Hvorfor du bør logge treningsøkter i Notes-appen

Hvordan holde en treningslogg i telefonens notatapp på ca. 15 sekunder per øvelse, hva du skal ta opp, og hvordan du gjør disse tallene til reell fremgang.

De fleste vet omtrent hva de gjorde i sin siste økt. Det ordet omtrent er hvorfor noen benker de samme 50 kg i to år og lurer på hvor fremskritt har gått. En treningslogg i telefonens notatapp løser det, og det koster deg ca. 15 sekunder per øvelse.

Hvorfor er ikke minnet nok?

En enkelt økt består av 4 til 6 øvelser og 15 til 25 arbeidsoppgaver. 48 timer senere husker du den første øvelsen og kanskje det siste settet; alt mellom dem blir uskarpt. Problemet er at treningsprosess ikke kommer i hopper, det kommer i skritt på 2,5 kg eller en ekstra rep. Det steget er for lite til å huske pålitelig, men stort nok til at over 12 uker legger det til 15 til 30 kg på de store heisene.

Den andre fordelen er viktigere: Uten en journal kan du ikke se en dårlig dag fra en ekte platå. Hvis du følte deg tung i dag, forteller loggen om det er første gang eller tredje gang på rad. Det er to forskjellige situasjoner som krever to forskjellige reaksjoner.

Hva skal jeg egentlig skrive ned?

Det minste som fungerer.

Dato og hvilken sesjon det er (f.eks. Sesjon A, 3 av 8)).
Øvelse navn.
Vekt ganger repetisjoner, for hvert sett separat, ikke gjennomsnitt.
En kort notat på slutten av møtet, maksimalt 10 ord.

Verdt å legge til

Representanter i reserve (RIR) på det siste settet: hvor mange repetisjoner du har igjen. Et tall fra 0 til 4 er nok.
Hvile mellom settene, i det minste omtrent. Et sett med 90 sekunders hvile er ikke det samme som et sett med 3 minutter.
Legemiljedsvekt, 3 morgener i uken etter badet, så du leser ukentlig gjennomsnitt i stedet for daglige svingninger på 1 til 2 kg.
Sove i timer og smerte på en skala fra 0 til 10, hvis noe plager deg.

Hvordan en innføring ser ut

14 mars Sesjon A (4 av 8), sov 6 timer
Skurt: 60x8, 60x8, 60x7 (RIR 0)
Flat benkpress: 45x9, 45x8, 45x7 (RIR 1), hvile 2 min.
Barbell rekke: 50x10, 50x10, 50x10
Merk: venstre kneet ubehagelig 2/10 på vei ned

Det er hele systemet. Du trenger ikke et regneark, en formel eller en app med diagrammer. Du må kunne åpne telefonen om tre uker fra nå og se hva som egentlig skjedde.

Hvordan tallene blir til fremgang

Den enkleste regelen er dobbel progresjon. Velg et område, si 3 sett med 8 til 12 repetisjoner. Du holder den samme vekten til du treffer 12 repetisjoner på alle tre settene. Først da legger du til belastning: 2,5 kg på overkroppsløftninger, 5 kg på knekker og dødløftninger- Det er ikke sant. Gjentagelser faller tilbake til 8 og syklusen gjentar seg.

Uten en logg kan du ikke kjøre denne regelen, fordi du ikke vet at sist gang du fikk 11, 10 og 9. Med en logg vet du nøyaktig hva dagens jobb er: 12, 11, 10. Jeg er ikke sikker. Målet med møtet er ikke lenger å være få det gjort og blir et bestemt tall å treffe.

Det samme gjelder for kardio. I stedet for å gjorde noen løpbane, skriver du 25 minutter, 6,5 km/t, hell 4. En måned senere kan du se om noe flyttet eller du gjentok den samme økten tolv ganger.

Når tallene staller

Du ser et platå i loggen, ikke ved å føle. Hvis du har vært fast i samme vekt og repetisjoner på en heis for tre møter på rad, eller at replikene dine faller, det er signalet. Først sjekk sidenotaene: hvor mye du sov den uken, om du spiste mindre enn vanlig, hvor lenge du hvilte mellom settene. Svaret er ofte der i stedet for i programmet.

Hvis alt ser bra ut, ta en avlastingsuke: samme antall økter, men ca 40 prosent færre sett og belastninger på 80 prosent av vanlig. Etter det, kommer du tilbake til de gamle tallene og fortsetter.

Vanlige feil

For mye detaljer. Hvis det tar fem minutter å logge, slutter du innen to uker. Vekt, repetisjoner, én note.
Jeg skriver det hjemme om kvelden. Da er halvparten av tallene borte. Logg inn rett etter settet, mens du hviler.
Å hoppe over dårlige økter. Den sesjonen hvor du falt fra 8 repetisjoner til 5 er den mest nyttige data du noensinne vil ha.
Bytte øvelser hver uke. Hvis du gjør noe annerledes hver gang, er det ingenting å sammenligne. Hold det samme treningsvalget i minst 6 til 8 uker.

Når du må oppsøke lege

En journal hjelper også fordi du kan vise en lege nøyaktig når noe begynte. Se lege hvis:

smerten varer mer enn 2 uker til tross for redusert belastning, eller dukker opp i hvile og om natten;
du føler nummenhet, prikking eller svakhet i en arm eller et ben;
hvis du får brystsmerter, kortpustethet, besvimelse eller kraftig uregelmessig hjertebanken under anstrengelse;
du mister mer enn 5 prosent av kroppsvekten din i en måned uten å prøve;
du har en kronisk tilstand, høyt blodtrykk eller tar medisiner og nettopp har begynt å trene.

En note som Kneet 3/10 siden 20. februar, verre på nedstigningen er verdt mye mer enn Det har gjort vondt en stund.- Det er ikke sant.

Den korte versjonen

Registrer vekt og repetisjoner for hvert sett separat, rett etter settet, ikke hjemme den kvelden.
Minimum er dato, trening, vekt x repetisjoner og en notat på 10 ord.
Fremgang med dobbel progresjon: Når hvert sett når toppen av rep-området, legges 2,5 kg overkroppen eller 5 kg underkroppen til.
Tre faste eller dårligere økter på rad betyr en stall: sjekke søvn og mat, og ta en uke med 40 prosent færre sett.
Smerter etter 2 uker, nummenhet eller bryst symptomer gå til en lege, ikke inn i neste treningssyklus.