Hoft bortføringsmaskinen: teknikk, vanlige feil, og hvem det passer

Hvordan sette opp hofte bortføringsmaskinen, hvor mange sett og repetisjoner å kjøre, hvilke feil dreper effekten, og hvem som faktisk drar nytte av det.

I de fleste treningsstudioer er hofte bortføringsmaskinen enten tom eller brukes som en benk for telefon scrolling mellom sett. Det er bortkastet, fordi det er en av de få måtene å laste gluteus medius isolert, muskelen som holder bekkenet nivå med hvert skritt du tar. Her er hvordan du bruker det slik at det faktisk gjør noe.

Hva maskinen faktisk trener

Bevegelsen er å flytte beinet bort fra midterlinjen av kroppen. De viktigste arbeidstakerne er de Gluteus medius og Gluteus minimus, pluss tensor fasciae latae og de øvre fibrene i gluteus maximus. Dette er musklene som forhindrer at kneet kollapser innover når du løper, henger deg eller går ned trappene.

En myte å drepe med en gang: maskinen gjør ikke Brenne fett fra hoftene eller lårene. Det finnes ingen spotreduksjon. Maskinen bygger opp muskler under fett, mens fett går av gjennom et kaloriunderskudd drevet av matinntak og total daglig aktivitet.

Oppstilling før første sett

Sitt helt bakover slik at ryggen din hviler mot padden i stedet for å henge i luften.
Plasser pads på utenfor lårene, ca 5 cm over knærne, aldri på selve kneet ledd.
Sett startbredden til den smalste komfortable posisjonen, vanligvis 5 til 10 grader fra hverandre. Start helt lukket betyr at de første centimeter av bevegelsen kommer fra leddet, ikke muskelen.
Hold føttene flate på plattformen, knær bøyd rundt 90 grader, føtter med hoftebredde fra hverandre.
Hender hviler lett på sidehåndtakene. Håndtak er for stabilitet, ikke for å trekke.

Utførelse av uttalelsen

Trykk ut under kontroll gjennom 30 til 45 grader av total rekkevidde, så mye maskinen og hoften din tillater uten bekkenet ditt skifter. Hold endeposisjonen for 1 sekund og virkelig klemme på glutes. Returen tar 2 til 3 sekunder motstanden og stopper like før vektstapelen berører land.

Et tempo som fungerer er omtrent 2-1-2: To sekunder ut, ett sekund hold, to sekunder tilbake. Puste normalt og puste ut på skuddet.

Hvis bena kommer tilbake av seg selv, gjør du ikke øvelsen, maskinen gjør den til deg. Det er halvparten av arbeidet som er hoppet over.

Torso vinkel skifter vekt.

Når du bøyer kroppen 10 til 15 grader fremover, flyttes vanligvis mer av arbeidet til glutes. Sittende rett eller liggende gir mer TFL, muskelen på forsiden utenfor hoften. Hvis det er glutes som er målet, må du løpe minst ett av hver to sett med hendene på maskinen.

Fem feil du ser hver dag

For mye vekt. Du ser det ved svingen og ved folk som hopper av ryggstøtten. Slippe belastningen 20 til 30 prosent og bevegelsen blir umiddelbart vanskeligere der den burde være.
Halv rekkevidde. 15 grader ut og tilbake er ikke et rykte. 15 full gjentakelser slår 25 korte.
Trykk med armene. Hvis du støtter deg hardt mot håndtakene eller løfter hoftene fra setet, tar bagasjen belastningen i stedet for bukkene.
Baksjer på knærne. Trykk rett på leddet er ubehagelig og gjør at du kutter rekkevidden kort. Flytt dem opp på låret.
Snakker tilbake. Sinking fasen er halvparten av stimulansen. Hvis det tar mindre enn et sekund, så kastet du det.

Hvem det passer

Folk med skrivebordsjobber på 8 timer eller mer, hvor hofteabductorene er kronisk underutnyttet.
Løpere og løftere som har knær som faller innover når de lander, noe som vanligvis vises på video av en squat eller en lunge.
Alle som kommer tilbake fra en ankelforstuet eller knær problem, som et supplement til en plan fra en fysioterapeut.
Alle som sitter på hofter og holder dødløft, siden disse musklene sjelden blir sliten nok av sammensatte løfter alene.
Nybegynnere som finner det lettere å føle glutes på en maskin enn i fri vekt bevegelser.

Hvem bør hoppe over det, og når

Hvis du har akutt lyske eller front av hofte smerter som blir verre når du beveger beinet utover, ikke presse gjennom den. Det samme gjelder for smerte som er skarp, nøyaktig plassert, og som varer mer enn 10 dager. Etter hofte- eller bekkenoperasjon kan maskinen kun settes inn med samtykke fra legen eller fysioterapeuten, vanligvis ikke før 6 til 12 uker.

Fitting det inn i uken

Kjør det. 2 til 3 ganger i uken for 2 til 4 sett med 12 til 20 repetisjoner med 45 til 90 sekunder av hvile. Sett den på slutten av en benøvelse, eller bruk den som en oppvarming før du gjør et leggere sit-down og 15 repetisjoner som ikke gjør deg sliten.

Forløpet er enkelt: Når du treffer toppen av rep rekkevidde på hvert sett med ren teknikk og full rekkevidde, legge til 2,5 til 5 kg og gå tilbake til bunnen av området. En realistisk forventning er å merke bedre hofte stabilitet i 8 til 12 uker, ikke i 5 dager.

Når du må oppsøke lege

Smerter i hoften eller lårene som varer mer enn 2 til 3 uker til tross for hvile.
Klikk, fange eller låse i leddet, spesielt med smerte.
Torhet, prikking eller svakhet som går nedover beinet.
Smerter som vekker deg om natten eller som dukker opp under normal gang, uten trening.
En hvilken som helst hofte smerte etter et fall eller et direkte slag.

Den korte versjonen

Bekkene sitter 5 cm over knærne, nedre del av ryggen mot bekkene, med startbredde 5 til 10 grader.
Full rekkevidde på 30 til 45 grader, 1 sekund hold på slutten, 2 til 3 sekunder på vei tilbake.
2 til 3 ganger i uken, 2 til 4 sett med 12 til 20 repetisjoner, 45 til 90 sekunders hvile.
Lenge deg 10 til 15 grader fremover hvis du vil ha glutes i stedet for TFL.
Maskinen bygger opp muskler, men fjerner ikke hoftefett. Det gjør et kaloriunderskudd.