Hvorfor du blir svimmel etter et sett

Hvorfor du blir svimmel etter en hard set, hva du skal gjøre i øyeblikket, hvordan pust, mat og hvile tider endre det, og tegn som trenger en lege.

Du gjør et sett med knekker, setter deg på baren, og i noen sekunder vil rommet vippe, mørke flekker overfyller synet ditt og du må ta tak i rack. Dette skjer med mange som løfter, og oftest er årsaken mekanisk: trykk, pust og hvor fort du reiste deg. En mindre andel av tilfellene trenger sjekk, så det er verdt å vite forskjellen.

Hva som egentlig skjer

Hjernen din trenger en konstant blodtilførsel. Når systolisk trykk plutselig faller med 20 mmHg eller mer, faller strømmen og innen 3 til 10 sekunder får du den kjente pakken: tunnel syn, ringing i ørene, kald svette, ben som føles upålitelig. Kroppen reparerer det vanligvis på seg selv i løpet av 10 til 30 sekunder, og derfor går de fleste episodene forbi før du engang setter deg ned.

En forskjell er viktig. Presyncope følelsen av at du er i ferd med å gå ned, med mørkere syn er nesten alltid et trykkproblem. Svirrende svimmelhet, hvor selve rommet roterer, kommer oftere fra indre øret og trenger en annen tilnærming.

De vanlige årsakene i treningsstudioet

Hold pusten

Ved tungt knute, dødløft eller overhode press du automatisk støtte og holde pusten. Det hjelper stabiliteten, men trykket i brystet stiger og blodet tilbake til hjertet faller. Mens du holder, er trykket høyt; i det øyeblikket du puster ut og står opp, faller det raskt. Under maksimal sett har trykk over 300/200 mmHg blitt målt midt i repetisjonen, etterfulgt av en 40 til 60 mmHg-fall rett etter.

I praksis: Hold bare gjennom løfting delen, omtrent 1 til 3 sekunder per repetisjon, og pust ut gjennom pakket lepper nær toppen. Hvis du gjør 8 til 12 repetisjoner og holder pusten i en hel 30-sekunders serie, er det for mye.

Stå opp for fort.

Leg press, benk press, hofte trykk, liggende ben krølle alle de slutter med en plutselig bevegelse fra horisontalt til lodret. Regelen er enkel: Sett deg først, bli der i 10 til 15 sekunder, så stå i 3 til 5 sekunder. Ikke hoppe fra benken.

Trening på tomt

Hvis du ikke har spist i 5-6 timer og deretter løper 20 par ben, øker sjansene. For en styrkeøkt er det nok med 30 til 50 g karbohydrater 60 til 90 minutter før: to bananer, 60 g havre, eller to skiver brød med honning. For en økt rett etter at du våkner, er selv 15-20 gram bedre enn ingenting.

Dehydrering og varme

Å miste 2 prosent av kroppsmassen (1,6 kg for en 80 kg løfter) reduserer blodtrykket og toleransen for hardt arbeid. Målet er 400 til 600 ml vann to timer før trening og 150 til 250 ml hvert 15. til 20. minutt under trening. Hvis treningsstudioet er over 26 grader eller du svetter mye, er det rimelig å legge salt ca 0,5 g salt per liter væske.

For korte hvileperioder

Serier med 1 til 5 repetisjoner med tunge belastninger trenger 3 til 5 minutters hvile. Klemme dem inn i 60 til 90 sekunder fordi du har hastverk og systemet aldri kommer tilbake til baseline. For sett med 8 til 12 som er tatt nær feil, er 2 minutter et realistisk minimum.

Hyperventilering før settet

10 til 15 raske dype pust før du går opp til baren blåser av for mye karbondioksid, som smalner blodårene i hjernen din. To eller tre rolige dype pust gjør samme jobb uten bivirkning.

Hva skal man gjøre i øyeblikket

Sett vekten ned eller gå bort fra rekken først, før noe annet.
Sitt eller legg deg. Hvis du kan ligge flatt og løfte bena 20-30 cm, blir det bedre strømmen tilbake raskere.
Puste normalt, ikke fort. Vent 60 til 90 sekunder.
Drikk 200 til 300 ml vann og spis noe raskt: en banan, eller to til tre datter.
Stå opp sakte, med støtte. Hvis det snur igjen på andre forsøk, er møtet over for i dag.

Hvis det har skjedd to ganger i samme økt, er det ingen versjon av den økten verdt å avslutte.

Hvordan gjøre det mindre sannsynlig

Varm opp 8 til 10 minutter før første arbeidsoppgave; det er vanlig at du blir kald i et tungt sett.
Ikke legg opp tunge knuteøvelser og dødløftinger bakover hverandre uten at det er minst 3 minutter mellom dem.
Hold en kort logg: Hvor mye vann du har drukket, hvor mange timer siden du spiste sist. Over to uker viser mønsteret seg vanligvis.
Hvis du tar blodtrykk medisiner eller vanndrivende midler, anta at terskelen er lavere og hvile lenger.
Alkohol natten før og 5 timers søvn virker på deg på samme måte som dehydrering gjør.

Når du må oppsøke lege

Få sjekket uten forsinkelse hvis svimmelheten kom med noen av disse:

et faktisk tap av bevissthet, selv for et par sekunder;
brystsmerter eller -trykk, kortpustethet, hastig eller hoppe hjerte slag;
svakhet på den ene siden av kroppen, slørd tale, dobbelt syn eller alvorlig hodepine som startet plutselig;
en vrøvl som varer mer enn noen minutter, med kvalme og oppkast.

Bestill en ikke-nøkkeløkt avtale innen de neste ukene hvis det skjer tre eller flere ganger i løpet av to uker, hvis det også skjer utenfor trening, hvis du er sliten og blek ved siden av det (mulig jernmangel), eller hvis du tar blodtrykk medisiner. Den grunnleggende oppgaven er rask og billig: blodtrykk liggende og stående, full blodstatus, jern og ferritin, blodsukker og EKG om nødvendig. Alt som gjentar seg fortjener et testresultat i stedet for et gjempel.

Den korte versjonen

Den vanlige årsaken er et blodtrykkfall fra å holde pusten og stå opp raskt, ikke svakhet eller dårlig kondisjon.
Utånd nær toppen av hver repetisjon; ikke hold pusten gjennom en hel 30-sekunders serie.
30 til 50 g karbohydrater 60 til 90 minutter før og 150 til 250 ml vann hvert 15. til 20. minutt løser en stor del av tilfellene.
Når det treffer: Legg deg ned, benene opp, 60 til 90 sekunder, vann, stå sakte med støtte.
Svimmelhet, brystsmerter, nevrologiske symptomer eller tre episoder på to uker betyr en lege, ikke et nytt sett.