Hvordan gå ned i vekt uten treningsstudio

En praktisk plan for å miste fett uten treningsstudio: hvor stort et underskudd, hvor mye protein, kroppsvekt trening, daglige skritt og hvordan å spore fremgang.

Et treningsstudio er et verktøy, ikke et krav. Fetttap skjer på grunn av et kaloriunderskudd; hva du gjør med vekter bestemmer hovedsakelig hvor mye muskel du beholder på vei ned og du kan håndtere det hjemme. Dette er en konkret plan for noen uten medlemskap, uten utstyr og 30-40 minutter, tre ganger i uken.

Begynn med tallene.

Forestill vedlikehold først: kroppsvekt i kg × 30 hvis du sitter hele dagen, × 33 hvis du beveger deg mye. En 85 kg person med skrivebordsjobb lander rundt 2550 kcal. Et underskudd som faktisk fungerer er 300-500 kcal per dag, så 2,050-2,250 kcal.

Det gir 0,3-0,5 kg per uke. Den fornuftige øvre grensen er ca. 1% av kroppsvekt per ukeHvis du går raskere mister du en uforholdsmessig stor mengde muskler, og det er mindre sannsynlig at du holder fast. Ikke stol på kalkulatoren blindt hold det samme inntaket i 10 dager og se hva ditt ukentlige gjennomsnitt faktisk gjør.

Protein først, alt annet etterpå.

Protein: 1,6-2,2 g per kg kroppsvekt. Ved 80 kg er det 130-175 g per dag. Hvis du har mye overflødig fett, beregn fra målvekten din, ikke den nåværende.
Fett: ikke under 0,6 g/kg, altså minst ca. 48 g ved 80 kg.
Karbohydrater: hva kalorier som er igjen. Ingen grunn til å kutte dem til null hvis du trener.
Fiber: 25-35 g per dag, lettest via 400-600 g grønnsaker og frukt.

Hvordan 35 g protein ser ut

150 g kyllingebryst, eller 200 g fettfattig quark, eller 5 hele egg, eller 180 g tunfisk, eller 250 g fettfattig cottageost. Spis tre eller fire måltider slik i løpet av dagen og protein blir håndtert uten å veie hver bite.

Kraftsøvelse uten vekt

Tre økter i uken, 30-40 minutter hver, hele kroppen. Gjør 3 sett per øvelse i et område på 8 til 20 repetisjoner, stoppe 1-3 repetisjoner kort av feil practic praktisk talt, stoppe når bar hastighet av bevegelsen synlig bremser.

Dag A: kroppsvekt eller bulgarsk split squat 3 × 10 per ben, push-ups 3 × max (hendene på et bord eller vegg hvis gulv push-ups er for hardt), enbenet rumensk dødheft 3 × 10, rader under et bord eller med et håndkle rundt et dørhåndtak 3 × 12, planke 3 × 40 sekunder.

Dag B: gåtrunks 3 × 12 per ben, stoldypp 3 × 12, hofte-støt med skuldre på sofaen 3 × 15, pike-push-ups for skuldre 3 × 8, død bug 3 × 10 per side.

Fremskritt er den delen nesten alle hopper over. Når du passerer 20 repetisjoner på en trening, går du ikke til 25 du gjør det vanskeligere: skifte til ett ben eller en arm, senke i 3-4 sekunder, legge til en pause på 2 sekunder i bunnen, eller laste en ryggsekk med 5-10 kg bøker og vannflasker.

Trinn i stedet for kardio

Følg med på hvor mange skritt du faktisk har gjort i en uke, og legg til 2000 hver andre uke til du når 8.000-10.000 om dagen. For en 80 kg person er 10.000 skritt omtrent 300-400 kcal, og det er langt mindre sliten enn å løpe, så det spiser ikke inn i utvinning fra styrkearbeid. Hvis du liker kardio, legg til to 20-30 minutters økter som et supplement, ikke en erstatning for trinn.

Søvn, alkohol og ting ingen logger.

Under 6 timers søvn øker appetitten og disiplinene går ned. Alkohol er 7 kcal per gram: Tre øl er 450-600 kcal, et helt dags underskudd. Væske kalorier generelt er det dyreste elementet på listen: En halv liter juice er ca 200 kcal og fyller ingen.

Hvordan vet jeg om det fungerer?

Væg deg hver morgen etter toalettet, før frokost.
Gjennomsnittet for de siste 7 dagene og sammenlign det med gjennomsnittet for forrige uke aldri dag mot dag.
Mål midjen ved navlen hver 14. dag; den beveger seg ofte før vektverket gjør det.
Hvis gjennomsnittet holder seg fast i tre uker på rad, kutte 200 kcal. eller legge til 2000 skritt om dagen en, ikke begge.

Et 1-2 kg hopp over natten er vann og tarminnhold, ikke fett. For å faktisk få et kilo fett må du spise rundt 7000 kcal over vedlikehold.

Når du må oppsøke lege

Hvis du har diabetes, skjoldbruskkjertel, nyre - eller leversykdom eller tar medisiner mot matinntaket.
Hvis du er gravid eller ammer et underskudd i den situasjonen blir planlagt med en lege, ikke alene.
Hvis du mister vekt uten grunn: mer enn 5% av kroppsvekten i løpet av 6 måneder uten å endre kostholdet eller vanene.
Brystsmerter, besvimelse, alvorlig pustløshet eller uregelmessig hjerte slag under trening stopp treningen og få sjekket umiddelbart.
Hvis mat har blitt en besettelse, eller det er overspising eller oppkastning det er et medisinsk problem, ikke en viljestyrke problem.

Den korte versjonen

Et 300-500 kcal daglig underskudd, med mål for 0,3-0,5 kg per uke og ikke mer enn 1% av kroppsvekten.
1,6-2,2 g protein per kg, delt på 3-4 måltider på 30-45 g.
Tre kroppsvekt økter i uken, 3 sett × 8-20 repetisjoner, med reell progresjon.
8.000-10.000 skritt om dagen og 7-9 timers søvn slår noen Detox Planen.
Følg med på den ukentlige vektgennomsnittet og midjen din; bare endre planen etter tre uker uten bevegelse.