Hva sett, repetisjoner og hvile egentlig betyr

Når et program sier 3x10, det er ikke kode, det er en instruksjon: tre sett med ti repetisjoner. Set, repetisjoner og hvile er de tre tallene som bestemmer om en trening gjør noe i det hele tatt. Her er hva hver av disse betyr og hvilke tall du kan bruke når du er nybegynner.

Gjenoppstillinger og sett

A. representant er en komplett bevegelse, fra startposisjonen gjennom hele området og tilbake. En hupp ned til hoftene passerer knærnivået, og deretter tilbake opp er en representasjon.

A. sett er en løp med repetisjoner gjort baksiden, uten å legge vekt og uten hvile. Ti knytninger og så er stangen tilbake på rekken et sett.

Så... 3 x 10 x 40 kg betyr tre sett, 10 repetisjoner hver, med 40 kg. Det er 30 repetisjoner og 1200 kg total volum for denne øvelsen.

Hvor mange repetisjoner per sett

Målgruppen velger vekten, ikke omvendt. Hvis du skrev ned 10 repetisjoner, belastningen må være tung nok til at den tiende repetisjonen er hard.

• 366 repetisjoner tunge belastninger, omtrent 85 90% 90% av maksimalt. Mest bygger styrke. Det krever ren teknikk, så det er ikke det første valget i de første tre månedene.
• 61212 repetisjoner moderat belastning, omtrent 70~80% av maksimalt. Det mest praktiske området for en nybegynner: tung nok til å jobbe, lett nok til at formen holder.
• 122020 repetisjoner lettere belastninger. Godt for sidelevninger, benforlengelser, kalver og alt der tung vekt plager leddene.

Musklene vokser over alle tre områder så lenge settet kommer nær nok til å svikte. Så bruk 812 repetisjoner som standard og ikke tenke for mye de første seks månedene.

Hvor mange sett per uke

Det som teller er totale arbeidsoppgaver per muskelgruppe per uke, ikke per økt. For vekst, 102020 sett per uke per gruppe er rimelig. Som nybegynner, 1012 er nok, og du vil fortsatt utvikle seg på 6.

Eksempel for bak: 3 sett med trekker opp og 3 sett med rader, to ganger i uken, er 12 sett. Varm-up sett med en tom bar ikke teller.

To eller tre økter i uken, 45-60 minutter hver, dekker hver muskelgruppe uten å spise i uken.

Hvile mellom settene

Resten er ikke bortkastet tid, det er en del av settet som kommer neste. Kutt den kort og neste sett faller med flere repetisjoner, og det volumet er borte.

• Store sammensatte heiser (Squat, dødløft, benk press, rad): To-tre minutter. På svært tunge sett, 45 minutter.
• Isolasjonsarbeid (biceps, triceps, lateral heising, benforlengelser): 60 90 sekunder.
• Alternerende øvelser (bench, deretter rad): 90 sekunder mellom hver, siden den ene gruppen hviler mens den andre jobber.

Kort hvile forbrenner ikke mer fett, det gjør bare økten mindre effektiv. Tid din hvile med telefonens bremseklokke for de to eller tre første ukene folk vanligvis misvurdere det med 304040 sekunder i den ene eller den andre retningen.

Hvor nær et fiasko

Et sett gjør sin jobb når du er ferdig med 1 3 repetisjoner igjen i reserve- Det er ikke sant. Hvis du kunne ha gjort seks til etter repetisjon ti, er vekten for lett. Hvis de to siste repetisjonene kommer med en avrundet rygg og en heve, er det for tungt.

Gå til ekte fiasko sjelden, mest på isolasjonsarbeid og bare på det siste settet av en øvelse. På squats og deadlifts er det ikke verdt det.

Hvordan gjøre fremskritt

1. Velg et område, for eksempel 3 sett med 81212 repetisjoner.
2. Når alle tre sett treffer toppen av området (3x12) med ren form, legg vekt: 2,5 kg på overkroppsløftninger, 5 kg på benløftninger.
3. Din repetisjon vil falle til 8 eller 9. Det er normalt. Klatre tilbake til 12 over de neste 24 ukene, og deretter legge til igjen.

Et realistisk første halvår: 2,5 kg per måned på squat og dødløft, ca 1 2,5 kg per måned på benkpress. Det vil ikke skje fremgang hver eneste time, og det betyr ikke at du gjør noe galt.

Når du må oppsøke lege

• Brystsmerter, kortpustethet eller svimmelhet under trening avslutte behandlingen og få sjekket samme dag.
• Sår ledd- eller ryggsmerter som varer mer enn 57 dager eller blir verre fra økt til økt.
• Prikking, nummenhet eller svakhet som går nedover en arm eller et ben.
• Mørk urin og muskelsmerter 24-72 timer etter en uvanlig hard første trening.
• Hvis du har høyt blodtrykk, hjertesykdom, er gravid eller har hatt operasjon de siste 6 månedene få cleared før du begynner.

Den korte versjonen

• En repetisjon er en bevegelse, et sett er en rekke repetisjoner uten hvile; 3x10 betyr tre sett med ti.
• Som nybegynner, hold deg til 61212 repetisjoner per sett med 13 repetisjoner igjen i reserven.
• Målet er 101212 set per muskelgruppe per uke, fordelt over 23 økter.
• Hvile 23 minutter på store heiser og 609090 sekunder på isolasjon, timet med en bremseklokke.
• Når hvert sett når toppen av området, legg til 2,5 kg overkroppen eller 5 kg underkroppen og start fra begynnelsen.