Hængende ben løfter: Teknikk, vanlige feil og hvem de passer til

Hængende benløftninger ser enkle ut ta tak i baren, løft bena og likevel er de en av de mest konsekvent slaktet øvelsene i treningsstudioet. De fleste svinger dem fra hoftene, noe som gjør at magen knapt er involvert. Her er teknikken steg for steg, feilene du ser hver dag, og en progresjon som faktisk holder.

Hva treningen egentlig trener

Ekte ab arbeid bare begynner når du stikk i bekkenet. halebenet trekkes mot navlen, nedre del av ryggraden er litt avrundet. Hvis bena dine kommer opp parallelt med gulvet mens bekkenet forblir nøytralt, gjør hoftebøklene jobben og magesmerter holder bare ribbene på plass.

Utover magesmerter, belastes grepet, underarmer og skuldre stabilisatorer hardt. Hvis fingrene dine gir før magen gjør, forteller det deg hvor det svake leddet er det er ikke en grunn til å hoppe over øvelsen.

Teknikk, steg for steg

1. Ta tak i skulderbredde, tommelen omringet baren. Hvis du kan henge i 20 sekunder uten problemer, er du klar for reelle løftinger.
2. Sett opp en aktiv henging: Trekk skuldrene ned fra ørene og slå på leggene lett. Du blir 2-3 cm kortere og slutter å henge på passive ledd.
3. Trekk ribbene ned mot bekkenet og pust ut helt før første repetisjon. Det dreper overdreven bue i nedre del av ryggen.
4. Dykke bekkenet først, så løft bena. Hvis beina går først, tilhører resten av settet hoftene.
5. Løft i to sekunder til målet ditt: Knieene over hoftehøyde for den bøyde benversjonen, føtter til stanghøyde for den fulle.
6. Hold 1 sekund på toppen uten sving.
7. Senke i 3 sekunder, hele veien til fullt utstrakt hofter. Ikke la bena falle Halve verdien av øvelsen er i å senke.

Utånd på vei opp, innånd på vei ned. Ved et tempo på 2-1-3 tar en repetisjon ca 6 sekunder, så et sett med 8 løper nær 50 sekunder. Det er nok.

Sett, repetisjoner og frekvens

• 3 til 4 sett med 6-12 repetisjoner, med 60 til 90 sekunders hvile.
• 2 til 3 ganger i uken, med minst 48 timer mellom ab- økter.
• Fremgang: Legg til 1 repetisjon per sett hver uke til du når 3x12.
• Bare når du treffer 3x12 uten sving, sette 2 til 4 kg mellom føttene og falle tilbake til 3x6.
• Realistisk tidslinje: fra en første bøyd-kneet løft til 8 rene rett-ben rep tar de fleste mennesker 8 til 16 uker- Det er ikke sant.

De fem vanligste feilene

1. - Det er ikke mulig. Svingende

Hvis kroppen din svever frem og tilbake med mer enn et par centimeter, gjør momentum en del av jobben. Enkel test: Stopp på toppen og tel til én. Hvis du ikke kan, kan du kutte repetisjonene.

2. - Det er ikke sant. Stopp ved 90 grader uten bekkenstekk

Den klassiske: Benene er parallelle, bekkenet er nøytralt, magen gjør nesten ingenting. De siste 10-15 grader, hvor bekkenet stikker, bærer mesteparten av effekten.

3. - Det er ikke sant. Ukontrollert nedstigning

Hvis man lar bena falle fritt, skjærer man settet i to og legger belastningen på nedre del av ryggen. Tell til tre på vei ned.

4. - Det er ikke sant. For mange representanter av dårlig form

Tre sett med 20 med sving gir mindre enn tre sett med 8 rene. Når formen bryter, er settet over, uansett hva planen sier.

5. - Hva? Hold pusten og strekk nakken.

Hvis nakken din krenger fremover og du holder pusten hele setet, øker trykket uten grunn. Å puste ut gjennom heisen løser begge.

Hvis du ikke kan stoppe på toppen og holde i et sekund, så er det ikke den belastningen du løfter som du kontrollerer.

En syvtrinns prosess

1. Aktivt heng: Tre sett med 20-30 sekunder.
2. Beckenet stenger seg, ingen benløftning. 3x8, 2 sekunder holder.
3. Knie til brystet, ben bøyd: 3x8-12.
4. Det samme med en to sekunders pause øverst: 3x6-10.
5. Halvbøyde ben til hofte: 3x8.
6. Rettbein til horisontalt: 3x6-10.
7. Fødder til bar: 3x5-8, og først da lagt vekt.

Hvem de passer til, og hvem bør hoppe over dem

De passer godt hvis du allerede kan henge i 30 sekunder uten skulderpine og du vil ha magestyrke gjennom et fullt bevegelsesområde. Hvis du ikke kan holde en 20 sekunders henging, start med den bak-støttede versjonen på underarms pads eller med gulv ben løfter, 3x10-15, og komme tilbake til baren i 4-6 uker.

Vær forsiktig eller velg noe annet hvis:

• skulderen din gjør vondt under selve hengingen;
• du har diagnostisert abdominal eller inguinal brokk;
• du er i de første månedene etter fødselen eller har betydelig abdominal separasjon;
• du har akutt smerter i nedre del av ryggen som går inn i et ben;
• du får smerter på innsiden av albuen når du griper.

Støttemidler som gjør lignende arbeid: bakre kramper 3x12, død bug 3x10 per side, og kaptein stol ben løfter på parallelle håndtak 3x10.

Når du må oppsøke lege

Magesmerter i 24-48 timer etter trening er greit. Alt nedenfor må kontrolleres:

• smerte under kneet, prikking eller fotsvakhet;
• en oppblåsthet i lysken eller rundt navlen som vises når du sliter eller hoster;
• skulderpine som varer mer enn 2 uker eller vekker deg om natten;
• smerter i nedre del av ryggen som ikke har gått ned etter 7-10 dagers hvile;
• tap av blæren eller tarmen kontroll, eller nummenhet i sadelområdet som er en nødsituasjon, samme dag.

Den korte versjonen

• Bekkene skal du bøye ned før beina beveger seg; uten det gjør hoftene trening, ikke magen.
• Et tempo på 2-3 pluss en aktiv heng eliminerer de fleste feil.
• 3-4 sett med 6-12 repetisjoner, 2-3 ganger i uken, med 48 timers mellomrom.
• Legg til 2-4 kg bare etter 3x12 med null sving.
• Benprikling, buling i lysken eller skulderpine etter 2 uker gå til lege.