Drop Sets: Hvordan, hvor ofte og når skal du hoppe over dem

Et drop sett er enkelt: du tar et sett til nesten fiasko, umiddelbart ta litt vekt, og fortsette uten hvile til du stallerer igjen. Poenget er å pakke flere meningsfulle representanter inn i mindre tid. Det er ingen magisk metode, men det er et nyttig verktøy når du er kort på tid eller sitter fast på de samme tallene i flere måneder.

Hva som egentlig skjer

Muskler vokser mest fra repetisjoner utført under høy anstrengelse, omtrent de siste fem før feil. I et normalt sett når man dem bare etter 5-7 relativt enkle repetisjoner, så hviler man seg 2 til 3 minutter og gjentar hele rampen. Når du tar av deg vekten og fortsetter med det samme, er muskelen allerede sliten, så selv den lettere belastningen krever full innsats fra den første repetisjonen. Du hopper over oppvarmingsdelen av settet.

Studier som sammenligner drop set med rett set finner vanligvis lignende muskelvekst, men med merkbart mindre tid brukt i treningsstudioet. Det er den virkelige fordelen: tid spart, ikke et større resultat. Hvis du har 90 minutter og tålmodighet til fem komplette sett per øvelse, trenger du ikke droppsett.

Hvordan kjøre en, med tall

Standardfall settet

1. Arbeidssett: 8 til 12 repetisjoner, stopp med 0 til 1 repetisjoner igjen i reserve.
2. I løpet av 5 til 10 sekunder, ta av 20 til 30 prosent av vekten.
3. Fortsett å gå til nær feil igjen, vanligvis en annen 5 til 8 reps.

Eksempel på en halterpress: 12 repetisjoner med 30 kg, fall til 22 kg, klemme ut 7 mer. Hele prosessen tar 60 til 75 sekunder, omtrent like lenge som en vanlig hvileperiode.

Dobbelt og tredobbel dråper

Den samme ideen, to eller tre ganger på rad, minus 15 til 20 prosent hver gang. Eksempel på en lat pulldown: 10 repetisjoner ved 70 kg, deretter 6 ved 55 kg, deretter 5 ved 45 kg. Spar tre dråper for siste sett av siste øvelse for den muskelgruppen, fordi alt etter det vil være lav kvalitet.

Med en bredde på over 300 mm

I stedet for å endre belastningen du endre posisjon til en mekanisk lettere en og beholde den samme vekten. Eksempel: hæld hantel trykk på 30 grader til svikt, deretter flat trykk med de samme hantelene for ytterligere 4 til 6 repetisjoner. Eller sittende skrå krøller, så samme krøller stående. Hyggelig når treningsstudioet er fullpakket og du ikke kan bytte tallerkener.

Hvor de jobber og hvor de ikke jobber

• Maskiner og kabler: Det beste alternativet er at du flytter stiften på tre sekunder og ikke mister tid.
• Hantler: Det er greit, men bare hvis du setter det andre paret ved siden av deg på forhånd.
• Barbell: Kun med en partner eller med små 1,25 og 2,5 kg plater. En 30 sekunders skifte av tallerkener spiser halvparten av effekten.
• Knepp, dødheft, bøyd over rader: - Skippe det. Under dyp tretthet teknikken bryter først, og ryggraden og knærne betaler for det.

Hvor ofte og hvor mange ganger

Drop sett er krydder, ikke grunnlaget for et program. En praktisk dose er 1 til 2 dråpsett per økt, på det siste settet av en isolasjonsøvelse. For hver muskelgruppe, hold under 2 til 3 dråpsett per uke. Alt annet er som normalt med 2-3 minutters hvile.

Hvis vekten på hovedheisen begynner å glide etter to ukers nedfallssett, har du gjort for mye. Gå tilbake til rett sett i 7 til 10 dager.

Matematikk: Hvis du trener fire ganger i uken i 60 minutter, to dråper sett legger 3 til 4 minutter til økten og gir omtrent hva to ekstra rett sett ville gjøre, som ville ha kostet deg 6 til 8 minutter.

Vanlige feil

• - Jeg slipper for mye. Hvis du får 15 eller flere repetisjoner etter droppen, har du strippet for mye; hvis du får 2, har du strippet for lite.
• 30 sekunder mens du jakter på tallerkener. Alt over 10 sekunder er ikke et droppsett, det er bare et annet sett.
• Kuttes bevegelsesområdet når tretthet rammer. Når du ikke kan fullføre hele bevegelsen, er settet over.
• Drop sett på hver øvelse hver økt. Opphobningen av tretthet ødelegger utviklingen på hovedløftene.
• Trening til svikt på heiser som kan spenne deg, uten sikkerhetsbarer eller en spotter.

Utvinning, mat og søvn

Drop-sets forårsaker mer muskelskader og mer smerte enn rett-sets, så en muskel kan være vond i 24 til 72 timer. For å håndtere det: 1,6 til 2,2 gram protein per kg kroppsvekt per dag, 7 til 9 timers søvn og minst 48 timer før du legger på samme gruppe igjen. Hvis du har et kaloriunderskudd, halver antall dråpsett, fordi gjenopprettingen er langsommere.

Når du må oppsøke lege

Det meste av ubehaget etter denne typen trening er vanlig muskelsmerter som forsvinner i to eller tre dager. Se lege hvis:

• smerten er skarp og stikkende i leddet i stedet for at den er kjedelig og sprer seg over muskelen;
• hevelse, et stort tap av styrke og mørk brun urin som varer mer enn 24 timer, noe som kan signalere rabdomyolyse;
• du får brystsmerter, svimmelhet eller kortpustethet som er uforholdsmensmessige til anstrengelsen;
• du har høyt blodtrykk, hjertesykdom, brokk eller en tidligere rygglesning og bare nå begynner å trene til fiasko.

Den korte versjonen

• Ta et sett til nesten svikt, kutte 20-30% av vekten, få ytterligere 5 til 8 repetisjoner, med ikke mer enn 10 sekunders mellomrom.
• Best på maskiner og kabler og på isolasjonsarbeid; ikke på knekker eller dødheiser.
• 1 til 2 dråpsett per økt, maksimalt 2 til 3 per uke for en muskelgruppe.
• Hovedfordelen er tidsbesparelse; veksten er lik rett sett.
• Hold gjenopprettingen i sjakk: 1,6 til 2,2 g protein per kg, 7 til 9 timers søvn, 48 timer mellom økter for samme gruppe.