Hip Thrust: Riktig teknikk, vanlige feil og hvem den passer til

En praktisk guide til hofte trykk oppsett og utførelse, feil som dreper øvelsen, hvor mange sett og repetisjoner å kjøre, og når å se en lege.

Hoftetrykket ser ut som den enkleste løftingen i treningsstudioet: tilbake på en bekk, bar over hoftene, opp og ned. I praksis er det løftet hvor små feil i innstillingen endrer mest om hvilken muskel som faktisk fungerer og hvilken som bare blir sliten. Her er den konkrete versjonen oppsett, utførelse, feilene du ser hver dag, og hvem heisen virkelig er for.

Hva hoftestøtten faktisk gjør

Hovedbevegelsen er hofteutvidelse, og hovedarbeideren er gluteus maximus. Hamstringene og trunkmusklene som holder ribben og bekken på plass, hjelper. Hovedforskjellen fra squats og deadlifts: I disse er belastningen topp i bunnen av bevegelsen, mens i hofte trykk det hardeste punktet er toppen, med hoften helt utvidet. Så hoftetrykket dekker den delen av området som knutebenet knapt belastes, som også er grunnen til at de fleste mennesker håndterer tyngre vekt her enn de forventer.

Praktisk takeaway: hofte trykk er ikke en erstatning for knute eller dødheving, det er et supplement. Hvis du løper tre nedre kroppsløfter i uken, er hoftestøtten den logiske tredje.

Innstilling

Benk: 384545 cm høy og presset mot en vegg eller rekke slik at den ikke kan glide. Kanten skal lande like under skulderbladene, ikke over midten av ryggen.
Fødder: hoftebredde eller 510 cm bredere, tærne viste 1020 grader. Sjekk: På toppen må skinnebenet være lodret. Hvis ikke, flytt føttene 23 cm og prøv igjen.
Bar: Det sitter i hoftefalden, ikke på magen. Bruk en tykk teppe eller en brett matte uten en vil du slutte fordi hoftebeinene dine gjør vondt lenge før muskelen er ferdig.
Hode: haken litt stengt, øynene på et sted 23 meter foran deg, ikke på taket.

Utførelse, steg for steg.

Sitt på gulvet med ryggen mot benken og rulle baren over hoftene.
Pust inn i magen og trekk ribbenene ned mot bekkenet. Det forhindrer overdreven buking av nedre rygg.
Kjør gjennom hælene og løft hoftene i ca. 1 sekund.
På toppen er kroppen og lårene en rett linje. Hold 1 sekund med et bevisst gluttospress.
Senk ned under kontroll i 2 sekunder til hoftene er 35 cm fra gulvet.
Puste normalt ikke hold pusten gjennom hele 10 repetisjoner.

De vanligste feilene

Båke nedre del av ryggen i stedet for å utvide hoften

Feil nummer én. I stedet for hoften reiser oppover, bøyes nedre del av ryggen i en bue og rep ser ut lenger enn det er. Det forteller: Etter et sett føler du press i nedre del av ryggen i stedet for en brann i glutes. Fiks: Droppe vekten 203030%, steke ribbenene, og stoppe rep nøyaktig når torso og lår er i linje.

Feil fot avstand

Fødder som er for langt ut hamstringene tar over og kramper er vanlig. For nært knærne beveger seg fremover og firbenene tar over. Den vertikale-hin regelen fra oppsettet løser begge.

For mye vekt, for tidlig.

Hvis de tre siste repetisjonene blir en jævla og et hode kast, er baren for tung. Fire sett med 10 på 60 kg med ren teknikk slår tre sett med 5 på 100 kg med bøyd rygg.

Kort rekkevidde og ingen pause på toppen.

Halve repetisjoner og hoppe fra gulvet gir deg et tall i en app, ikke en stimulans. Full utvidelse pluss en 1-sekunders pause er en forskjell du føler innen to uker.

Hvem det passer til, og hvem det passer mindre til

Den passer for folk som ikke føler noe i bukkene når de sitter på hocke; folk med krøllete knær, siden knærne ikke belastes dypt under bøying; nybegynnere, fordi teknikken tar 23 økter å lære; og alle som løper, sprinter eller spiller sport med harde akselerasjoner.

Den passer mindre for de som får skarpe lyskesmerter i dyp hofteflekksjon, alle med akutt smerter i nedre del av ryggen, og alle uten en stabil benk en glidende benk er en skade som venter på å skje.

Sett, repetisjoner og frekvens

Oppvarming: 5 minutter på sykkel, deretter 2 sett med 10 med en tom stang (20 kg) eller kroppsvekt.
Arbeidssett: 344 sett med 81212 repetisjoner, 90120120 sekunder hvile.
Frekvens: to ganger i uken, med minst 48 timers mellomrom.
Fremgang: Når du har nådd toppen av området på hvert sett (for eksempel 4x12) med ren teknikk, legg til 2,55 kg neste økten.
Hvis du ikke føler noe i glutes: bruke to uker på 121515 repetisjoner med en 2 sekunders pause på toppen før du legger til vekt.

Når du må oppsøke lege

Smerter som stråler nedover benet, nummenhet eller fot svakhet.
Sår lyske eller front-of-hip smerte på hver enkelt representasjon.
ryggsmerter som varer mer enn 710 dager og ikke går over med hvile.
Smerter som vekker deg om natten eller som dukker opp uten belastning.
Hoft-, ryggrads- eller bukveggeoperasjoner, eller fødsel, i løpet av de siste 68 ukene få klar først, last deretter.
Tap av blære- eller tarmkontroll sammen med ryggsmerter som er en nødsituasjon, samme dag.

Den korte versjonen

Benk 384545 cm, kant under skulderbladene, shin vertikal på toppen.
Reps endte når torso og lår er i linje noe forbi som er lumbal bu, ikke et bedre resultat.
344 sett med 81212 repetisjoner, to ganger i uken, 90120120 sekunder hvile.
En 1-sekunders pause på toppen og en 2-sekunders senking er verdt mer enn en ekstra 20 kg.
Benpine, nummenhet eller smerte som varer mer enn 10 dager stopp og få det sjekket.