Hvordan måle fremdriften i treningsstudioet

De fleste måler fremgang ved å gå på en skala og lese et tall. Det er bare ett datapunkt ut av et dusin tilgjengelige, og det minst stabile kroppsmasse svinger 1 2 kg i løpet av en dag fra vann, salt og mat i transitt. Hvis du trener seriøst, trenger du flere målinger som krysser hverandre.

Din treningslogg er den primære metriken

Det sterkeste beviset på fremgang er å gjøre den samme bevegelsen med mer vekt eller flere repetisjoner enn du gjorde for 4-6 uker siden. For hver arbeidsgruppe, registrer fire ting: trening, belastning, repetisjoner og repetisjoner i reserve (RIR).

• Dårlig innlegg: Kneppene tunge, føltes bra.
• God innføring: 4x8 på 60 kg, RIR 2, 150 sekunder hvile.

Det gir deg også tonnasje: 4 × 8 × 60 = 1920 kg for denne øvelsen. Hvis du en måned senere gjør 4×8 på 65 kg, er det 2080 kg omtrent 8% mer arbeid ved samme oppfattede innsats. Denne typen fremgang kan ikke forveksles med vannretensjon.

Hvor fort går baren egentlig?

I de første 344 månedene legger en nybegynner vanligvis 2,5 kg til squat og deadlift hver 12 uker, og 1,252.52,5 kg til benken og overhead press hver 23 uker. Etter det første året er en realistisk gevinst 51010 kg per år på de store heisene. Det er normalt, ikke en stall.

Skalen: Bruk gjennomsnitt, ikke enkeltlesninger

Væg deg hver morgen, etter badet, før frokost, avkledd eller i de samme klærne. Ved slutten av uken, gjennomsnitt alle syv lesninger og sammenligne det med forrige ukes gjennomsnitt aldri mandag mot mandag.

• Å miste fett: 0, 51%1% av kroppsmassen per uke. For en 80 kg person er det 0,40.0,8 kg.
• Massevekst: 0,25 0,5% per uke, altså 0,2 0,4 kg ved samme 80 kg.
• Et 1,5 kg overnattingshopp etter et salt måltid er vann, ikke fett. Det renser om 2-3 dager.

Målebandet sier hva skalaen skjuler.

Mål omkretsene en gang hver 24 uker, om morgenen, på faste, før trening, alltid samme dag i uken. Verdt å besøke: Midje på navlenivå, brystet, hoftene på det bredeste punktet, overarmen bøyd, låret 15 cm over toppen av knærne og kveien på dens tykkeste punkt.

Mål hvert område to ganger og ta gjennomsnittet. Enhver endring under 0,5 cm er målestøy, ikke et resultat. Et klassisk scenario for nybegynnere: Vekten har ikke flyttet seg på seks uker, men midjen er 2 cm nede og armen opp 0,5 cm. Det er åpenbart fremgang.

Hvis midjen til høyden faller under 0,5 for noen 180 cm høy, er en midje under 90 cm det et mer relevant tall for helsen enn noe som skalen viser.

Bilder hver fjerde uke

Ta bilder hver 4. uke: Samme rom, samme belysning, samme tid på dagen, samme avstand fra telefonen, tre vinkler foran, siden, bak, armene avslappet. Ikke sammenlign denne ukens bilde med forrige ukes; sammenlign det med et fra for 12 uker siden. Kroppssammensetningen endres for sakte for å se fra uke til uke.

Andre ting som er verdt å spore

• Hjerteslag i ro: måle rett etter at du våkner. Vanligvis 55 70 slag i minuttet. Et hopp på 81010 slag i tre dager i løp betyr vanligvis dårlig søvn, sykdom eller for mye trening.
• Sove: 79 timer. Gjennomsnittlig under 6 og både styrke og gjenoppretting faller målbart.
• Daglig aktivitet: 70000,00010 000 skritt om dagen. Hvis den faller til 3000, endrer energiforbruket mer enn du tror.
• Kondisjonering: en gjentatt test hver 8. uke en tidsbestemt 2 km løp, eller hvor langt du løper på 12 minutter.

Ernæring er sammenhengen for hvert tall.

Hvis det ikke skjer noe på baren eller i vekten i tre uker, sjekk inntaket før du endrer programmet. Væg maten din i 57 dager og legg det sammen. Referansepunkter: 1,62.22,2 g protein per kg kroppsmasse (13017175 g daglig ved 80 kg), 253535 g fiber og 3035 ml væske per kg.

Når et platå er virkelig et platå

Et plateau er tre uker på rad hvor du ikke kan legge til en enkelt rep eller 1,25 kg ved samme RIR. Svaret er en avlastingsuke på 5060%60% av ditt vanlige sett antall, deretter en endring av rep rekkevidde for eksempel fra 3×5 til 3×81010 med lettere vekt. Ikke gjennomgå hele programmet hver tredje uke; da har du ingenting igjen å måle.

Når du må oppsøke lege

• Smerter som varer mer enn 710 dager, vekker deg om natten eller stråler nedover en arm eller et ben.
• Utilsiktet tap av mer enn 5% av kroppsmassen over 61212 måneder.
• Brystsmerter, åndenød, svimmelhet eller besvimelse under anstrengelse umiddelbart.
• Hjerteslag ved ro vedvarende over 100 eller under 50 sammen med tretthet og kortpustethet.
• Mørk, tefarget urin med alvorlig muskelsmerter 247272 timer etter en svært hard behandling nødhjelp.
• Kjent høyt blodtrykk, diabetes, hjertesykdom eller graviditet bli renset før du begynner tung belastning.

Den korte versjonen

• En treningslogg med belastning, repetisjoner og RIR er den mest pålitelige indikatoren; målet er mer arbeid med samme innsats innen 466 uker.
• Væg daglig, men sammenlign. ukentlige gjennomsnitt: 0,5% ned eller 0,5% opp per uke.
• Mål omkretsene hver 244 uker; noe under 0,5 cm forskjell er støy.
• Bilder hver 4. uke under identiske forhold, sammenlignet over 12 ukers mellomrom.
• Tre uker uten noe betyr å kontrollere søvn, proteininntak og ta en avlastingsuke ikke et nytt program.