Hvordan spise når du reiser

En praktisk guide til å spise på veien: protein mål, hva du skal pakke, hvordan du bestiller på en restaurant, og når et magesykdommer trenger en lege.

En tur vil ikke ødelegge treningen din, men ti dager uten ramme vil. Forskjellen er ikke disiplin, det er tre ting du kan kontrollere i et hotell, en bil eller en flyplass: protein, væsker og bevegelse. Alt annet er detaljer.

Bestem hva turen er for.

Ta av trykket: Reiser er ikke tiden for å miste fett. Hvis du hadde et underskudd før du dro, må du sikte på: vedlikehold på veien ca 30-33 kcal per kg kroppsvekt per dag for noen som beveger seg normalt. For en 80 kg person er det ca. 2400-2650 kcal.

På en 3-4 dagers tur trenger du ikke å telle noe. På en reise på 10 dager eller mer lønner det seg å ha en ramme, for det er der det legger seg til: 500 kcal ekstra per dag over 12 dager er omtrent 6000 kcal, nær en kilo fett.

Protein: 30 til 40 gram per måltid

Protein er det første som kollapser når du reiser, fordi brød, pasta og bakverk er det enkleste å finne. Målet endres ikke: 1,6-2,2 g per kg kroppsvekt per dag, altså 130-175 g ved 80 kg. Del det i 3-4 måltider på 30-45 g og du kan slutte å tenke på resten.

Hvordan det ser ut i mat:

150 g kyllingbrus eller oksekjøtt: 32-38 g
2 store egg: 12-13 g; en 4-egg-rør: ca. 25 g
200 g yoghurt i gresk stil: 18-20 g
En 100 g tinn av tunfisk, drenert: 22-25 g
200 g hvit fisk: 40-44 g
100 g halvhard ost: 25-28 g

På en hotellfrokost, ta egg og yoghurt. før Du tar bakkeriet. Det er 30-45 g protein før kl. 9 og resten av dagen er mye lettere å håndtere.

Hva skal pakkes?

Du trenger ikke en koffert med mat, bare en backup for to savnede måltider:

2-3 enkeltserviserte proteinpulverposer (25-30 g hver) eller 3 barer med minst 20 g protein
2 ringtrekkende tunfiskbøker
2 poser med nøtter på 30 g hver (ca. 180-200 kcal per pose)
En tom 750 ml flaske du fyller etter sikkerhet på flyplassen
En saltpose eller elektrolyttabletter hvis du skal et varmt sted.

Flyplasser, bensinstasjoner og lange kjøreturer

Problemet er aldri et dårlig måltid, det er seks timer uten måltid etterfulgt av 1200 kcal kl. 22.00. Hvis en del av turen er lengre enn 4 timer, planlegg et ekte måltid i den. På en bensinstasjon eller flyplass er det vanligvis en kjøtt- eller ostsmørk (450-600 kcal, 25-30 g protein) med yoghurt, i stedet for to bakverk og en melkekoppe. En croissant er 300-350 kcal og 6 g protein fin som en snack, ubrukelig som et måltid.

På fly over 8 timer er den enkleste tilnærmingen å hoppe over bakkemeningen og spise på destinasjonstid. Ta ditt første måltid på destinasjonslandet på en vanlig frokost- eller lunsjtid; det reduserer vanligvis en dag eller to av tilpasningen.

Bestill i en restaurant på ti sekunder.

Sett platen rundt kjøtt, fisk eller egg, 150-250 g.
Be om grillet eller ristet i stedet for stekt eller brød brød og stekt legge 150-250 kcal til samme porsjon.
Ta en salat eller grønnsaker og be om dressing på siden: 2 spiseskjeer dressing er 120-180 kcal.
Velg karbohydrater bevisst: 200 g kokt potet er ca 170 kcal, 200 g pommes frites er 600-700 kcal.
Spis dessert en gang hver dag i stedet for hver kveld, og del det.

Væsker, salt og vekt etterpå

Budsjett 30-35 ml vann per kg kroppsvekt per dag 2. 2,4-2,8 L ved 80 kg. Legg til 200-250 ml per time med flytid og 0,5-1 liter ekstra per dag i varmt klima. Restauranter mat bærer to til tre ganger natrium fra hjemmelaget matlaging, så det er helt normalt å komme tilbake fra 7-10 dager unna 1-2 kg tyngre på vogen. Det meste er vann, natrium og glykogen, og det forsvinner etter 3-5 dager med vanlig mat. Ikke reagere på det ved å sulte deg selv.

Alkohol

Tallene: 500 ml øl inneholder 200-240 kcal, et 150 ml glass vin 120-130 kcal, en 40 ml spritskål ca 95 kcal, og ca 200 kcal når du blander det med brus. I tillegg til kaloriene, reduserer alkohol muskelprotein syntesen og ødelegger søvnkvaliteten, så neste dag er treningsøkten mer negativ. Arbeidsregel: Ikke mer enn 2 drinker om kvelden, ikke mer enn 3 kvelder i uken, og 300-500 ml vann sammen med hver drink.

Bevegelse og opplæring på veien

Målet er å gå 8 000 til 10 000 skritt om dagen, noe som vanligvis skjer når man reiser. Gå 15-20 minutter etter hovedmåltidet det flater synlig blodsukkerspikes. Hvis du har 20-25 minutter i rommet, er 3 runder nok: 15 armløft, 20 bukser, 10 lunges per ben og en 45 sekunders planke, med 60-90 sekunders hvile mellom rundene. To eller tre økter som dette per uke holder styrken og musklene for reiser opp til ca. 3 uker.

Når du må oppsøke lege

Magesmerter på veien er vanlig og vanligvis settes inn i løpet av 24-48 timer med væsker og salt. Se lege hvis:

diaré varer lenger enn 48 timer, eller det er blod i avføringen
feber som holder seg over 38,5 °C i mer enn 2 dager
du ikke har urinert på 8-12 timer, føler deg svimmel når du står, eller er synlig svak tegn på dehydrering
smerten er skarp og konsentrert i nedre høyre del av magen
en kalv svulmer og gjør vondt å gå på etter en flytur på mer enn 4 timer

Hvis du har diabetes, nyresykdom eller hjertesykdom, inflammatorisk tarmsykdom eller tar medisiner på fast tidsplan, må du avta en plan med legen din før du forlater for hvordan å skifte doser over tidszoner.

Den korte versjonen

Målet er vedlikehold på veien, ikke fetttap: omtrent 30-33 kcal per kg kroppsvekt.
Hold 1,6-2,2 g protein per kg i 3-4 måltider på 30-45 g; egg og yoghurt til frokost dekker en tredjedel av dagen.
Pakk en reservepakke for to måltider og en tom 750 ml flaske; drikk 30-35 ml per kg, pluss 200-250 ml per time i luften.
I restauranter: Grillet ikke stekt, dressing på siden, poteter ikke pommes frites, dessert av og til.
Å være 1-2 kg tyngre etter en tur er vann og salt og renser i 3-5 dager; se en lege for diaré etter 48 timer, blod eller tegn på dehydrering.