Hvordan puste når du løfter: Inhalere, utånd og hold inne

Når du skal inhalere, når du skal utånde og hvor mange sekunder du trygt kan holde pusten under baren, delt opp etter repetisjonsområde, med klare advarselsskilt.

Å puste er den ene delen av løftingen du gjør uten å tenke, som er akkurat hvorfor nesten ingen trener det. Det bestemmer hvor stabilt kroppen din er under baren og om du løper tørr på femte repetisjon. Her er den praktiske delen: når du skal inhalere, når du skal utånde og hvor lenge du har lov til å holde.

Den grunnleggende regelen: utånd på innsatsen

For omtrent 80 prosent av det du gjør i treningsstudioet, er en regel nok: Inhalere når vekten går ned, utånd når du skyver den opp.- Det er ikke sant. Senkningen tar 2-3 sekunder og det er da luft kommer inn; heisen tar 1-2 sekunder og det er da det går ut.

I praksis: På benkpressen inhalerer du mens stangen beveger seg mot brystet og puster ut mens du trykker den opp. På en biceps krøller du inn når vekten senker seg og ut når du krøller den. Dødløftet er unntaket, fordi settet begynner med løfting delen, så du ta pusten din før Du trekker, mens du er fortsatt nede på baren.

Bramser: magen er stram, ikke suget inn

Hvis du bare puster inn i brystet og lar skuldrene stige, forblir kroppen myk. Luft skal gå inn i magen og nedre ribben, ekspandere i alle retninger, som å blåse opp et 360 graders belte rundt midjen. Tenk deg at noen er i ferd med å slå deg i magen: Det er spenningen du vil ha, og det har ingenting med å suge opp tarmen din å gjøre.

En to minutters øvelse før bendagen: lig på ryggen, en hånd på magen, den andre på nedre ribben på siden. Inhaler gjennom nesen i 3 sekunder slik at ribbene trykker sidevis inn i hånden minst 2 cm, hold 1 sekund, utånd i 4 sekunder. Gjør 8-10 repetisjoner. Så gjentar du det stående, og så med en tom 20 kg-stang på ryggen.

Valsalva: når du holder pusten er bra

På tunge sett koster det å puste ut midt i en rep stabilitet. Det er derfor store heiser bruker Valsalva manøvrer: ta en dyp pust, støtte hardt, og holde luften gjennom den hardeste delen av bevegelsen, og deretter puste ut når du er forbi klebberpunktet eller rep er ferdig.

Hver hold varer 2-5 sekunder, og aldri mer enn 10 sekunder på en gang.
Bruk den på sett med 1-5 repetisjoner på omtrent 80-95 prosent av maksimalt, ikke på et sett med 15.
I de første 4-6 ukene av treningen, holde under 70 prosent og lære å holde en stiv torso uten Hold pusten.
Trykk i brystet stiger raskt og høyt under hold, og noen får svimmelhet. Hvis det skjer, er vekten eller holdet for langt.

Hvor mange repetisjoner per pust

1-3 repetisjoner (85-95%): et pust per rep. Senk vekten, pust ut, ta en frisk pust og prøv igjen før neste.
4-6 repetisjoner (75-85%): Hold gjennom rep, pust ut på slutten av bevegelsen (over på kneb, armene låst ut på en press), pust inn i 1-2 sekunder, fortsett.
8-15 repetisjoner (60-70%): pust hver representant ved hjelp av den grunnleggende regelen, uten å holde på alle.
Kretser og kondisjonering: ikke jakte på en perfekt rytme, bare ikke slutte å puste ut. Kort utånding gjennom pakkede lepper holder pulsen i sjakk.

Mellom settene

Hvileperioden er en del av treningen, ikke en pause fra å puste. Etter en tung squat sett ta 2-4 minutter; etter tilbehør arbeid, 60-90 sekunder. Puste gjennom nesen: 4 sekunder inn, 6 sekunder ut, 5-6 ganger. En lengre utånding enn innånding senker hjertefrekvensen raskere enn å gispe gjennom munnen, og etter et par minutter er du klar for neste sett.

Fire feil du ser hver dag

Hold pusten gjennom et helt sett med 12. Torsen forblir stiv, men de siste tre repetisjonene skjer rød og ute av kontroll.
Suger magen inn mens du strammer beltet. Belte gir deg noe å presse luft mot, så pust inn i det når du strammer det, ikke etterpå.
Blåse all luft ut i begynnelsen av senking fasen. Tomme lunger betyr en myk torso akkurat når du trenger stabilitet mest.
Bare puster med skuldrene opp. Skulderne stiger, ribbenene utvider seg aldri, og ingenting blir stabilt.

Når du må oppsøke lege

Å holde pusten kort øker blodtrykket, så det passer ikke for alle. Snakk med legen din før du legger til tungt sett hvis du har høyt blodtrykk (for eksempel regelmessig over 140/ 90), kjent hjertesykdom, aneurisme, glaukom eller andre øyeproblemer, brokk eller mageoperasjon de siste 6 ukene. Det samme gjelder under graviditet.

Stopp settet og få sjekket om du under eller rett etter en løfting får besvimelse eller svarte flekker i synet, brystsmerter eller trykk, plutselig alvorlig hodepine, kortpustethet som ikke går over etter 5 minutters hvile, eller en stikkende eller bultende følelse i lysken.

Den korte versjonen

Inhaler på vei ned, utånd på vei opp. Det dekker de fleste øvelser og alle sett med 8 repetisjoner eller mer.
Luft går inn i magen og nedre ribben i alle retninger; magen blir stram, ikke trukket inn.
Bruk Valsalva bare på sett med 1-5 repetisjoner, 2-5 sekunder per repetisjon, aldri over 10.
Mellom sett: 4 sekunder inn gjennom nesen, 6 sekunder ut, 5-6 ganger.
Svimmelhet, brystsmerter eller høyt blodtrykk betyr en lege først, baren deretter.