Flere repetisjoner mot tyngre vekt: hvordan du velger

Konkrete repetisjonsområder, belastninger, hvilesteder og ukentlig volum, pluss en klar regel for når man skal legge til vekt og når man skal gjøre flere repetisjoner er det smarteste valget.

Argumentet om tyngre mot flere repetisjoner vises i alle treningsstudioer, vanligvis knyttet til påstanden om at den ene bygger masse og den andre bygger definisjon. Det er feil. Begge tilnærminger bygger opp muskler, men de utvikler ikke de samme egenskapene i samme tempo, og denne forskjellen oversetter seg til en veldig konkret plan.

Hva driver egentlig muskelvekst

Hovedvekstsignalet er mekanisk spenning i fibrene, og spenningen er høy når du nærmer deg svikt. Et sett med 8 med 80 kg og et sett med 20 med 45 kg, begge tatt nær grensen, sender et lignende budskap til muskelen. Studier som sammenligner belastninger rundt 30-40% av en repetisjon max mot 70-80% finner sammenlignbare økninger i muskelstørrelse når sett blir tatt nær svikt. For hypertrofi, alt fra omtrent 5 til 30 repetisjoner er brukbar.

Styrke er en annen historie. Det er en ferdighet så mye som en kvalitet. Hvis du vil løfte mer for en enkelt rep, må du trene nær denne belastningen. Grupper som trener i 20-30 repetisjonsområdet, får vanligvis lignende muskelmasse som grupper som trener med 5-8 repetisjoner, men de løfter merkbart mindre på en maksimal test.

Praktiske rekkevidder og hvileperioder

1-5 repetisjoner (85-95% av maksimalt) ren styrke og teknikk under belastning. Hvile 3-5 minutter- Det er ikke sant. Reserver den for squat, dødløft, press og rope.
6-12 repetisjoner (67-80%) den beste avtalen mellom styrke, størrelse og tid. Hvile 2-3 minutter- Det er ikke sant. Mesteparten av arbeidet ditt hører her.
13-20 repetisjoner (50-65%) god for ben, skuldre, armer og alt leddene dine ikke liker under tung belastning. Hvile 60-120 sekunder- Det er ikke sant.
20-30 repetisjoner isoleringsarbeid, halter, kabler, maskiner. Det virker, men det gjør vondt og det tar tid. Hvile 60 sekunder- Det er ikke sant.

Hvor nær et fiasko

Dette er den delen de fleste tar feil. Bruk av RIR gjentakelser i reserve, som betyr hvor mange du fortsatt kunne ha gjort på slutten av et sett.

Tunge sett med 5-8 repetisjoner: RIR 1-3- Det er ikke sant. Du trenger ikke å slå feil; formen bryter ned før muskelen gjør det.
Sett med 12-20 repetisjoner: RIR 0-1- Det er ikke sant. Lyset som du kutter kort, gjør ikke jobben.
Gå til ekte svikt sjelden, og bare på maskiner og isolasjonsarbeid omtrent en gang per muskelgruppe per uke.

Volum og progresjon i tall

For vekst må man strebe etter 10-20 sett per muskelgruppe per uke, delt i to økter. For styrke er volumet lavere, men frekvensen er høyere: hupp eller press 2-3 ganger i uken for 3-5 sett med 3-5 repetisjoner.

Driv fremgangen med en dobbel regel. Ta et utvalg si 3 sett med 8-12 repetisjoner ved 60 kg. Arbeid til du treffer 12, 12 og 12 på to økter på rad, så legge til 2,5 kg på overkroppslyft og 5 kg på squats og deadlifts. Gjenta fall tilbake til 8-9 og syklusen starter på nytt. Det er et realistisk par kilo per måned, ikke per økt.

Ingenting av det fungerer uten mat. - Jeg kan regne med det. 1,6-2,2 gram protein per kg kroppsvekt per dag for en person på 80 kg som er ca. 130-175 gram, fordelt på 3-4 måltider på 30-45 gram hver.

Når å velge hvilken

Gå tyngre. hvis du har mindre enn 45 minutter per trening, hvis du tester maksimalt eller forbereder deg på et møte, eller hvis lange grindingsett dreper motivasjonen din til det punktet at du hopper over trening.
Gå for flere reps hvis albuene, skuldrene eller knærne gjør vondt under belastning, hvis du kommer tilbake etter en pause på mer enn to måneder, hvis du trener alene uten noen som ser etter, eller hvis du bygger sener og bindevev, som tilpasser seg langsommere enn musklene.
Kombiner dem. den enkleste løsningen er å kjøre dine to første øvelser i 5-8 repetisjon område og alt etter det i 10-20 området. Du får styrke og størrelse uten å trenge separate blokker.

Tre myter som kaster bort tid

Høye representasjoner skaper definisjon. - Nei, det er ikke sant. Hvor definert du ser ut avhenger av kroppsfettprosenten, som er et ernæringsproblem, ikke et rep-tall-problem.

Tunge vekter er automatisk farlige. Dårlig teknikk og overdimensjonert hopp i belastning er farlig. Et kontrollert sett med 5 er sikrere enn 20 repetisjoner med en avrunding tilbake.

Du må fortsette å bytte rekkevidde for å forvirre muskelen. Musklene blir ikke forvirret. Den sporer belastning og tretthet. Kjør det samme programmet i 8-12 uker, og endrer det deretter.

Når du må oppsøke lege

Å løfte er trygt for de fleste, men det er noen ting som ikke bør vente.

Brystsmerter, åndenøye i forhold til anstrengelsen, svimmelhet eller besvimelse under et sett stopp treningen og få sjekket umiddelbart.
Torthet, prikking eller svakhet som sprer seg nedover en arm eller et ben som antyder et nervesvekkende problem, ikke trykk gjennom den.
Akutt plutselig smerte med en sprekkende lyd eller følelse, etterfulgt av hevelse eller blåmerker.
Smerter i leddene som varer mer enn to uker som ikke lettes når du reduserer belastningen.
Hvis du har ukontrollert blodtrykk, hjertesykdom, brokk eller er gravid, må du avta med legen din om et trygt belastningsområde før du gjør tunge sett og pusteråterhaling.

Den korte versjonen

Muskelsvekst er lik 5-30 repetisjoner, så lenge settene er tatt nær feil.
Maksimal styrke krever belastning: 3-5 sett med 1-5 repetisjoner på 85-95% av maksimalt, hvile 3-5 minutter.
For de fleste er det best å gjøre 6-12 repetisjoner, 10-20 set per muskelgruppe i uken.
Legg til 2,5 kg overkroppen og 5 kg underkroppen først etter at du har nådd toppen av området på alle sett, to ganger på rad.
Smerter som varer mer enn to uker, nummenhet eller brystsmerter betyr en medisinsk undersøkelse, ikke en endring i rep tell.