Hvor lang tid tar det å lære å bøye seg?

Knepet ser enkelt ut: Gå ned, stå opp. I praksis er det en bevegelse der ankelen, kneet og hoften må jobbe sammen mens ryggraden holder en nøytral posisjon under belastning. Det er derfor hvor lenge det tar å lære" ikke har et enkelt svar det avhenger helt av hva du regner som lært.

Hva "lært" egentlig betyr

Før du teller uker, definer målet. For noen som trener rekreativt, ser lært ut slik:

• 3 sett med 5 repetisjoner med en tom olympisk bar (20 kg), ingen tvil, ingen mentalt gå gjennom trappene
• hoftene går ned under knærnivå mens nedre del av ryggen forblir nøytral hele veien
• hælene holde på gulvet fra første rep til siste
• knær spor over tærne og ikke falle inn, selv på den siste rep
• Alle fem gjentakelser ser identiske ut på videoen: Samme barbane, samme tempo, omtrent 2 sekunder på vei ned.

Hvis noen av disse fem mangler, er teknikken ikke ferdig uavhengig av hva som er lastet på stangen.

En realistisk tidsplan, i faser

Fase 1: bevegelsesmønsteret (13 uker)

Målet er å la kroppen huske veien uten at belastningen forvrenger den. Konkret: 3 økter i uken, 101515 minutter hver, koppe knytter med 812 kg, 4 sett med 8 repetisjoner, 3 sekunder ned og en 1 sekund pause på bunnen. Det er rundt 100 kvalitetsreps i uken. De fleste trenger 300-500 av disse før mønsteret slutter å være en bevisst sjekkliste, som går ut på 3-5 uker.

Fase 2: bar og lett belastning (388 uker)

Start med tom 20 kg bar, 3 sett med 5, to eller tre ganger i uken. Legg til 2,5 kg per økt så lenge bevegelsen ser uendret ut ikke 5 kg, og ikke fordi det føles lett". Ved 3 økter i uken er det 7,5 kg i måneden, så etter seks uker er du realistisk på 506060 kg med en hektet som fortsatt ser den samme ut.

Fase 3: teknikk under reell belastning (366 måneder)

Her skiller det seg at man vet hvordan man sitter på hofte fra å kunne sitte på hofte med en tom stang. Når vekten krysser omtrent 70 til 80 prosent av maksimumsvekten, vil feilene du tidligere har skjult med rå styrke komme til overflaten. Teknikk som holder opp på tunge sett tar vanligvis 612 måneder totalt og et sted mellom 1500 og 3000 repetisjoner.

Arbeidsregel: Teknikken er din når den ser den samme ut mens du er sliten, ikke bare på din første oppvarming.

Hva øker hastigheten og hva bremser den

• Ankelbevegelse. Test: knel mot veggen, med føttene flate, prøv å berøre veggen med knærne. Hvis foten er nærmere enn 10 cm og knærne fortsatt ikke kan nå, gjør 51010 minutter med ankelen hver dag; forvent synlig endring i 48 uker.
• Frekvens. Tre 15 minutters økter lærer raskere enn en 45 minutters økter. Motorisk læring belønner repetisjon spredt ut, ikke volum dumpet på en dag.
• Proporsjoner. Lange lårben i forhold til kroppen betyr mer fremover lenket. Det er anatomi, ikke en feil som skal korrigeres.
• Video. Filmer fra siden og foran hver tredje sesjon reduserer uker av prosessen, fordi hva en løfting føles som og hva det ser ut som sjelden match.
• Tretthet. De to siste repetisjonene av et sett som går galt lærer kroppen din dårlig mekanikk. Mens du lærer, la 23 repetisjoner i reserve.

Tre feil som tar lengst tid.

Kneet faller inn

Vanligvis 26 uker. Slip belastningen 203030 prosent og legg til 2 sett med 15 laterale band trinn før du hykler.

Beckenet stikker seg ned i bunnen.

412 uker. Først sjekk om den bare vises etter en viss dybde hvis ja, knyt deg 5 cm høyere i to eller tre uker, deretter senke gradvis.

Vekt skifter til tærne

Tre uker. Raskeste løsning er en 2 sekunders pause på bunnen med lett vekt, 4 sett av 5.

Hvordan vet du at du har lært det?

1. Du filmer 3 sett med 5 på en vekt som utfordrer deg og alle settene ser like ut.
2. Du kan holde nedre posisjon i 3 sekunder uten at hælene løfter eller ryggen rundes.
3. Du tenker ikke på sekvensen du tenker på en ting, som pusten din.
4. Etter en to ukers pause kommer du tilbake og bevegelsen er uendret.

Når du må oppsøke lege

Trening gjennom smerte forkorter ikke læringskurven. Se lege hvis:

• smerter i kneet, hoften eller ryggen som varer mer enn 2 uker og ikke avtar med hvile
• du føler prikking, nummenhet eller svakhet som går nedover beinet
• en ledd svulmer, eller klikker med smerte og låser opp midt i bevegelse
• smerter våkner om natten eller er til stede på dager du ikke trener
• du har hatt tidligere kirurgi eller en skiveforverring, eller du blir svimmel eller besvimer mens du anstrenger deg

Den korte versjonen

• Grunnleggende mønster med kroppsvekt og en lett vekt: 13 uker ved 3 økter i uken, 101515 minutter hver.
• 3x5 med tom stang: 488 uker, og ikke mer enn 2,5 kg per økt.
• Teknikk som overlever tunge sett: 612 måneder og 15003,0003000 repetisjoner.
• Begrenset ankelbevegelse er den vanligste flaskehalsen; 510 minutter daglig viser endring i 48 uker.
• Filme deg selv hver tredje økten og la 23 repetisjoner i reserve mens du fortsatt lærer.