Hva du kan gjøre når du ikke har noe motivasjon

En praktisk veiledning for uker når motivasjonen er borte: Minimumdoser, en dårlig dag versjon av planen din, søvn og mat sjekker, og når å se en lege.

Motivasjon oppfører seg som været: en solrik uke, tre regnfulle dager den neste. Hvis du bare trener når du har lyst, slutter du året med 40 økter i stedet for 140. Dette er ikke om å få oppskytingDet handler om hva du skal gjøre når du ikke er det.

Senke baren i stedet for å avlyse

Det virkelige problemet er binær tenkning: enten hele 75-minutters økten eller ingenting. Du trenger et tredje alternativ, skrevet ned på forhånd, mens du fortsatt føler deg som en fornuftig person.

En minimumsdosis som fortsatt teller:

10-minutters regelen. Du forplikter deg bare til å dukke opp og gjøre 10 minutter. Etter det får du lov til å gå, uten skyldfølelse. De fleste av tiden du blir.
Tre øvelser, to sett hver. Ett skudd, et trekk, en benbevegelse. Det er seks arbeidsoppgaver, omtrent 20 minutter.
Last på 7080%80% av dine vanlige vekter, holde 34 reps i reserve. Målet er å komme, ikke å gjøre fremskritt.

En 20 minutters økter 3 ganger i uken i et år er over 150 økter. En 75 minutters økter bare på gode dager er omtrent 40.

Bygg en dårlig dag versjon av planen din

Når du er flatt, koster hver beslutning deg noe. Så plan B lever i telefonen din, allerede skrevet:

Knute- eller benpress: 2 sett med 8 stykker
Bench press eller push-ups: 2 sett med 8 stykker
Rå eller båndassistert opptrekk: 2 sett med 8 stykker
Gå 10 minutter med 56%6% helling, 5 km/t

Totalt: 25-30 minutter. Dette er ikke et kompromiss, det er en del av programmet, akkurat som de tunge dagene.

Gjør avgjørelser, ikke viljestyrke

Viljestyrke er begrenset. En tidsplan er ikke. Hva som faktisk fungerer:

Tre faste tidspunkter i uken, samme dager og samme tid (for eksempel mandag, onsdag, fredag kl. 18.00) i kalenderen som et møte.
Bagen pakket natten før, ved døren. Lite ting, en beslutning mindre i morgen tidlig.
En regel som sier at du aldri bestemmer deg for trening etter klokka 21 eller før din første kaffe. Beslutningen er allerede tatt, bare gjennomfør den.
Et treningsstudio eller treningssted under 15 minutter unna. Etter 25 minutters reise, faller deltakelsen kraftig.

Ikke spør om du trener i dag. Spør hvilken versjon du gjør: Full, medium eller den 20 minutters.

Sjekk det grunnleggende før du skylder på din karakter

Det er ofte fysiologi, ikke disiplin. Kjør listen:

Sove: 79 timer. To uker på 56 timer og nedgangen i kjøre er forventet, ikke en personlig feil.
Protein: 1,62.22,2 g per kg kroppsvekt. For en person på 80 kg er det 13017175 g per dag.
Kalorier: Hvis du har vært i 500700700 kcal- underskudd i 8 uker eller mer, er lav motivasjon en fysiologisk respons. Ta 10-14 dager på vedlikehold, og fortsett deretter.
Bevegelse utenfor trening: 70008,000 8000 skritt om dagen. Fall til 3000 og energien faller selv om du gjør mindre- Det er ikke sant.
Koffein: Halveringstiden er rundt 5 timer, så en 17:00 kaffe fungerer fortsatt ved midnatt. Siste dose innen kl. 14.00.

Når oppsigelsen er allerede lang

Å komme tilbake fungerer hvis du slutter å prøve å fortsette der du sluttet:

1 2 ukers fridag: Fortsett som vanlig, ta 5% rabatt på baren for den første uken.
366 ukers fridag: I de to første ukene bruker du 60~70% av de gamle belastningene og to mindre sett per trening.
3 måneder eller mer: - Begynn forfra. To økter i uken, 688 arbeidsoppgaver per økter, i den første måneden. Muskel smerter i 244 dager etter første økten er normalt.

Spor hva du kontrollerer

Motivasjon kan ikke måles eller planlegges. Sessioner kan. Sett målet på 80% av planen: Hvis du planlegger 12 økter i måneden, er 10 en suksess. Hold en enkel liste over datoer og en regel, aldri gå glipp av. to møter på rad- Det er ikke sant. En feil er en ulykke, to er en ny vane.

Når du må oppsøke lege

Noen ganger er dette ikke et vanedannelsesproblem. Få sjekket om:

Tretthet varer mer enn 4 uker til tross for normal søvn.
Tap av interesse og drivkraft varer mer enn 2 uker og dekker alt, ikke bare trening, sammen med endringer i søvn og appetitt. Det er tegn på depresjon, som kan behandles og ikke er et disiplineringsproblem.
Du får pustløshet, brystsmerter eller et rasende hjerte under lett anstrengelse.
Du har mistet mer enn 5% av kroppsvekten på 6 måneder uten å prøve.
Du er konstant kald, med tørr hud, forstoppelse og vektøkning uten endringer i kostholdet, eller du har tung menstruasjon sammen med dyp utmattelse. En grunnleggende blodpanel, ferritin, vitamin D og skjoldbruskkjertelhormoner svarer raskt på dette.

Hvis du begynner å tenke på å skade deg selv, må du søke hjelp umiddelbart samme dag.

Den korte versjonen

Slutt å velge mellom en hel session og ingenting. Skriv et tredje alternativ: Tre øvelser, to sett, ca 20 minutter.
Bruk 10-minuttersregelen, du forplikter deg til å dukke opp og ingenting mer.
Faste tidsintervaller og en pakket pose slår enhver oppmuntrende snakk du gir deg selv.
Sjekk søvn (799 timer), protein (1,62.22,2 g/kg) og hvor lenge du har vært på diett før du skylder viljestyrke.
Tretthet etter 4 uker, eller flatthet etter 2 uker som strekker seg utover treningsstudioet, er en samtale for en lege.