Brenner kardio musklene?

Når cardio faktisk begynner å koste deg muskel, hvor mye du trygt kan gjøre i et underskudd, og protein, kalorier og trening tall som beskytter det.

Cardio spiser muskler er en av de mest vedvarende linjene i ethvert treningsstudio, og som de fleste av dem, er det bare sant under bestemte forhold. Kardiovaskulær trening i seg selv bryter ikke ned muskelvev; et overdimensjonert underskudd, for lite protein og ingen styrke trening gjør det. Her er hvor linjen faktisk sitter og hvordan man holder seg på den rette siden av den.

Hvor historien kom fra

Ideen kommer fra forskning om interferenseffekten observasjonen om at trening av styrke og utholdenhet samtidig gir mindre styrke gevinster enn styrke trening alene. En klassisk studie fra 1980 hadde en gruppe løft fem dager i uken. pluss gjøre 30 til 40 minutter med kardio seks dager i uken. Etter omtrent syv uker stoppet den gruppen å få styrke, mens gruppen som bare løftet, fortsatte å gjøre fremgang.

Detaljen som gikk tapt i omfortelling: Det er et kardio volum de fleste treningsstudio-gangere aldri kommer i nærheten av. Nyere analyser viser at interferens treffer eksplosiv styrke og hoppeprestasjoner hardest, maksimal styrke mye mindre, og muskelvekst minst av alt. Ved tre eller færre kardio-øvelser i uken er effekten på hypertrofi i hovedsak umålelig.

Hva koster egentlig muskel

Når noen mister muskler mens de holder diett, er skyldmannen nesten alltid på denne listen, ikke løpemølle:

For stort underskudd. Å miste mer enn 1 prosent av kroppsvekten per uke i mer enn en måned krever nesten alltid muskler med.
For lite protein. Under 1,2 g per kg kroppsvekt i et underskudd er tap garantert.
Ingen treningsøvelser. Muskelen holdes fast av et belastningssignal. Uten det har kroppen ingen grunn til å fortsette å mate den.
Ikke nok søvn. I en kontrollert studie som brukte et identisk underskudd, mistet gruppen som sov 5,5 timer omtrent 60 prosent mer magert masse og merkbart mindre fett enn gruppen som sov 8,5 timer.

Hvor mye kardio er for mye

Praktiske grenser mens du er i underskudd:

Sikkerhet: 2 til 4 økter i uken med 20-40 minutter med moderat cardio (zone 2 du kan snakke i hele setninger, puls rundt 60-70 prosent av maksimalt). Opp til 150 minutter totalt.
Grensegrens: 150-250 minutter i uken, med maksimalt en eller to intervall økter.
Problem: over 300 minutter i uken, tre eller flere HIIT-øvelser, kombinert med et underskudd på over 500 kcal og protein under 1,6 g/kg. Det er kombinasjonen der musklene virkelig lider.

Typen av kardio spiller rolle.

Sykling, ro, elliptikk og skrågang forårsaker mye mindre muskelskade enn å løpe på fortov, fordi det ikke er hard eksentrisk belastning med hvert skritt. Hvis bena dine er permanent ømme og hektet ditt faller, bytte to løp i uken for sykkelen før du begynner å kutte treningsøkter.

Plassering innen dagen

Hvis begge må skje på samme dag, løft først og gjør cardio etterpå, eller la 6 til 8 timer mellom dem. Hårde intervall og bendag hører ikke sammen la minst 24 timer være mellom.

En uke som beskytter muskler

Mandag: styrke, overkroppen 5-6 øvelser, 3-4 sett med 6-10 repetisjoner.
Tirsdag: 30 minutter i sone 2, sykle eller gå i hell.
Onsdag: styrke, ben squat eller ben press pluss en dødløft variasjon, 3-4 sett av 5-8.
Torsdag: hvile, eller 8000-10,000 skritt.
Fredag: styrke, overkroppen 3-4 sett med 8-12.
Lørdag: 20 minutters intervall (for eksempel 8 x 60 sekunder hardt / 90 sekunder lett) eller 40 minutters zone 2.

Totalt: tre løftingssesjoner, 10-20 set per muskelgruppe per uke, og 90-120 minutter med cardio. I det oppsettet tar cardio ingenting fra deg.

Tallene du må treffe.

Protein: 1,6-2,2 g per kg. For en 80 kg person som er 130-175 g om dagen, delt på 3-4 måltider på 30-45 g.
Mangel: 300-500 kcal om dagen. Bare gå høyere hvis du begynner med betydelig overvekt.
Rate: 0,5-0,8 prosent av kroppsvekten per uke 80 for 80 kg, det vil si 400 til 650 gram.
Styrke: minst to, ideelt tre økter i uken, med sikte på å holde arbeidsvekten på hovedheiser.
Sove: 7-9 timer. Dette er en del av programmet, ikke en ekstra.

Hvordan kan du vite at du har overdrevet det?

Ikke døm etter speilet. Se på disse signalene i to til tre uker:

Styrkefall mer enn 10 prosent på hovedløft (squat 100 kg x 5 faller til 85 kg x 5).
Vekttap på vekttap er raskere enn 1 prosent i uken mens arm- og lårmålinger krymper like raskt som midjen.
Permanent kalde hender, dårlig søvn, lav libido, irritabilitet, fremgang helt stanset.
Hjerteslag i ro opp 8-10 slag over ditt eget normale.

Løsningen er ikke å slette kardiologi. Først legg til 200-300 kcal om dagen og kutt cardio med en tredjedel i to uker, deretter måle igjen.

Når du må oppsøke lege

Du mister mer enn 5 prosent av kroppsvekten på seks måneder uten å ha tenkt det.
Brystpine eller trykk, besvimelse, alvorlig åndenød eller en følelse av uregelmessig hjerte slag under anstrengelse.
Kvinner: ingen menstruasjon i tre måneder eller lenger sammen med høy treningsvolum.
Markert muskelsvakhet, mørk urin og sterk smerte etter en veldig hard økt hastende, dette kan være rabdomyolyse.
Du har hjertesykdom, diabetes, høyt blodtrykk, eller er over 40 år og legger til intervalltrening: få en sjekk først.

Den korte versjonen

Cardio spiser ikke muskler. Et overdimensjonert underskudd, lavt protein og ingen løfting gjør.
Opp til ca. 150 minutter med moderat kardio en uke har ingen målbar effekt på muskelvekst.
Hold protein på 1,6-2,2 g/kg, underskuddet på 300-500 kcal, og gå ned 0,5-0,8 prosent av kroppsvekten per uke.
To til tre treningsøvelser i uken er et krav, ikke et tillegg.
Hvis styrken faller mer enn 10 prosent, øke kaloriene først og redusere kardio med en tredjedel.