Hjertefakta som er verdt å vite hvis du trener

Hjertet er en muskel omtrent på størrelse med en lukket hånd, som veier omtrent 300 gram, og det er den eneste i kroppen som aldri får en hviledag. Det meste av det som blir gjentatt om det i treningsstudioer er enten feil eller ubrukelig i praksis. Her er tallene som betyr noe når du trener.

Hva hjertet gjør på 24 timer

I hvile slår den ca. 60 til 80 ganger i minuttet omtrent 100.000 slag om dagen og ca. 2,5 milliarder i løpet av en gjennomsnittlig levetid. Hvert slag av blodet skjuler ut 60 til 80 ml blod, så det beveger seg omtrent 5 liter i ett minutt, noe som er nærmest hele blodvolumet. Over 24 timer som legger seg til omtrent 7000 liter.

Under hardt arbeid kan en uutrent person presse det til 20 til 25 liter i minuttet, og elite utholdenhetstrennere går over 35. Det er ikke fordi hjertet slår syv ganger raskere det slår omtrent tre ganger raskere, og resten kommer fra å kaste ut mye mer blod per slag. Den andre delen er hva trening forbedrer.

Hjerteslag i hvile

Det normale området er 60 til 100 slag i minuttet. Folk som trener utholdenhet regelmessig sitter ofte på 45 til 55, og langdistanse syklister og løpere er noen ganger på 38 til 42. Et lavt antall er ikke et mål i seg selv, men det er et godt tegn på at hver slag gjør mer arbeid.

Mål det om morgenen før du står opp, tre morgener på rad, og ta gjennomsnittet. Hvis det går 7 til 10 slag høyere enn vanlig i flere dager på rad, er kroppen din forteller deg at du ikke har gjenopprettet: dårlig søvn, for mye trening, alkohol i går kveld, eller starten på en forkjølelse. Etter 8 til 12 ukers konsistent kardio er det realistisk å gå ned 5 til 10 slag.

Maksimal puls: formelen ligger

Regelen om 220 minus din alder er et grovt estimat med en feil på omtrent ±10 til 12 slag i begge retninger. For en 40-åring betyr det at det virkelige maksimalt kan være hvor som helst mellom 168 og 192 som er forskjellen mellom en enkel økt og en brutal en hvis du følger soner blindt.

Praktisk løsning: Varm opp i 10 minutter, så gå hardt i 3 minutter i et tempo du knapt kan holde, 1 minutt lett, så to minutter mer helt ute med en sprint på slutten. Det høyeste tallet du ser er veldig nær det virkelige maksimalt. Bare gjør dette hvis du er frisk og har trent i noen uker.

Hjerteslagshensyn en gratis test

Dette er en av de mest nyttige tingene du kan måle på egen hånd. Etter en hard innsats, stopp eller fall inn i en lett tur, noter pulsen din, og sjekk den igjen etter nøyaktig 60 sekunder. En nedgang på 12 slag eller mer anses som normalt; en nedgang på mindre enn 12 har blitt knyttet til høyere risiko i forskning og er verdt å nevne til en lege. Veltrente mennesker ser ofte en nedgang på 25 til 40 slag.

Hva trening egentlig endrer

Ved utholdenhetstrening utvider venstre kammer seg og fylles med mer blod, noe som øker volumet som pumpes per slag. Ved kraftig styrketrening tykker ventrikelveggen litt, fra en typisk 8 til 11 mm opp til 12 til 13 mm. Begge er normale tilpasninger, ikke sykdom, og begge svinger tilbake til utgangspunktet innen noen måneder etter at de har sluttet.

En detalj som sjelden kommer opp: Hjertesvulsten kan ikke krampe opp og holde seg krampet slik biceps kan. Den er refractær i 250-300 ms, så den kan ikke gå inn i tetanus. Det er derfor hjertet ditt ikke "trøter" slik som dine firkantede gjør på det tjuende settet med knutebevegelser.

Hvor mye trening er nok

Det beste minimumsnivået er 150 minutter med moderat kardio hver uke si 5 × 30 minutter med rask gang, lett sykling eller svømming 75 eller 75 minutter med kraftig trening, pluss 2 treningsøkt per uke. Moderat betyr at du kan snakke i hele setningene, men ikke synge.

Hvis du bare har tre dager: 2 × 40 minutter lett til moderat pluss en intervalløvelse (for eksempel 6 × 2 minutter hard med 2 minutter lett) dekker mesteparten av fordelen. Det er også verdt å vite: For en som er helt stillesittende, gir de første 60 til 90 minutters ukentlig aktivitet en uforholdsmessig stor andel av risikoen. Alt annet er en bonus, ikke et krav.

Små ting som legger seg til

• Blodtrykk: Det optimale er under 120/80. Lesninger over 140/90 på flere forskjellige dager hører til på en lege kontor, ikke i en "Jeg bare vil gjøre mer cardio" plan.
• Sal: anbefalingene er under 5 gram salt per dag, omtrent 2 gram natrium. Det meste kommer ikke fra shakeren, men fra brød, kjøtt og ost.
• Sove: regelmessig under 6 timer øker både hvilepuls og blodtrykk. Mål på 7 til 9.
• Sitting: Stå opp hvert 45 til 60 minutter og gå 2 til 3 minutter. Kallene er en "andre pumpe" å gå presser blodet tilbake mot hjertet.
• Koffein: opptil 400 mg om dagen, omtrent 3 til 4 kaffekopper, er greit for de fleste friske mennesker. Å hoppe over frokost og drikke fem på tom mage er ikke det samme.

Når du må oppsøke lege

Ikke vent på at dette går ut eller søk etter det på nettet. Få sjekket hvis du har:

• Trykk, tetthet eller brennende følelse i brystet som oppstår med anstrengelse og forsvinner når du stopper.
• Smerter som sprer seg til venstre arm, kjeve, nakke eller mellom skulderbladene, spesielt med svette og kvalme.
• Å besvimer eller nesten besvimer under trening dette er aldri noe å presse gjennom.
• Hjerteslag som varer mer enn noen få minutter, er helt uregelmessig eller skjer i ro.
• Pustløshet under anstrengelser du pleide å håndtere lett, eller hevelse i underbenene.
• Hjerteslag i hvile konstant over 100 eller under 40 uten åpenbar grunn.
• En familiehistorie av plutselig hjertesykdom før 50 år få screenings før du begynner seriøs trening.

For de fleste over 40 år eller for alle som har forhøyet blodtrykk, kolesterol eller blodsukker, er det rimelig å bruke en time på en kort sjekk og et EKG før man begynner et intens program.

Det beste cardio-programmet for hjertet ditt er det du fortsatt vil gjøre om seks måneder, ikke det som ser imponerende ut i tre uker.

Den korte versjonen

• Hjertet beveger ca. 5 liter blod i minuttet i ro og over 20 under belastning; trening forbedrer volumet per slag mer enn hastigheten.
• Følg pulsen i morgen tidlig et 7 til 10 slagsprang over flere dager betyr at du trenger gjenoppretting, ikke en annen hard økt.
• Hvis pulsen din faller til mindre enn 12 slag i det første minuttet etter hardt arbeid, må du nevne det til en lege.
• Mål 150 minutter moderat kardio per uke pluss 2 styrke økter; tre dager i uken allerede dekker det meste av fordelen.
• Brystpine ved anstrengelse, besvimelse under trening eller avlesninger over 140/90 betyr en medisinsk sjekk, ikke en programjustering.