Hvordan lage en 1800 kaloriers måltidsplan for fetttap

Hvordan dele 1800 kalorier i protein, fett og karbohydrater, en hel prøve dag med gram og kalorier, og hva å endre når skalaen stopper.

For de fleste mennesker skaper 1800 kcal om dagen et underskudd på 300 til 600 kcal, som utgjør omtrent 0,3 til 0,6 kg per uke. Problemet er sjelden antallet i seg selv, men strukturen. Improviserer hele dagen og kl. 20 har du 350 kcal og 60 g protein igjen for å passe inn. Her er hvordan du deler disse 1800 kcal på forhånd, med en full prøve dag.

Først sjekk om 1800 faktisk er ditt nummer.

En grov beregning som er nøyaktig nok til å starte med: hvileplasser er rundt 22 kcal per kg kroppsvekt for kvinner og 24 kcal per kg for menn- Det er ikke sant. Multipliser dette med en aktivitetsfaktor på 1,4 til 1,6 hvis du trener tre til fire ganger i uken og sitter resten av dagen.

Kvinde, 70 kg: 70 × 22 = 1540, ganger 1,45 = ca 2230 kcal per dag. 1800 kcal er et underskudd på omtrent 430 kcal, som er omtrent riktig.
Mann, 90 kg: 90 × 24 = 2160, ganger 1,5 = ca 3240 kcal. 1800 kcal er et 1440 kcal underskudd, som er for mye. Hans startnivå er nærmere 2500 kcal.

Arbeidsregel: holde underskuddet på 15 til 25 prosent av de totale utgiftene- Det er ikke sant. Hvis du er en mann over 85 kg, er 1800 kcal vanligvis for aggressivt for den første måneden.

Del 1800 kcal i tre tall.

Ordningen betyr noe: Protein først, så fett, og karbohydrater tar det som er igjen.

Protein: 1,8 til 2,2 g per kg. Ved 70 kg er det 125 til 155 g. Ta 140 g, som er 560 kcal.
Fett: minst 0,8 g per kg. Ved 70 kg er det 56 g, rundes det rundt til 60 g, eller 540 kcal. Hvis du går lavere, lider mettheten og hormonene vanligvis.
Karbohydrater: resten. 1800 − 560 − 540 = 700 kcal, som er 175 g.

I tillegg skal man sikte på: 25 til 35 g fiber Det er en stor del av den totale mengden vann som brukes i denne prosessen.

Hvorfor protein går først

I et underskudd kroppen din brenner muskler så vel som fett. Protein pluss styrke trening er den eneste kombinasjonen som i vesentlig grad bremser det. I tillegg holder 40 gram protein i et måltid deg mett to til tre timer lenger enn de samme kaloriene fra kaker.

Struktur: fire måltider, protein i hver

Arbeid med en 450 / 600 / 250 / 500 kcal ramme og minst 30 g protein per måltid. Det er ingenting magisk med fire måltider, men fire er det enkleste å planlegge og det vanskeligste å gjøre feil.

Prøvedag: ca 1750 kcal og 135 g protein

Alle vekter er rå.

Frokost, ca 435 kcal, 38 g protein

200 g gresk yoghurt, 2 prosent fett 130 130 kcal, 20 g protein
50 g rullede havre 190 190 kcal, 6 g protein
100 g bær 50 kcal
10 g valnøtter 65 kcal

Lunsj, ca 565 kcal, 45 g protein

150 g kyllingebrust 165 165 kcal, 35 g protein
70 g ris, målt tørr 250 250 kcal
250 g grønnsaker kokt eller kokt i pannen 60 60 kcal
10 ml olivenolje 90 90 kcal

Snack, ca 230 kcal, 22 g protein

150 g fettfattig cottage eller ost 150 150 kcal, 21 g protein
ett mellomstort eple 80 kcal

Middag, ca 500 kcal, 32 g protein

150 g hakket oksekjøtt, 10 prosent fett 240 240 kcal, 30 g protein
250 g poteter 200 kcal
stor salat med 5 ml olje 60 kcal

Det gir 50 til 80 kcal til en kaffe med melk eller en kvadrat sjokolade. Varen er ikke en uaktsom planlegging; det er grunnen til at planen overlever en hel uke.

Tre ting som vanligvis bryte 1800 kcal

Olje og bandasjer. En spiseskje olje er 90 kcal. Tre spiseskjeer over en dag er 270 kcal du aldri lagt merke til. Mål oljen med en skje, ikke med øyet fra flasken.
Væske kalorier. En halv liter juice er ca 220 kcal, to kaffe med melk og sukker ca 150 kcal, en øl ca 200 kcal. Det er en tredjedel av det daglige budsjettet før du tygger noe.
Helgen. Fem dager på 1800 kcal og to dager på 3200 kcal gjennomsnittlig ut til rundt 2200 kcal i uken, som for de fleste mennesker er vedlikehold. Planlegg helgene med 2000 til 2200 kcal i stedet.

Hvordan kan jeg se om det fungerer?

Væg deg tre til fire ganger i uken, om morgenen etter badet, under de samme forholdene hver gang. Følg med på ukentlig gjennomsnitt, ikke på en enkelt dag, fordi kroppsvannet svinger 1,5 kg i begge retninger.

Hvis ugentlige gjennomsnitt ikke beveger seg for tre uker på rad, gjør en av to ting: kutte 150 til 200 kcal, lettest fra karbohydrater, eller legge til 3000 skritt om dagen. Ikke begge på en gang, eller du vil ikke vite hvilken som fungerte.

Ved siden av 1800 kcal, holde styrketrening tre ganger i uken, 4 til 5 øvelser per økt, 3 sett med 6 til 10 repetisjoner, pluss 8000 til 10.000 skritt om dagen. Uten det mister du for mye muskel i underskuddet.

Når du må oppsøke lege

Før du begynner å ha et mangel på insulin på egen hånd, bør du snakke med legen din hvis du har type 1 eller type 2 diabetes, nyre - eller leversykdom, skjoldbruskkjertellidelse, hvis du er gravid eller ammer, eller hvis du tar insulin, blodtrykk eller antikoagulantia. Dosene må ofte justeres når inntaket faller.

Stopp og få sjekket om:

du mister mer enn 1 kg per uke i mer enn tre uker
BMI er under 20 og du fortsatt ønsker å gå ned i vekt
du blir svimmel, besvimer, eller pulsen din i hvile er under 50
mens menstruasjonen stopper i to sykluser på rad.
du kjenner igjen spiseforstyrrelser: overspising, hemmelig spising, besettende teller

En 1800 kcal plan er et verktøy for to til fire måneder, ikke en permanent tilstand. Når du har nådd målet, legg til 100 til 150 kalorier igjen per uke til vekten er stabil.

Den korte versjonen

Sjekk om 1800 kcal er et 15 til 25 prosent underskudd for deg; for større menn er det vanligvis ikke det.
Splittet for 70 kg: 140 g protein, 60 g fett, 175 g karbohydrater.
Fire måltider, minst 30 g protein i hver, pluss 50 til 80 kcal daglig ledig plass.
Mål oljen med en skje, drikk sjelden kaloriene dine, og planlegg helger med 2000 til 2200 kcal.
Gjennomsnittet stoppet i tre uker? Kutt 150 til 200 kcal eller legg til 3000 trinn en endring om gangen.