Heel smerte og den såkalte Heel Spur: Hvorfor det rammer de som trener og hva som egentlig må endres

Det første skrittet om morgenen treffer hælen din som om du tråkket på en skarp stein, og etter fem til ti minutters gang slår den seg ned og du glemmer det til neste morgen. Det er den vanligste historien blant folk som trener regelmessig, og begrepet hælspors peker deg i feil retning. Denne benveksten vises på røntgenbilder hos tusenvis av mennesker uten noen symptomer; det som faktisk gjør vondt er plantarfascia, det tykke båndet av bindevev under foten som har blitt overbelastet.

Hvorfor den er rettet mot folk som trener

Fasciaen svekkes ikke på grunn av en enkelt økten. Det gir ut på grunn av en endring foten din ikke fikk tid til å tilpasse seg. I praksis er det nesten alltid noe fra denne listen:

• Et plutselig hopp i volum. Fra 15 til 30 kilometer løping på to uker, eller fra to til fire økter i uken.
• Mye hopp på en gang. Låsespring, dobbelte under, bokshopper 200 til 400 landinger i en enkelt økten er alvorlig belastning for en fot som ikke er vant til det.
• Nye sko. Å gå fra en 10 mm hæl til tå fall ned til 4 mm eller til en flat såle skifter mye mer arbeid på kveien og fascia.
• En svak kalv og en svak fot. Hvis du ikke kan gjøre 25 enkelbenshøyninger, blir kalven sliten før sesjonen er over og fascia oppfatter forskjellen.
• Resten av dagen. Åtte til ti timer på betong eller fliser pluss en treningsøkt er mer belastning enn en treningsøkt alene.
• Vektøkning. Fem til åtte kilo mer over en vinter vises på hvert eneste skritt.

Er det definitivt fasciaen

Det typiske bildet: smerte på innsiden av underdelen av hælbenet, værst på de første trinnene om morgenen eller etter å ha sittet en stund, og værre dagen etter en hardere økt. Hvis bildet ditt ser annerledes ut, bør du vurdere:

• Smerte som økning Jo mer du er aktiv, jo mer smerter det når du klemmer i hælen fra begge sider, og det vekker deg om natten mistenker en stressfraktur i hælene.
• Brennende, prikkende eller smerter som sprer seg mot tærne sannsynligvis en nerve.
• Smerter bak hælen, over hælen som er akillessenen, et annet problem med en annen tilnærming.

De første ti til fjorten dagene

Du stopper ikke treningen, du endrer belastningen. Redusere volumen av slag (løp, hopp, sprint) med 50 til 70 prosent og erstatte det med sykling, ro eller svømming. Knepp, dødløft og alt overkroppsarbeid vanligvis forbli uberørt.

Arbeidsregel: smerte opp til 3 av 10 under en trening er akseptabelt, men neste morgen må ikke være verre enn den forrige. Hvis det er, var den siste økten for mye. En frosset plastflaske rullet under foten i fem minutter, to ganger om dagen, tar kanten av godt men det er lettelse, ikke behandling.

Øvelsene som faktisk forandrer ting

Arbeid med tung belastning

Hælene løftes på kanten av trappen, med et folder håndkle under tærne slik at de holder seg utstrakt. Tempo: 3 sekunder opp, 2 sekunder hold, 3 sekunder ned. Hver andre dag.

1. uke 1 2: 3 sett med 12, bare kroppsvekt, begge bena.
2. uke 34: 4 sett med 10 med en ryggsekk på 5 til 10 kg.
3. uke 58: Fem sett med åtte, med 15-20 kg, ett ben hvis du klarer det.
4. uke 91212: vedlikehold, 3 sett med 8, to ganger i uken.

Du vil ikke se resultater i syv dager. En realistisk forventning er en forbedring på 30 til 50 prosent etter seks til åtte ukers konsekvent arbeid.

Fascia-spesifikk strekk

Krysse det smertefulle benet over det andre, trekke tærne tilbake med hånden til du føler strekk under buen. Hold 10 sekunder, 10 repetisjoner, tre ganger om dagen en av de i sengen, før foten din berører gulvet.

Kalv og fot

Strekk kalven mot en vegg, en gang med knærne rette og en gang bøyd, 3 ganger 30 sekunder daglig. Legg til tåkrøller og bue løfter, 2 sett med 15 hold på 5 sekunder.

Sko og resten av dagen

I de første tre til fire ukene må du unngå å gå barføtt på fliser og hardt tre; kjøp innendørs sko med en strammere sål og bruk dem når du står opp av sengen. Ikke bytt sko eller skift til en tynnere sål i denne perioden. En mykere hælepad og tape bågen hjelper på lange stående dager ingen av dem helbreder noe, men de kjøper tid mens styrketjenesten gjør sitt arbeid. Hvis du har gått opp i vekt, vil det være mer effektivt å gå ned med 4 til 5 prosent hvert skritt, og 1,6 til 2 gram protein per kilo kroppsvekt hjelper til med å holde musklene mens treningsvolumet reduseres.

Å gå tilbake til å løpe og hoppe

Kriteriet for å komme tilbake er ikke kalenderen, det er morgenene dine: tre påfølgende morgener med smerte under 2 av 10, pluss 30 minutter med rask gang uten utbrudd. Så start med 1 minutters løping og 2 minutters spasertur, 20 minutter totalt, hver andre dag. Øk volumet med ikke mer enn 10 prosent per uke. Sprang, reisespring og sprint kommer sist, fire til seks uker etter det første løpet.

Den vanligste feilen er ikke å trene for hardt. Det tar tre uker helt av og deretter kommer tilbake til samme volum som før fascia tar samme slag på en svakere fot.

Når du må oppsøke lege

• Ingen forbedring i det hele tatt etter seks til åtte uker med konsekvent arbeid.
• Smerter vekker deg om natten eller er til stede i fullstendig hvile.
• Prikk, nummenhet eller tap av følelse i solen eller tærne.
• Hevelse, rødhet, varme eller feber.
• Plutselig skarp smerte med en sprekkende følelse, etterfulgt av blåmerker på sålen mulig fasciabrudd.
• Smerter i begge hæler hos en yngre person, spesielt med ryggstivhet om morgenen eller andre hovne ledd.
• Du har diabetes eller et kjent blodsirkulasjonsproblem i bena ikke vent seks uker.

Den korte versjonen

• Smerter på de første trinnene om morgenen er fascia, ikke sporen på røntgenstrålen.
• Ikke slutt trening redusere slagvolumet med 50 til 70 prosent og beholde styrke og kardio som ikke innebærer landinger.
• Kjerne av utvinning er hæle løfter med et håndkle under tærne: fra 3x12 kroppsvekt opp til 5x8 med 152020 kg hver andre dag i 12 uker.
• Strekk fascia, 10 hold på 10 sekunder, tre ganger om dagen, inkludert før du går ut av sengen.
• Seks til åtte uker med null fremgang, nattesmerter, prikking eller hevelse gå og få det sett på.