Hvor raskt ser du resultater?

En tidslinje uke etter uke av hva som virkelig endrer seg når du begynner å trene, med virkelige tall for styrke, muskel, fett tap og hvordan du sporer det.

Det første spørsmålet nesten alle nybegynnere stiller er når noe vil vise seg. Det finnes ikke et enkelt svar, fordi styrke, kroppssammensetning og kondisjon går i forskjellige hastigheter, og de raskeste endringene er de du ikke kan se i speilet. Nedenfor er en realistisk tidslinje med tall du kan sjekke selv.

uke 1 til 3: Styrken øker, musklene ikke

I de første to eller tre ukene er nesten all utvikling nevral. Nervesystemet lærer å rekruttere flere fibre på en gang og koordinere bevegelsen bedre, så belastningen på stangen stiger raskt. Det er vanlig at en nybegynner legger til 10 til 30 prosent på en squat eller press på tre uker uten at låret måler en halv centimeter mer. Det er virkelig fremgang, du kan bare ikke fotografere det.

Vekten øker ofte med 0,5 til 1,5 kg i denne perioden. Det er vann, muskelglykogen og mild betennelse fra ukjent belastning, ikke fett. Smerter etter trening varer 24 til 72 timer og forsvinner for det meste innen uke tre eller fire selv om du fortsetter å trene på samme måte.

uke 4 til 8: de første målbare endringene

Her begynner den virkelige muskelveksten. En realistisk sats for en mannlig nybegynner er 0,25 til 0,5 kg mager masse per måned, og 0,1 til 0,25 kg for en kvinne. Over to måneder er det omtrent 0,5 til 1 kg muskel. Det er lite på skalaen, men det er nok å legge 0,5 til 1 cm til en arm eller en skulder, og det vises på et målebånd.

Forutsetningen er at opplæringen har struktur. Et praktisk minimum: 2 til 4 økter per uke, 10 til 20 arbeidsoppgaver per muskelgruppe per uke, 6 til 15 repetisjoner per sett, og de siste to eller tre settene fullfører 1 til 3 repetisjoner uten å svikte. Fremgangen er enkel. Når du har nådd toppen av rep rekkevidden i hvert sett, legge til 2,5 kg på overkroppsløftninger eller 5 kg på ben neste gang og slippe tilbake til bunnen av rekkevidden.

Ernæring gjør en like stor del av arbeidet: 1,6 til 2,2 gram protein per kg kroppsvekt per dag. For en 80 kg person som er 130 til 175 g daglig, fordelt på 3 eller 4 måltider på 30 til 45 g. Søvn på 7 til 9 timer er heller ikke en detalj; folk som sover under 6 timer gjenopprette og vokse målbart verre.

uke 8 til 16: Når speilet oppdager opp

De fleste trenger 12 til 16 uker med konsekvent trening før andre begynner å legge merke til det. Du ser deg selv hver dag, så det føles som om ingenting skjer. Bilder hver 4. uke, samme rom og samme belysning, er verdt mye mer enn ditt inntrykk. Sammenligning av uke 0 og uke 12 side ved side er vanligvis det øyeblikket det blir åpenbart at noe skjedde.

Over et helt første år med konsekvent trening kan en mannlig nybegynner realistisk legge 6 til 10 kg muskelmasse og en kvinne 3 til 5 kg. Året to gir omtrent halvparten av det, år tre mindre igjen. Den raske tidlige utviklingen er normal og midlertidig.

Hvis målet ditt er å miste fett

Et kaloriunderskudd på 300 til 500 kcal per dag gir 0,25 til 0,5 kg tap per uke, eller om lag 0,5 til 1 prosent av kroppsvekten per måned. Over 8 uker er det 2 til 4 kg og vanligvis 3 til 5 cm fra midjen. Den første synlige endringen er vanligvis i ansiktet og midjen, rundt uke 3 eller 4.

Et hardere underskudd ser raskere ut på skalaen, men når man går over 1 prosent av kroppsvekten per uke koster det ofte muskel og styrke med det. Hvis gymnumrene dine faller uke etter uke, er underskuddet for stort. I tillegg er 7000 til 10.000 skritt om dagen verdt noen hundre kalorier, mer enn å ta på seg ytterligere 20 minutter med kardio.

Kondisjonerings- og helsemerkere: Den raskeste vinner.

Dette er den delen folk undervurderer. Med 150 minutter med moderat aktivitet i uken, forbedrer VO2 max 5 til 15 prosent i 8 til 12 uker. Hjerteslag i ro synker 3 til 8 slag i minuttet innen 6 til 8 uker. Hos personer med forhøyede avlesninger, syntologisk blodtrykk faller i gjennomsnitt 4 til 8 mmHg. Insulinsensitiviteten forbedres etter hver enkelt behandling og forblir forbedret i 24 til 48 timer.

Subjektivt sett endrer søvnkvaliteten og den daglige energien for de fleste mennesker seg innen to til tre uker, lenge før noe beveger seg på skalaen eller i speilet.

Hvordan spore det uten å lure deg selv

Væg deg hver morgen etter toalettet, før du spiser, og les det ukentlige gjennomsnittet; daglige svingninger på 1 til 2 kg er normalt.
Mål midjen på navlenivå om morgenen, en gang hver annen uke.
Ta bilder hver 4. uke fra samme vinkel i samme lys.
Hold en treningsjournal med vekt, sett og repetisjoner; det er det mest følsomme fremdriftssignalet du har.
Gjør en kondisjoneringstest i måneden: en timert 2 km gang eller løp, eller pulsen en minut etter 3 minutters trappestigning.

Hva som vanligvis bremser ting

Konsistensen: 7 sesjoner fullført av 12 planlagt er ikke det samme som 12 av 12.
Programmet endres hver annen uke, så det er ingenting å sammenligne.
For lite protein og for mange sett tatt for å fullføre feil.
Sover under 6 timer og drikker flere netter i uken.

Hvis du ikke har lagt til en eneste rep eller kilo til dine hovedløfter i 6 uker, er problemet sjelden genetisk. Det er en av fire ting: Konsistens, søvn, mat, eller ingen reell progresjon.

Når du må oppsøke lege

Fremskritt og advarselsskilt er ikke det samme. Få sjekket hvis du har:

brystsmerter eller -trykk, alvorlig åndenød, svimmelhet eller besvimelse under anstrengelse;
tefarget urin med kraftig hevelse og smerte etter en første hard behandling, som krever umiddelbar behandling.
leddsmerter som varer mer enn to uker, vekker deg om natten eller er ledsaget av hevelse;
hevelse i bare ett ben eller utilsiktet tap av mer enn 5 prosent av kroppsvekten;
perioder som holder i tre måneder eller lenger.

En kontroll før du begynner hardere trening er også fornuftig hvis du har høyt blodtrykk, diabetes eller hjertesykdom, hvis du tar regelmessig medisiner, eller hvis du er over 40 år og har vært inaktiv i mer enn fem år.

Den korte versjonen

uke 1 til 3: Styrken stiger 10 til 30 prosent, muskelen ikke; skalaen kan stige 0,5 til 1,5 kg fra vannet.
uke 4 til 8: Den første målbare muskelmassen, 0,25 til 0,5 kg i måneden for menn, 0,1 til 0,25 kg for kvinner.
uke 12 til 16: Endringen blir synlig for andre mennesker; sammenlign bilder hver 4. uke.
Fetttap: Et underskudd på 300 til 500 kcal gir 0,25 til 0,5 kg i uken og 3 til 5 cm av midjen i 8 uker.
Kondisjonering og søvn forbedrer seg raskest, innen 2 til 8 uker, lenge før speilet viser noe.