Hoveddyrket: trinnvis teknikk og fem vanlige feil

Knute gir mest og straffer dårlig teknikk hardest. Den gode nyheten: Alt du trenger å vite passer inn i syv trinn.

Innstillingen

1. Fødder Om lag skulderbredde eller litt bredere, tærne viste seg litt (103030 grader). Det finnes ingen "riktig" stilling det er den hvor du kan senke hoftene uten å ronde nedre del av ryggen.
2. Baren sitter på overkroppens muskler, aldri på nakkenes bein. Hvis du bruker en maskin eller en dumbbell-koppe, hold vekten nær kroppen din.
3. Bryst opp, øyne fremover. Tenk deg å balansere en flaske med vann på brystet ditt som ikke må spills.
4. Pust inn og stramm magen. Som om du var i ferd med å ta et lett slag. Det er spenningen som holder ryggen din flatt.

Kommer ned og kommer opp.

5. Bøy ved hofter og knær samtidig., som om du sitter på en stol litt bak deg. Kneet ditt får lov til å bevege seg fremover det er normalt og trygt.
6. Dybd: Gå ned til låret er parallelt med gulvet, eller litt lavere, men bare så langt ryggen er flatt. Når bekkenet ditt stikker seg ned på bunnen ("butt wink"), er det det er begrenset med for øyeblikket.
7. Stå opp ved å kjøre hælene dine inn i gulvet, strekker hofter og knær sammen. Pust ut når du passerer den vanskeligste delen.

Fem feil og deres rettinger

1. - Det er ikke mulig. Hælene løfter seg fra gulvet.

Et tegn på stramme ankler eller vekten sitter for langt frem. Fiks: sko med en flat, fast sål, en litt bredere stilling og ankelbevegelse (10 enkle knellinger med knærne som går forbi tærne mot en vegg).

2. - Det er ikke sant. Kneet som faller innover

Vanligvis svake glutes eller for mye vekt. Fiks: senke belastningen med 20%, legg et motstandsbånd rundt knærne og press bevisst mot det gjennom hele bevegelsen.

3. - Det er ikke sant. Runn bakre del av ryggen

Du går dypere enn hoftene dine tillater. Fiks: hektet seg parallelt, ikke dypere, og hold dypet i 466 uker mens bevegelsen forbedres.

4. - Det er ikke sant. Vi snur oss fremover som en dødløft.

Ryggen og fyrbenene er svake i forhold til hoftene. Fiks: Klokker med en hantel holdt ved brystet, 3 × 10, som en ekstra øvelse i to uker.

5. - Hva? Hoppende på bunnen

Du faller, hopper og står. Det belaster sener, ikke muskler. Fiks: senke over to til tre sekunder, pause i et halvt sekund på bunnen, og deretter stå.

Hvis knærne dine gjør vondt

Kneet smerte på hver eneste hektet er ikke noe du skyver gjennom. Redusere vekten til en belastning du kan gjøre 10 repetisjoner med smertefri, redusere dybden, og jobbe i dette området i tre uker. Hvis smerten vedvarer, slutt øvelsen og se en fysioterapeut eller lege å fortsette løser ingenting.

Alternativer når hupping ikke fungerer for deg

• Klokke-klynging en hantel eller kettlebell ved brystet; vektens posisjon holder kroppen din oppreist for deg.
• Leg press ingen balanse krav, et godt alternativ mens du lærer.
• Split squat (en fot frem) mindre vekt, mindre belastning på nedre del av ryggen.

Den korte versjonen

• Fødder bredde skulder, tær litt ut.
• Pust inn og hold deg oppe før hver representant.
• Dybd til parallelt eller litt under så langt ryggen din tillater.
• Kjør gjennom hælene, ikke tærne.
• Leddsmerter betyr mindre vekt, ikke klemt tenner.