Hvordan lese utøvelsesnavn

En praktisk guide til å dekode øvelsesnavn: utstyr, vinkel, grep og bevegelsesmønster, pluss gymkort som RDL, RPE og 4x8, så ethvert program gir mening.

Første gang du åpner et ekte treningsprogram, ser det nesten ut som kode: DB hellingspress 3x10, RDL 4x8 @RPE 7, Bulgarsk split squat 3x12 per ben- Det er ikke sant. Ingen av disse er vilkårlige hver del av navnet forteller deg nøyaktig en ting om øvelsen. Når du først kan lese delene, trenger du ikke huske tusen øvelser, bare fem bevegelsesmønstre og en håndfull modifikatorer.

Et øvelsesnavn er en beskrivelse, ikke en etikett

De fleste navn følger samme formel: utstyr + kroppsstilling + grep + baserbevegelse- Det er ikke sant. Ta hantel benkpress: hældning betyr at benken er satt på 30 til 45 grader, Hantler er utstyret, benkpress er et horisontalt skudd mens du ligger. Les den fra forsiden og du har et komplett sett med instruksjoner.

Når en del mangler, er det antatt. Bensjpress uten kvalifikator betyr flat benk og barbell. Skurt uten kvalifikator betyr en barbell på overkroppen. Rå uten kvalifikator vanligvis betyr en barbell med kroppen bøyd til ca 45 grader. Så du lærer bare basen bevegelse alt annet er en modifikator festet foran det.

Fem bevegelsesmønstre dekker nesten alt.

Kneet bøye (squat): bakskrugg, frontskrugg, lunge, benpress, step up.
Hopphengsel: dødløft, rumensk dødløft, hofte trykk, god morgen.
Trykk.: Benkpress og push-up (horisontal), overhead press og dumbbell skulderpress (vertikalt).
Trekk: barbell eller dumbbell rad (horisontal), trekke opp og lat trekke ned (vertikalt).
Ta med og motbevegelse: Bøndens gang, planke, pallof press, side planke.

Når du treffer et navn du ikke kjenner, er det første spørsmålet ikke Hva er det?Det er... hvilken av disse fem er det- Det er ikke sant. Det reduserer øvelsen til noe du allerede forstår, og alt som gjenstår er å se hvordan den er forskjellig.

Utstyret endrer etterspørselen, ikke bare utseendet

Med en barbell kan du laste mest vekt og følge fremgangen i rene 2,5 kg hopper uke etter uke. Hantler krever mer stabilisering, så totalbelastningen på samme bevegelse vil vanligvis være 10 til 20 prosent lavere enn barbellversjonen som forventes, ikke et skritt bakover. Kabler og maskiner holder banen for deg, noe som gjør dem nyttige for ekstra sett med 12 til 15 repetisjoner når du allerede er sliten. Kroppsvekt arbeid er skrevet som BW- Det er ikke sant.

Vinkel, posisjon og hvor mange lemmer

Ordene foran bevegelsen forteller deg hvor kroppen din er og hvor mange lemmer som fungerer. Høy hage er en benk på 30 til 45 grader, nedgang legger hodet under hoftene, flat er nivå. Sittende, stående og bøyd over er bokstavelige. Med en enkelt arm eller ensidig betyr en side av gangen. I en bulgarsk split squat sitter bakfoten på en benk 30 til 40 cm høy. Når et program sier: 3x12 per ben, det er 6 arbeidsoppgaver og omtrent 12 minutter med hvile budsjett for det.

Grep: bredde og håndflatens retning

Palmer vendt bort er Pronated eller overhånd, palmer mot deg er supinert eller underhånds, og nøytral betyr håndflatene vendt mot hverandre. Det er derfor en opptrekk og en opp med kinnet er to forskjellige øvelser: Den første er overhånd og lenker seg på ryggen, den andre er underhånd og bringer inn merkbart flere biceps. Nær grep Bench press betyr hender ca. 20-25 cm fra hverandre. bredt grep er omtrent 1,5 ganger skuldrene bredden.

Den forkortelsen du vil se mest

4x8: fire sett med åtte repetisjoner.
RPE 7: hvor hardt settet føltes, hvor 7 betyr at du hadde omtrent 3 repetisjoner igjen.
RIR 2: Den samme ideen som ble uttrykt direkte la 2 repetisjoner i reserve.
1RM: din en-reps maksimalt; 70% 1RM er 70 kg hvis maksimalt er 100 kg.
Tempo 3-0-1-0: 3 sekunder senke, 0 pause på bunnen, 1 sekund løfte, 0 pause på toppen.
AMRAP: så mange repetisjoner som mulig i settet; EOM-sjef: Et nytt sett øverst i hvert minutt.
RDL, OHP, BSS: Rumensk dødløft, overhead press, bulgarsk split squat.

Dekode en linje fra et program

Barbell RDL 4x8 @RPE 7, tempo 3-0-1-0, hvile 120 s

Barbell: utstyret er en bar.
RDL: et hoftehengsel med knær litt bøyd, bar glider nedover bena til midten av skinnet.
4x8: fire sett med åtte, 32 repetisjoner totalt.
@RPE 7: velg en belastning hvor du fortsatt kan gjøre ca 3 repetisjoner til slutt av hvert sett.
Tempo og hvile: senke for 3 sekunder, deretter ta 2 minutter mellom sett. Hele øvelsen varer ca. 11 til 12 minutter.

En bevegelse, tre navn.

Den samme øvelsen har ofte et formelt navn, et gym-gulv navn og en maskin-merke navn trykt på klisterklæringen. A. Lat trekke ned er en vertikal trekning, a hoftetryk er en lastet hofteforlengelse fra en benk, en benkrøller er knærne. Hvis noen bruker et begrep du ikke kjenner igjen, spør to spørsmål: hvilke muskler som jobber, og hvilket utstyr den bruker. Det tar ti sekunder og sparer deg for å gjøre feil bevegelse i tre uker.

Når du må oppsøke lege

Øvelse navnene er ufarlige; henrettelse er ikke alltid. Se lege hvis du har smerte som varer mer enn 2 uker og ikke avtar i ro, skarp smerte som skiller ned en arm eller ben, nummenhet eller svakhet i en hånd eller fot, synlig hevet ledd eller brystsmerter og svimmelhet under anstrengelse. Det samme gjelder hvis du har fått diagnosen hjertesykdom, blodtrykk som ikke er under kontroll, eller kirurgi i løpet av de siste 6 månedene få klar først, så velg trening.

Den korte versjonen

En øvelsesnavn er en beskrivelse: utstyr, posisjon, grep, deretter basen bevegelse.
Redusere enhver ukjent øvelse til et av fem mønstre: Knute, hengsel, skyv, trekk, bære.
Modifikatorer bærer reelle tall: Høy hældning er 30-45 grader, nær grep er 20-25 cm, per ben dobler du antall sett.
Lær kortskriftet en gang: 4x8, RPE 7, RIR 2, tempo 3-0-1-0, 70% 1RM.
Hvis smerten varer mer enn 2 uker, eller du får nummenhet eller svakhet, bør du oppsøke lege før du justerer programmet.