Ellebåsmerter (tenniskalben): Hvorfor det rammer løftere, hva man bør endre og når man må gå til lege

Hvorfor ellebøyen din gjør vondt når du løfter, hvilke grep og øvelser du skal bytte i dag, en nøyaktig senen belastningsplan, og tegn på å se en lege.

Smerter på utsiden av albuen som oppstår når du griper en barbell, snur et dørhåndtak eller løfter en kaffekopp er vanligvis ikke en belastning det er en overbelastet underarmsen. Det kalles tennisalbue selv om de fleste som får det aldri har holdt en racket; i treningsstudioet kommer det fra å trekke volum, dødløft og tricepsforlengelser. I det store flertallet av tilfellene blir det ryddet opp ved å endre hvordan du trener, ikke ved å ta seks måneder fri.

Hva skjer egentlig i albuen

Dette er en tendinopati i den felles extensorsenen i underarmen, hovedsakelig den som er forbundet med den indre delen av underarmen. Extensor carpi radialis brevis, hvor den festes til benet bump på utsiden av albuen. Til tross for navnet epikondylitis, er klassisk betennelse sjelden funnet under et mikroskop. Det som blir funnet er uorganisert kollagen og små nye blodkar vev som har tatt mer belastning enn det kunne reparere.

Du kjenner den av et smertefullt flekk på størrelse med fingerspidsen ca. 1 2 cm under den støt. Det gjør vondt når du strekker håndleddet mot motstand, når du tar opp noe med en rett arm og håndflaten ned, og når du griper hardt. Smerter på innsiden av albuen er golfer albuen samme historie, bøytere og pronatorer i stedet.

Hvorfor løfteren får det

Det er sjelden en øvelse. Det er nesten alltid et hopp i volum kombinert med grep som holder underarmen slått på hele økten.

Et plutselig volumsprang. Fra 8 til 1620 trekkesett per uke på to eller tre uker. Musklene tilpasser seg i 23 uker, senen trenger 812.12.
For mye grep. Dødsløfter uten remmer, bønder bærer og henger døde alle i samme uke.
Supinert og baksiden grep. Chin-ups, omvendt krøller, hammer krøller håndleddet extensorer fungerer som stabilisatorer non-stop.
Rett bar triceps fungerer. Skull knuser og overhead forlengelser holde håndleddet i en vanskelig posisjon under belastning.
En brutt håndleds posisjon på benken. Stangen som sitter i fingrene i stedet for hælen på håndflaten betyr at underarmen betaler for hvert sett.
Alt utenfor treningsstudioet. Seks til åtte timer om dagen på et tastatur og mus, håndverktøy, å bære et barn - alt legger til den samme senen.

Det rammer oftest mennesker mellom 35 og 54 år, og omtrent 13%3% av voksne får det i et gitt år. Hvis du passer det og trener 4-5 ganger i uken, ser du ikke på en eksotisk diagnose.

Hva skal endres i dag?

Du slutter ikke å trene. Du tar av belastningen fra den smertefulle senen og lar alt annet være.

Redusere trekkesett med 3050%50% i 23 uker (for eksempel fra 16 ned til 810 per uke).
Veksle den rette stangen med en EZ-stang, nøytrale håndtak eller tau der det er mulig.
Bytt ut chin-ups med nøytralt grep trekker opp eller en nøytralt håndtak lat trekker ned.
Bytt ut hodebryter med reb-press-downs, holde håndleddet nøytralt.
Bruk remmer eller kroker for dødheving over 80% av 1RM det er ingen grunn til at forlengelsestenen betaler for ryggen trening.
På benken, hold stangen i hælen av håndflaten med et grep om 1,5 skuldrebredde.
Smerte regel: 34/4/ 10 i løpet av et sett er akseptabelt hvis det vender tilbake til baseline innen 24 timer. Over det, senke vekten med 20-30%.

Hva faktisk fikser senen

Sener reparerer med målt belastning, ikke med hvile. Planen ser slik ut.

uke 1 2: isometriske

Forarmen hviler på låret, håndflaten nede, håndleddet utstrakt. Hold posisjonen for 45 sekunder, hvile 60 sekunder, 45 repetisjoner totalt, to ganger om dagen. Velg en vekt som gjør smerten 34/4/10 under holdet vanligvis 12 kg.

uke 38: eksentriske

Samme posisjon. Løft vekten opp med den andre hånden, så senke den over 344 sekunder bare bruke den smertefulle armen. 3 sett med 15 repetisjoner, hver andre dag. Start med 0,51 kg og legg til 0,5 kg først når du har fullført alle tre settene uten flare- up neste morgen.

Ved siden av det, hele tiden

Supinering og pronering med en hammer eller en 1 kg-stang: 3 x 121515 hver vei.
Grep holder: 3 x 30 sekunder ved omtrent 50% av maksimal innsats.
Skulder og skulderblad, 23 ganger i uken: ansiktet trekker 3 x 15 og ytre rotasjoner 3 x 1215.15.

Forventer 61212 uker før forbedringen er åpenbar. De fleste blir bedre innen et år uten noen prosedyre.

Hva er ikke verdt din tid

Fullstendig hvile. Smerten går over, senen blir svakere, og alt kommer tilbake i den første uken av treningen igjen.
Antiinflammatoriske geler og piller. Noen timer med smertelindring, ingen endringer i senen selv.
Is. - Det er ikke noe problem. Kortvarig lettelse, 1015 minutter, ingenting mer enn det.
Et motkraftstropp. Kan hjelpe i 244 timer om dagen mens du jobber, men det løser ingenting på egen hånd.

Hvis det gjør fortsatt vondt etter 8 uker, er problemet ikke at du har hvilt for lite det er at noe i uken din fortsatt belaster den samme senen.

Når du må oppsøke lege

Smerter som varer mer enn 688 uker til tross for treningsendringer.
Prikk eller nummenhet i fingrene, eller grep svakhet som fortsetter å bli verre.
Smerter som vekker deg om natten eller som er til stede i hvile.
Hevelse, rødhet, varme over leddet eller feber.
En plutselig knall under en løfting, eller en manglende evne til å rette eller bøye albuen.
Smerter som går fra nakken til skulderen og armen som vanligvis ikke er albuen.

Den korte versjonen

Tennisalbue er en overbelastet extensor senen; den vanlige utløseren er et hopp i trekkevolum pluss for mye grep i samme uke.
Ikke slutt trening kutte trekkvolum med 3050%50% og bytte rett stenger og supinated grep for nøytrale.
Isometrisk holder 45 sekunder x 45, to ganger daglig i to uker; deretter eksentriske 3 x 15 med en 34 sekund lavere, hver andre dag.
Smerter opp til 3 4 / 10 under treningen er greit hvis det legger seg i løpet av 24 timer; over det, redusere belastningen.
Se lege hvis det går forbi 688 uker, eller hvis det er prikking, nattesmerter, hevelse eller tapt bevegelsesområde.