Hvordan justere en treningsmaskin

Maskiner styrer bevegelsen for deg, men bare hvis de er satt opp for kroppen din. Den samme maskinen som føles bra for en person, vil slipe en annen persons skulder eller kne bare fordi setet er to hull for høyt. Det tar 30 til 60 sekunder å justere, og det er det mest givende minuttet av treningen.

Regel én: leddet går på maskinens akse

Hver maskin som beveger seg gjennom en bue benforlengelse, benkrølle, pec dekk, biceps maskin har et svingpunkt. Den er vanligvis merket med en bolt, en pil eller et klistremerke på sidekrammen. Leddet som utfører arbeidet (kneet, albuen eller skulderen, avhengig av øvelsen) bør være i linje med dette punktet innen 1-2 cm.

Hvis leddet ditt sitter foran eller bak aksen, går belastningen gjennom bindevev i stedet for muskler. Du føler det som et kjedelig trykk i leddet i stedet for en brann i muskelen. Sjekken er enkel: Sett deg ned, ta tak i håndtakene uten vekt på stappen og gjør en langsom rep. Hvis noe sliter eller du glider rundt på setet, stå opp og tilbakestill det.

Sitthøyde, maskin for maskin

• Lat trekke ned: la ned lårpuder til det ikke er mer enn 1 cm mellomrom over bena. Hvis de løfter deg fra setet på siste representasjon, er de for høyt.
• Brystpress: håndtak på midten av brystbenet høyde, ikke på kraveben høyde. Hvis du må riste med skuldrene mot ørene for å nå dem, er setet for lavt.
• Sittrader: Hele foten på plattformen, knærne bøyd 10-20 grader, brystet mot padden men ikke presset hardt nok til å begrense pusten.
• Overhead press: håndtakene er på nivå med ørene eller 2-3 cm under, aldri over toppen av hodet.
• Leg forlengelse: baken flat mot padden, nedre rulle på skinnebeinet 2-3 cm over anklen aldri over foten.
• Legg krøller: Roller rett over akillessenen, nær nok til at den ikke trykker på hælen din.
• Leg press: Fødder hoftebredde, midt-plattformen. Senk bare så langt hoftene holder seg klistrede til setet; i det øyeblikket ryggen skal skille seg, har du gått for dypt.

Bevegelsesområde og stopp

De fleste maskiner har en spak eller en stift som setter startposisjonen. For bryst og skulder arbeid, sett den slik at håndtaket begynner nivå med kroppen din eller 2-3 cm foran den, ikke dypt bak deg skulderen er ikke bygget for å bære belastning på ende rekkevidde mens kroppen din er låst i en ramme. For bakarbeid gjør det motsatte og ta den lengste veien du kan kontrollere, for det er der du trenger hele strekningen.

En praktisk test: Gjør 3 langsomme repetisjoner med den letteste platen. Hvis den endelige stillingen gir deg spenning i leddet i stedet for muskelen, trekke rekkevidden tilbake med en innstilling.

Hvis det tar deg mer enn 2 minutter å finne en innstilling som fungerer, passer maskinen sannsynligvis ikke din høyde. Velg en annen øvelse for den samme muskelen i stedet for å krølle deg for å passe inn i rammen.

Hvor mye vekt å begynne med

Velg en last du kan gjøre 15 rene repetisjoner med, og deretter gjøre 12. Det er nesten alltid lettere enn du forventer. For de fleste uerfarne mennesker betyr det 15-25 kg på en bryst press og 20-30 kg på en lat trekke.

En mal for de første fire ukene: en oppvarmingssett på 12-15 repetisjoner ved omtrent 50% av arbeidsvekten, deretter 2-3 arbeidssett på 10-12 repetisjoner. Hvile 60-90 sekunder mellom sett, 2 minutter for bena. Bruk tempoet på ca. 1 sekund for å løfte og 2-3 sekunder for å senke.

Fremgang: Når du har gjort 12 repetisjoner i hver set i to uker på rad uten at formene dine faller fra hverandre, så legg til 2,5-5 kg. På ben presset kan hoppet være 10 kg.

Skriv ned tallene dine.

Nesten alle maskiner har nummererte hull eller en skala. Hold en linje per maskin i telefonen din, for eksempel: brystpress sete 4, håndtak 2, 25 kg. Det reduserer innstillingen fra 60 sekunder til 10 per trening, som er 3-5 minutter per økt og rundt 15 minutter i uken hvis du trener 3-4 ganger.

Feilene du ser oftest

1. Jeg ser på settingen i stedet for å gjøre en tom test.
2. Holde innstillingene som ble lagt av personen før deg, som var 15 cm høyere.
3. Legger benrulleren over foten i stedet for skinnebenet, som belaster ankelen direkte.
4. Trekk stiften bare halvveis inn, så stappen rytter og faller uforutsigbart.
5. La ryggen eller hoftene løfte seg fra padden de siste 2-3 repetisjonene i stedet for å avslutte settet.

Når du må oppsøke lege

Justere en maskin løser ubehag forårsaket av dårlig posisjonering. Det reparerer ikke en skade. Se lege hvis du har skarpe leddsmerter som også oppstår under daglig aktivitet, hevelse eller varme rundt ledd, klikk som følger med smerte, nummenhet eller svakhet i en arm eller ben, eller smerte som varer lenger enn 7-10 dager og ikke går over med hvile. Det samme gjelder for brystsmerter, svimmelhet eller uvanlig kortpustethet under trening avslutte økten umiddelbart i dette tilfellet. Hvis du kommer hjem fra kirurgi eller et brudd, eller du har diagnostisert en ryggrads- eller hjertelidelse, må du avta om innstillingene og belastningene dine med en lege eller fysioterapeut før du jobber med det alene.

Den korte versjonen

• Lign arbeidsforbindelsen opp mot maskinens pivot, innen ca. 2 cm.
• Gjør alltid en langsom utlasting rep før din første arbeidssett.
• Start med en 15 repetisjon vekt, gjør 12, hvile 60-90 sekunder, 2-3 arbeidssett.
• Legg til 2,5-5 kg først etter to uker med rene sett.
• Akutt leddsmerter, hevelse, nummenhet eller smerte etter 7-10 dager betyr en lege, ikke et annet sett.