Din første måned på treningsstudioet: En ukekalender

En uke-for-uke plan for dine første 28 dager i treningsstudioet: hvor ofte du skal trene, hvilke løfter, nøyaktig sett og repetisjoner, og når du skal legge til vekt.

De fleste første månedene mislykkes av en av to grunner: du starter for hardt, alt gjør vondt på dag ti og du stopper, eller du trener uten plan og etter fire uker du løfter nøyaktig hva du løftet på dag én. Det som følger er en konkret 28 dagers tidsplan hvor mange økter, hvilke løfter, hvor mange sett og repetisjoner, og regelen for når man skal legge til vekt.

Oppstillingen som forblir den samme alle fire ukene

Tre økter i uken, hele kroppen hver gang., med minst en hviledag mellom dem mandag, onsdag, fredag fungerer fint. En økt varer 45 til 60 minutter: ca 8 minutter oppvarming (sykkel eller tredemølle i lett tempo, deretter to sett med tom bar), deretter seks øvelser.

De seks bevegelsene du gjentar hver sesjon:

Skurt hantel holdt ved brystet, eller en maskin hvis den frie stangen ikke er der ennå
Hopphengsel Rumensk dødløft med hantler eller hoftstøt
Trykk benkpress eller leggeslag (kneet på gulvet teller)
Horisontal trekk kabelrulle eller bøyd hantelrulle
Vertikal trekkkraft lat trekke ned
Stokken planke, 3 sett med 204040 sekunder

Hvile mellom sett: 90 sekunder for overkroppen, opptil 2 minutter for squats og deadlifts. Skriv ned alt trening, vekt, repetisjoner. Uten en logg er det ingen utvikling, fordi om en måned fra nå vil du ikke huske hva du gjorde i uke én.

uke 1: Lær bevegelsen, ikke jakte tretthet

2 sett med 81010 repetisjoner per trening. Velg en vekt hvor du kan gjøre en annen 4 til 5 reps på slutten av settet- Det er ikke sant. For de fleste som ikke har trent før er det en 81212 kg hantel for knute, den tomme 20 kg stangen eller 15 kg på pressen, og den letteste platen på kabelstappen som fortsatt beveger seg jevnt. Hvis du ikke vet hvor du skal begynne, start for lett og legg til det andre settet.

Du vil bli vond etter den første økten. Smerten er størst 24 til 48 timer senere og forsvinner innen 72 timer. Det er ikke et mål for hvor bra treningen var, og det forteller deg ikke om du gjorde noe riktig eller galt.

uke 2: legge til den tredje settet

3 sett med 810 repetisjoner, og 3 repetisjoner igjen i reserve. Hold den samme vekten du brukte på forrige økten i uke én du legger til volum, ikke belastning. Regelen for å legge til vekt: Når du har nådd toppen av repetisjonsområdet (10) på alle tre sett, legger du til 2,5 kg til overkroppsløftinger og 5 kg til knute og dødløftinger.

Hvis du går glipp av en økten, ikke gjøre opp det med å doble. Skift planen med en dag og fortsett der du sluttet.

uke 3: Den første virkelige innsatsen

3 sett med 81212 repetisjoner, 2 repetisjoner i reserve, og på det siste settet av hver øvelse kan du gå ned til 1. Det er her folk flest får tretthet som ikke er muskulær men generell dårligere søvn, vanskeligere morgener, trangen til å hoppe over. Ikke legg til en fjerde økt. Legg til 20-30 minutter med å gå på hviledager i stedet.

uke 4: sjekk tallene.

Samme oppsett som uke tre, men i slutten sammenligne din logg mot din første økt. Et realistisk resultat for en første gang løfter: pluss 10 til 20 kg på squat og dødløft, pluss 5 til 10 kg på press, og 35 flere repetisjoner på trekke med samme vekt. Kroppsvekt kan bevege 1 2 kg i begge retninger over en måned; det er hovedsakelig vann og tarminnhold, ikke muskler eller fett.

Etter 28 dager endrer du ikke programmet. Du fortsetter å kjøre den med tyngre vekter. En plan endres når den slutter å gi fremgang, vanligvis etter 8 til 12 uker.

Mat, vann, søvn holdt enkelt

Protein: 1,62.22,2 g per kg kroppsvekt per dag. Ved 80 kg er det 13017175 g, delt på 4 måltider på 304545 g (150 g kylling ≈ 33 g, tre egg ≈ 19 g, 200 g yoghurt ≈ 12 g).
Vann: 303535 ml per kg, altså 2,42.2,8 liter på 80 kg, pluss en halv liter på trening dager.
Sove: 79 timer. Under seks timer i uker koster både styrke og vilje til å dukke opp.
Du trenger ikke noe fra badekar eller flaske i første måned. Hvis du er lite på protein, er det et måltidstimeringsproblem, ikke et shoppingproblem.

Når du må oppsøke lege

Snakk med legen før første behandling hvis du har kjent hjertelidelse, ukontrollert blodtrykk (over 140/ 90), diabetes, hvis du er gravid, hvis du har hatt operasjon de siste 6 månedene, eller hvis du er over 40 år og ikke har vært fysisk aktiv i flere år.

Stopp treningen og bli sett umiddelbart hvis du får:

brystsmerter eller trykk, spesielt spre seg til kjeven eller venstre arm
svimmelhet som ikke går når du sitter ned, eller kortpustethet som er uforholdsmensmessig stor for innsatsen
nummenhet eller nåler som går nedover en arm eller ben
akutt leddsmerter som varer mer enn 7 dager, eller som blokkerer daglig bevegelse
Ekstrem hevelse og smerte noen dager etter første behandling sammen med urin av sterk tefarge som blir sjekket samme dag

Den korte versjonen

Tre økter i uken, hele kroppen, seks øvelser, 45-60 minutter hver.
uke 1: 2×81010 etterlater 45 repetisjoner i reserve; uke 24: 3×81212 igjen 23.
Legg til vekt (2,5 kg overkroppsdel, 5 kg ben) først etter at du har nådd toppen av repetisjonsområdet på hvert sett.
1,6 g protein per kg, 7 9 timers søvn og en skriftlig logg over hver økten.
Brystsmerter, besvimelse, nummenhet nedover en lem eller mørk urin betyr å stoppe og se en lege.