30-minutters treningsøkt: Gjør hver samling viktig

En konkret plan for en 30 minutters økt: hvordan å dele tiden, tre ferdige treningsøkter med sett og repetisjoner, og hvordan å legge til vekt hver uke.

Tretti minutter er nok til en nyttig trening, men bare hvis du går inn og vet nøyaktig hva du gjør. Det meste av tiden går til å bestemme, vente på utstyr og sjekke telefonen, ikke på settene selv. Her er en plan som faktisk passer inn i en halvtime.

Hva du virkelig kan gjøre

For styrke og muskler er det som betyr noe det totale antall kvalitetsarbeidssett per muskelgruppe per uke omtrent 10 til 20. På 30 minutter kan du passe 12 til 15 arbeidsoppgaver hvis du holder hvile på 45 til 90 sekunder. Tre økter i uken gir deg 36 til 45 sett totalt, som er nok til å fortsette å utvikle seg i flere måneder.

Hva passer ikke: Fem øvelser for én muskelgruppe, tre minutters hvile og isolasjonsarbeid før de store løftene. Hvis du må velge, velg øvelser som dekker flere ledd på en gang.

Hvordan dele de 30 minuttene

04 min: oppvarming 2 minutter med lett bevegelse (sykkel, løpbånd, hoppe på plass) og 2 minutter med hofte- og skulderbevegelse.
46 min: to oppløftingsoppgaver av din første løfting, med omtrent 40 og 60 prosent av arbeidsvekten, 5 repetisjoner hver.
62727 min: arbeidssett, 12 til 15 av dem.
2730 min: Ta pusten ned og strekk hva som føles stramt, 30 sekunder per side.

Par øvelser kjøper deg åtte minutter.

I stedet for å stå mellom settene, kan du kombinere to øvelser som ikke forstyrrer hverandre: en press og en trekker, eller ben og overkroppen. Mens den ene arbeider hviler den andre, så den samme hvileperioden gjør dobbelt jobb.

Konkret: A1 benkpress for 8 repetisjoner, hvile 45 sekunder, A2 rad for 10 repetisjoner, hvile 45 sekunder, og deretter tilbake til toppen. Tre runder er seks sett på under ni minutter.

I en 30 minutters trening, er enhver hvile lengre enn 90 sekunder en beslutning som koster deg en tredjedel av treningen.

Tre ferdige økter

full kropps med barbell

Skurt: 3 sett med 5, hvile 90 sekunder
Bench press: 3 sett med 6, parret med rader, hvile 45 sekunder
Bøyd over rad: 3 sett med 8 stykker
Rumenske dødløft: 2 sett med 10, hvile 60 sekunder
Planke: 2 sett på 40 sekunder

Det er 13 arbeidssett.

B uten utstyr, hjemme

Legg opp: 4 sett, hver stoppet 2 repetisjoner kort av feil, hvile 45 sekunder
Bulgarsk split squat (bakfot på en stol): 3 sett med 10 stykker per ben
Trekk-opp- eller omvendte rader under en tabell: 4 sett nær feil
Enbenet hoftryk: 3 sett med 12 stykker.
Død bug: 2 sett med 10 stykker per side

C to hantler

Klokke: 3 sett med 10 stykker.
Overhead press: 3 sett med 8 stykker
Enkelarmstrekk: 3 sett med 10 per arm
Rumenske dødløft: 3 sett med 12 stykker.
Lastet transport: 2 sett på 40 meter

Hvordan legge til belastning

Dobbelt progresjon er den enkleste metoden. Velg et repetisjonsområde, si 8 til 12, og hold den samme vekten til du treffer 12 rene repetisjoner i alle tre settene. Så legg til 2,5 kg på overkroppsheiser eller 5 kg på benløft og gå tilbake til 8 repetisjoner.

Hvis du holder på samme tall i to uker på rad, reduserer du vekten med 10 prosent og klatrer opp igjen. Det får deg nesten alltid til å bevege deg raskere enn å slipe.

Passende kardio i

Ikke stramm det inn i de samme 30 minutters løfting det vil spise dine arbeidssett. Bruk en annen dag i stedet: 5 minutter oppvarming, deretter 6 til 8 intervall på 1 minutters hard og 1 minutters lett, deretter 4 minutter avkjøling. Det er 25 til 29 minutter. Hvis målet ditt er hjerte helse, er 150 minutter med moderat bevegelse i uken målet, og å gå og sykle teller allerede for det.

Feil som spiser halvparten av økten

Kommer opp uten en plan 5 til 7 minutter forsvinner bestemme hva du skal gjøre.
Øvelser som krever lang oppsetting eller en maskin noen andre bruker.
Telefonen mellom settene; en 60 sekunders hvile blir lett 3 minutter.
En 12 minutters oppvarming på løpbanen som gir deg 15 minutter til å trene.
Bytte sammensatte løfter for fem isolasjonsøvelser som treffer samme muskel.

Når du må oppsøke lege

Korte økter er ofte intense, så det er verdt å sjekke utgangspunktet før du dykker inn. Få medisinsk hjelp hvis du har:

brystsmerter eller trykk, åndenød som er uforholdsmensmessig stor for anstrengelsen, svimmelhet eller besvimelse under trening
kjent hjertesykdom, diabetes eller blodtrykk som er konstant over 160/100 før du begynner å bruke
leddsmerter som varer mer enn 2 uker, hevelse eller smerter som vekker deg om natten
en nåværende graviditet, eller du er innen 6 til 8 uker etter fødselen
en pause fra trening over et år pluss overvektsproblemer og familiens historie med hjerteproblemer

Den korte versjonen

30 minutter holder 12 til 15 arbeidsoppgaver; tre økter i uken er 36 til 45 oppgaver, nok til å fortsette å utvikle seg.
Splitt det: 4 minutter oppvarming, 2 minutter oppvarming, 21 minutter arbeid, 3 minutter nedkjøling.
Par øvelser (trykk med trekker) og hold hvile på 45 til 90 sekunder.
Fremgang med dobbel progresjon: 12 repetisjoner i alle tre sett, deretter legg 2,5 kg overkroppen eller 5 kg under.
Brystpine, svimmelhet eller leddsmerter etter to uker betyr lege først, trening deretter.