blanding på samme måte bygger asymmetri veksle hender hvert sett.

Tre feil du ser hele tiden.

• Trening grep i begynnelsen av en økt, og så lurer på hvorfor radene føltes tung.
• Bare lukker hånden, aldri åpner den. Et forhold på 3:1 til fordel for bøyer er en oppskrift på smerter i underarmen.
• Litt hver eneste dag. Forarmer tåler mye, men senene samler seg trøtt i ro og sender regningen 688 uker senere.

Når du må oppsøke lege

Et svakt grep er vanligvis et treningsproblem. Dette er ikke:

• Prikking, brennende eller nummenhet i fingrene, spesielt om natten eller i tommelen, peke-, og mellomfingeren dette kan være karpaltunnelsyndrom.
• Plutselig svakhet i bare én hånd, eller slippe ting uten en klar grunn.
• Smerter som varer mer enn 23 uker til tross for hvile, eller stivhet om morgenen i hendene som varer mer enn 3045 minutter som peker mot betennelsestilstander, ikke overbelastning.
• Hevelse, rødhet eller varme i fingerledene.
• Alt etter et fall på en utstrakt hånd. Et skalpidsbrudd blir ofte oversett fordi det gjør overraskende lite vondt de første dagene.

Hvis grepet svekkes i begge hender samtidig og du ikke har endret treningen din, er det ikke et lokalt underarmproblem det er en grunn til å få sjekket.

Den korte versjonen

• Grep har tre forskjellige mønstre knuse, støtte og klemme. Trene alle tre, ikke bare klemme.
• Den svakhetstrøskelen på et dynamometer er under 27 kg for menn og under 16 kg for kvinner; uten en, bruk død heng (mål 60 sekunder) og en kroppsvekt bønder gå 30 meter.
• 101515 minutter etter en økts slutt, 23 ganger i uken, 23 øvelser per dag, alltid med banded fingerforlengelser.
• Bånd på det tyngste settet, ikke hvert sett; skift sider hvis du bruker blandet grep.
• Prikking, ensidig svakhet, stivhet om morgenen over 45 minutter, eller fall på hånden det er en lege jobb, ikke flere sett.