Diett og et sosialt liv: Hvordan spise ute uten å forsinke fetttap

En praktisk plan for å passe ut kvelder, drikkevarer og familie måltider i et kalori underskudd, med reelle tall for et ukentlig budsjett og typisk restaurant måltider.

De fleste mennesker ikke avspore sin diett på mandag morgen. De avspinner den på fredag kveld, på bursdagsmiddag eller når gjester dukker opp. Problemet er nesten aldri viljestyrke det er at ingen bestemmer på forhånd hva de vil spise når de er ute. Her er hvordan du kan holde underskuddet og fortsatt ha et sosialt liv.

Begynn med tallene.

For å miste omtrent 0,5 kg fett per uke trenger du ca. 35004,000 4000 kcal av det totale underskuddet, eller et gjennomsnitt på 500 kcal per dag. En kveld ute kan slette alt:

Stor burger med pommes frites: 1 1001, 1 400 kcal
En hel 30 cm pizza: 12001, 1600 kcal
Øl, 0,5 l: ca 200 kcal; tre øl: 600 kcal
Spiritus, 30 ml: ca 70 kcal; vin, 200 ml: ca 170 kcal
En dessert på en restaurant: 400700700 kcal
Kaffe med melk og sukker pluss et bakverk: 400600600 kcal

To netter som dette i uken, hver 1500 kcal over planen, og et 3500 kcal ukentlig underskudd er borte. Ingenting er ødelagt og stoffskiftet er greit du bare spiste tilbake det du sparte over seks dager.

Budsjett etter uke, ikke etter dag

I stedet for å slå det samme tallet hver eneste dag, arbeid med en ukentlig total. Hvis målet er 2000 kcal per dag, er det 14 000 kcal per uke, og du kan dele det ut:

Fem hverdager med 1800 kcal = 9000 kcal.
En rolig helgdag med 2000 kcal = 11 000 kcal så langt.
Det er 3000 kcal igjen for en natt ute - nok til et vanlig restaurantmåltid og to eller tre drinker.

Regelen som fungerer for de fleste mennesker: en planlagt kveld ut per uke uten sporing, de andre seks dagene sporet riktig. To netter ut i uken er mulig, men forvent en langsommere hastighet rundt 0,25 kg i uken.

Det som ikke fungerer er å sulte på forhånd. Å hoppe over frokost og lunsj til bank Kalorier betyr vanligvis at du kommer sulten og spiser 600800800 kcal mer enn du sparer.

Å komme seg gjennom måltidet

To til tre timer før

Spis et lite måltid med 304040 g protein og mye grønnsaker: 150 g kylling eller 200 g gresk yoghurt pluss 300 g salat. Det er 250-350 kcal som dæmper appetitten og reduserer hvor mye du spiser ved bordet. Drikk 500 ml vann.

Ved bordet.

Bestill først, før bordet drar deg mot det tyngste alternativet.
Velg grillet, ristet eller bakt over stekt og brødt samme kyllingebryst brødt og brødt inneholder 200300300 kcal mer.
Halver siden: 150 g pommes frites er omtrent 450 kcal, samme vekt av bakket poteter er omtrent 150 kcal.
Hold brødet til 1 2 skiver (ca. 80 kcal hver) i stedet for å jobbe gjennom kurven.
Be om dressing og såser på siden; en spiseskje mayonnaise er 90 kcal.
Hvis dessert kommer, del det med noen. Halv porsjon er halv kalori.

Drikkevarer

Alkohol inneholder 7 kcal per gram, og mens kroppen renser det, er fettoksidasjonen i pause i flere timer. Det fjerner også din dømmekraft etter den tredje drikken, ser en kebab sent på natten ut som en flott idé. Et arbeidlig tak er: 2 ml3 drikker med et 300 ml glass vann mellom hver- Det er ikke sant. Hvis du drikker alkohol, bland dem med brus i stedet for juice: 200 ml juice legger til ytterligere 90 kcal.

Gjester, feiringer og familiemiddager

Presset her er sosialt, ikke kalorielt. Den enkleste løsningen er å bygge en plate og ikke gå tilbake: Halve grønnsaker og salat, en fjerdedel kjøtt (150200200 g), en fjerdedel stivelse. Når verten insisterer, ta en liten mengde og spis den sakte to skjefull settler det raskere enn å forklare kostholdet ditt.

Hvis du spiser hjemme hos andre ofte, ta med noe: en stor salat eller en bakke med steikt kjøtt. Du hjelper og du har et trygt alternativ på bordet.

Dagen etter.

Det verste svaret på en stor kveld er å ikke spise noe neste dag og gjøre to timers cardio. Det skaper en begrenset binge-syklus. I stedet:

Gå tilbake til dine vanlige måltider, uten straffedag.
Hold protein på 1,62.22,2 g per kg kroppsvekt for en person på 80 kg, 13017175 g per dag.
Gå 304040 minutter og sikte på 80000,00010.000 skritt.
Drikk 2,53 liter vann. Etter alkohol og salt mat kan skalaen lese 12 kg høyere; det er vann, ikke fett.
Trene som vanlig. Hvis du sov dårlig, kan du gå fra 4 til 3 ganger per trening i stedet for å hoppe over.

Når du må oppsøke lege

Se lege hvis du spiser for mye i perioder med en følelse av å miste kontrollen, hvis du kaster opp eller bruker avføringsmidler etter å ha spist, eller hvis du har unngått sosiale arrangementer bare på grunn av mat i mer enn en måned dette tyder på spiseforstyrrelser, noe som en måltidsplan ikke kan løse. Det samme gjelder hvis du ikke kan være sammen uten å drikke, hvis du har diabetes, høyt blodtrykk eller tar medisiner som interagerer med alkohol, eller hvis du mister mer enn 1 kg per uke uten å prøve.

Den korte versjonen

Spor kalorier ukentlig (for eksempel 14.000 kcal), ikke daglig, så en kveld ut passer planen.
En planlagt kveld ute i uken pluss et 500 kcal daglig underskudd på de andre dagene gir fortsatt omtrent 0,5 kg per uke.
Ikke kom sultne spis 30 40 40 g protein 2 3 timer før.
Kappen drikker på 23 med 300 ml vann mellom hver, og plukke grillet over steikt.
Neste dag går du tilbake til planen og går 8 000 10 000 skritt ingen faste, ingen straff kardio.