Hva eliteatlete faktisk spiser

De virkelige tallene bak elite atlet plate: hvor mange kalorier, gram karbohydrater og protein de legger vekk, og hvilke deler overføres til treningen.

Når du hører at noen spiser 8.000 kalorier om dagen, høres det ut som en stor historie, men bak tallet ligger en veldig kjedelig beregning. Elite ernæring er sjelden eksotisk for det meste er det vanlig mat i mengder og timing tilpasset arbeidsbelastningen. Her er hva som faktisk står på disse platene, og hvilke deler som er verdt å kopiere.

Hvor mye de virkelig spiser

Kalorier følger energiforbruket, ikke sportsens glamour. Grovt sett ser det slik ut:

Syklister i flere ukers etappløp: I gjennomsnitt 5 500-7 000 kcal per dag, og over 8 000 kcal på de hardeste fjelltrinnene.
Svømmere som gjør to økter om dagen: 4.0006.6.000 kcal. Den berømte 12.000-kalori-historien var overdrevet Phelps selv sa senere at det virkelige tallet var betydelig lavere.
Maratonløpere på 556565 kg: 2.8003.3.800 kcal.
Angriper linemen på 140160160 kg: 5.0006.6.500 kcal.
Kvinnelige gymnaster i 455555 kg: 1,9002.2,400 kcal.

Til sammenligning, en 80 kg mann som løfter tre ganger i uken forbrenner omtrent 2.6003.3.000 kcal. Forskjellen er ikke en hemmelig metode det er 20 til 30 timer trening i uken i stedet for tre til fem.

Karbohydrater er den største linjen element

I utholdenhetssport er karbohydrater dosert per kilogram kroppsmasse, ikke som en prosentandel av kalorier:

Lette eller hviledager: 355 g/kg. For en 70 kg idrettsutøver er det 210350350 g.
13 timer hard trening per dag: 61010 g/kg, så 420700700 g.
Lasting før konkurranse: 81212 g/kg i 364848 timer før start.

Under innsatsen blir reglene enda mer spesifikke. Under 60 minutter trenger du vanligvis ingenting. For arbeid på 1 til 2,5 timer er målet: 306060 g karbohydrater per time- Det er ikke sant. Etter 2,5 timer går det opp til 90 g i timen, og den må komme fra en blanding av glukose og fruktose rundt 2:1, fordi tarmen ikke kan absorbere en enkelt sukkertype mye raskere enn ca. 60 g/t. Idrettsutøvere som har trent tarmen i flere måneder, tolererer noen ganger 120 g/t. I praksis: en banan er ca 25 g, 500 ml av en sportsdrikk ca 30 g, et skive hvitt brød med honning ca 30 g.

Protein: mindre dramatisk enn folk antar

Det daglige målet er: 1,62,2,2 g per kg av kroppsmasse. Ved 80 kg er det 13017175 g. Det er ikke bevist at det er noen ekstra fordel å gå over 2,5 g/kg. Fordelingen er enkel: 254040 g per måltid (ca. 0,30,4 g/kg), fire eller fem ganger om dagen, med mellomrom på 344 timer, pluss 3040 g fra en langsomt fordøyelig melkeforsyning før sengetid.

Hva betyr det i mat: 150 g kyllingebrust gir ca. 33 g, tre egg ca. 19 g, 200 g gresk yoghurt ca. 20 g, 250 ml melk 8 g, 100 g kokt linser ca. 9 g.

Fett går ikke til null.

Fett vanligvis gjør opp 20335% av de totale kaloriene og sjelden faller under 0,8 g/kg. Grunnen er praktisk: hormonproduksjon og absorpsjon av vitaminer A, D, E og K. Hvis energitilgjengeligheten faller under 30 kcal per kg fettfri masse, kvinner ser menstruasjonsforstyrrelser, og begge kjønn ser fallende bein tetthet og flere stress frakturer.

Hvordan det ser ut på tallerkenen

En dag for en 75 kg utholdenhet utøver, mål 3.800 kcal og rundt 600 g karbohydrater:

07:00: 120 g havre, 400 ml melk, en banan, 30 g valnøtter, en skje honning 50 ca 1.050 kcal og 140 g karbohydrater.
09:30: to skiver brød med syltetøy og 300 ml juice 70 ca 70 g karbohydrater.
10:00-13:00, trening: 609090 g karbohydrater i timen fra drikke og geler.
13:30: 400 g kokt ris, 200 g kylling, grønnsaker med en skje olje 110 ca 110 g karbohydrater og 44 g protein.
19:00: 300 g poteter, 180 g fisk, salat.
22:00: 250 g yoghurt og frukt.

Vann og salt

Svettefrekvensen varierer fra 0,5 til 2,0 liter per time, og svette natrium fra 200 til 1,800 mg per liter spredningen mellom enkeltpersoner er enorm. Så de bruker en skala: Vise før og etter en økt, og hvert kilo tapt er omtrent en liter væske- Det er ikke sant. Bytt ut med 1,251,1,5 liter per kilogram i løpet av de neste 46 timene. Å miste mer enn 2% av kroppsmassen skader prestasjonen, men å drikke store mengder vann under langvarig trening kan føre natrium ned til farlige nivåer.

Hva de ikke gjør

De skiller ikke ut hele matgrupper uten medisinsk grunn.
De prøver ingenting nytt på racesdagen hver gel, drikk og frokost har blitt testet i 466 uker i trening.
De bruker ikke kosttilskudd. De som har solid dokumentasjon, er hovedsakelig kreatin (35 g daglig) og koffein (366 mg/kg, 60 minutter før anstrengelsen).

Når du må oppsøke lege

Bestill en avtale med lege eller klinisk kostholdsekspert hvis noe av følgende gjelder:

Utilsiktet tap av mer enn 5% av kroppsmassen i 466 uker.
Ingen menstruasjon i tre måneder eller lenger.
To eller flere stressfrakturer i løpet av et år.
Gjenopptreden tarmproblemer, blod i avføring eller oppkast under trening.
Svimmelhet, besvimelse eller veldig mørk urin etter økter, eller besette tanker om mat og vekt.

Den korte versjonen

Kalorier spor trening timer: 203030 timer i uken er grunnen til at tallet når 6000, ikke selve sporten.
Karbohydrater er dosert per kilo: 355 g/kg på lette dager, 610 g/kg på harde dager.
For arbeid på mer enn en time må det tas 306060 g/t, og opp til 90 g/t etter 2,5 timer.
Protein 1,62,2,2 g/kg per dag i 254040 g måltider; mer enn det gir ingenting.
Mål hydrering med en skala, ikke ved å føle: Et kilo ned betyr omtrent en liter å erstatte.