Ben fakta verdt å vite: hva som egentlig skjer i skjelettet ditt

Hvordan benene omformer seg, hvor mye kalsium og vitamin D du faktisk trenger, og hvilken trening som bygger tetthet med konkrete tall og klare røde flagg.

Benet ser ut som tørr, dødt materiale, men det er levende vev som hver dag bryter seg ned og bygger seg opp igjen, reagerer på belastning og frigjør til og med hormoner. Hvis du trener, endrer skjelettet på samme måte som musklene gjør - bare langt langsommere og mye roligere. Her er hva som er virkelig interessant, og viktigere, hva du kan gjøre med det.

Skelettet ditt blir hele tiden gjenoppbygd.

En voksen har 206 bein- Det er ikke sant. En nyfødt har rundt 270 mange sikringer under veksten, inkludert hodebalkene, korsbenet og bekkenet. Hos de fleste mennesker stenger de siste vekstplattene mellom 16 og 21 år.

Etter det, benet ikke sitte stille. Celler som kalles osteoklaster, tygger ut gammelt bein, og osteoblaster legger nye bein i stedet. Om 10% av skjelettet blir erstattet hvert år.Det betyr at du om ca 10 år bærer nesten helt nytt bein. Svampete bein ryggvirvlene og lårbenets hals snur seg raskere enn tett kortikal bein, som er nettopp hvorfor tap vises der først, og hvorfor de første osteoporos frakturer skjer i ryggraden og hoften.

Noen tall for perspektivet.

Skelettet ditt er omtrent 15% av kroppsmassen ca 12 kg hos en person på 80 kg.
Lederbenet tåler omtrent 170 MPa i komprimering, ca fire til fem ganger mer enn vanlig betong, ved en brøkdel av vekten.
Det minste benet er stapes i mellomøret: om 3 mm lang og under 4 mg- Det er ikke sant.
Benmargen produserer omtrent 2 millioner røde blodlegemer hvert sekund- Det er ikke sant.
Hyoid er det eneste benet i kroppen som ikke er forbundet til et annet bein ved en ledd.
Om lag 60% av benmassen er mineraler (hovedsakelig kalsium og fosfor) og om lag 25% er kollagen. Mineraler gir hardhet, kollagen gir seighet som er grunnen til at bein splitter som tørt tre i stedet for å knuse som glass.

Ben lytter til belastning

Benet bygger der det blir komprimert og bøyd. Hos profesjonelle tennisspillere er kortikalbenet i serveringsarmen opptil 20% tyngre enn i den andre armen samme person, samme kosthold, forskjellig belastning.

Det fungerer også baklengs. Astronauter i mikrogravitasjon mister 11.1,5% av hoftebeinmassen per måned, og langvarig sengeleie gjør noe lignende. Bone har ingen grunn til å være dyrt hvis ingen lastet den.

Signallet som bygger ben er ikke varighet, det er størrelsen og hastigheten på belastningen. To timers lett gang gjør mindre for tettheten enn 30 hopper.

Hva skal man egentlig gjøre?

Tunge sammensatte løft, 2x per uke: Kneping, dødløft, press, rad 355 sett med 36 repetisjoner på omtrent 80885% av 1RM.
Støttbelastning: 3 sett med 10 hopper eller fall-landinger fra 203030 cm, 3x per uke. Hvile 101515 sekunder mellom hopper ben reagerer bedre på separate impulser enn 100 hopper på rad.
Løpning progresjon: ikke øke ukentlig kjørelengde med mer enn 10%. Å hoppe foran det er den vanligste årsaken til stressfrakturer i skinne og fot.
Balanse, 510 minutter om dagen: enbenet står i 30 sekunder. Etter 50, er den største fraktur-redder rett og slett ikke faller.

Svømming og sykling er utmerket for hjertet og leddene, men gjør nesten ingenting for bein tetthet ingen påvirkning, ingen kroppsvekt belastning.

Mat som bygger opp bein

Kalsium: 1000 mg daglig for voksne, 1200 mg for kvinner over 50 og menn over 70. For referanse: 200 ml melk ≈ 240 mg, 30 g hardost ≈ 200 mg, 150 g yoghurt ≈ 200 mg, 100 g sardiner med bein ≈ 380 mg, 100 g kale ≈ 150 mg.
D-vitamin: 80010001000 IE per dag. Om sommeren er det 1520 minutter med sol på armer og ansikt som dekker mye, men fra oktober til mars i nordlige breddegrader produserer du i hovedsak ingen av solskinnet.
Protein: 1,6-2,0 g per kg kroppsvekt. En fjerdedel av benet er kollagen, og kollagen er protein.
Nok kalorier: kronisk underernæring og et BMI under 18,5 benstrimmer raskere enn noen enkelt mineralmangel.

Hva akselererer tapet

Spikeskjøttemassasje når mellom 25 og 30 etter at du forsvarer det du har bygget. Fra 40 og videre mister du omtrent 0,51%1% per år, og kvinner taper 23%3% per år I løpet av de første 577 årene etter overgangsalderen. Røyking, mer enn to alkoholholdige drikker om dagen, kortikosteroider tatt over tre måneder, og en helt stillesittende dag uten hard belastning alle driver det raskere.

Når du må oppsøke lege

Et brudd fra fall fra ståhøyde eller fra triviell kraft det er et advarselsskilt i alle aldre.
Pinner smerte på ett sted i skinnebenet eller foten som oppstår mens du løper og slår seg ned i ro slutte å løpe og utelukke et stressbrudd.
Benpine som varer mer enn 2-3 uker, vekker deg om natten eller forverres i hvile.
Tap av 3 cm eller mer høyde, eller en ny fordom.
Fravær av menstruasjon i 3 måneder eller lenger hos kvinner som trener som rammer bein direkte.
DEXA- tetthetsskanning anbefales rutinemessig for kvinner fra 65 år og menn fra 70 år, tidligere med risikofaktorer. En T- score på −1 til −2,5 betyr osteopeni, under −2,5 betyr osteoporose.

Den korte versjonen

Ben er levende vev omtrent 10% av skjelettet blir erstattet hvert år.
Densiteten kommer fra tunge løft (35 × 36 repetisjoner ved 80885% 1RM) og hopper (3 × 10, tre ganger i uken), ikke fra cardio.
Mål 10002001200 mg kalsium og 80010001000 IE vitamin D daglig, pluss 1,62.2,0 g protein per kg.
Spikeskjøttemassasje når rundt 253030; etter 40 mister du 0,51% i året, opptil 3% etter overgangsalderen.
En brudd fra et fall fra ståhøyde, skarp løp smerte, eller 3 cm av tapt høyde betyr å få sjekket, ikke vente.