Hack Squat Machine: Hvor mange set og repetisjoner og hvordan man gjør fremgang

Hvor mange set og repetisjoner å kjøre på hack squat maskinen, hvordan du setter føttene og tempoet, pluss en nøyaktig uke-for-uke plan for å legge vekt.

Hack squat er en av de få maskinene som lar deg laste dine quads hardt uten balanse og nedre ryggslidelse som er den begrensende faktoren. Den faste stien gjør det lett å spore fremgangen, men det gjør det også lett å overdrive ting fordi bevegelsen føles trygg. Her er hvordan du setter opp sett, repetisjoner og progresjon slik at arbeidet faktisk legger til.

Hva maskinen gjør og ikke gjør

Baken din støttes og banen er styrt, så det meste av arbeidet lander på firbenene, med litt glute og adductor involvering. Hva hack squat gjør ikke toget er bagasje stabilitet og balanse måten en barbell knytter gjør. Det er ikke en feil - det er grunnen til at du bruker det: Du kan presse nær feil uten at hele settet faller fra hverandre på form.

Oppstilling før første sett

Bak og hofter flatt mot padden langs hele sin lengde, skuldre låst under paddene.
Fødder hoftebredde eller 5-10 cm bredere, omtrent midt på plattformen, tær viste 10-20 grader.
Kneet går over tærne - aldri la dem falle innover.
Fødder lavere på plattformen betyr mer quad og mer kneet belastning; Fødder 5-10 cm høyere skifter arbeider mot glutes og hamstrings.
Stig ned til låret er minst parallelt med plattformen. Hvis hoftene skaller av padden nederst, har du gått for dypt - kuttet et par centimeter fra rekkevidden.

Hvor mange sett og repetisjoner

Før du jobber, gjør 2-3 oppvarminger: tom slede eller 40 prosent av arbeidsvekten for 8, deretter 65 prosent for 5, deretter 85 prosent for 3. Hvile 60 sekunder mellom dem.

For muskelvekst (vanlig mål)

3-4 sett med 8-12 repetisjoner, 2 til 2,5 minutters hvile, og la 1-2 repetisjoner i reserve (RIR 1-2). Ta et sett til ekte fiasko bare på det siste settet, og ikke hver sesjon.

For styrke

4-5 sett med 4-6 repetisjoner, 3 minutters hvile, RIR 2. Å jage en-reps maksimalt på en maskin er lite fornuftig - knærisikoen oppveier gevinsten.

Som en finisher på benet dag

2-3 sett med 15-20 repetisjoner, 60-90 sekunder hvile. Bruk denne versjonen når du allerede har gjort det tunge arbeidet med kneb eller benpress.

Ukentlig volum: firkantene reagerer godt på 10-20 sett i alt. La hack-hocket dekke 4-8 av disse, delt over 2 økter i uken med minst 48 timer mellom dem.

Hvordan å utvikle seg, spesielt

Dobbelt progresjon. Velg et område, si 8-12. Hold på samme belastning til du treffer 12 rene repetisjoner i hver Arbeidstilrettelagt.
Så legg til 5 kg. (eller 2 x 2,5 kg hvis maskinen tillater det). Repsene dine vil falle til 9-10 - det er forventet, og det er din nye syklus.
Tempo før lasting. Senke for 2-3 sekunder, pause 1 sekund på bunnen, kjøre opp under kontroll. Hvis du ikke kan holde tempoet, er vekten for tung.
Hold en logg. Skriv ned belastning, repetisjoner og RIR for hvert sett. Uten det blir utviklingen bare gjett.
Hvis du holder på 3 uker på rad, løp en uke på 60-70 prosent av belastningen med samme antall sett, og kom deretter tilbake til den gamle vekten. Alternativ: skifte til et 6-8 eller 12-15- intervall i 4-6 uker.

Realistiske forventninger: en nybegynner kan legge til 5 kg hver 1-2 uker i de første 2-3 månedene. Etter et års trening tar det samme 5 kg hoppet 4-6 ukers arbeid. Det er ikke stalling, det er den normale kurven.

Hvis tallene på maskinen stiger mens dypet ditt sakte faller noen centimeter hver uke, har du ikke gjort noen fremgang - du har bare forkortet øvelsen.

Vanlige feil

Store belastninger gjennom halvparten av rekkevidden, med et hopp ut av bunnen.
Høyløft - flytte føttene 5 cm frem i stedet for å ignorere dem.
Hvert sett til fiasko, hver økt. Det ødelegger utvinning og legger ingenting til.
Slå knærne i full låsning på toppen - stoppe noen grader kort.
Endrer fotposisjon hver gang, så du vet aldri hva du sammenligner.

Når du må oppsøke lege

Se lege, ikke en trener, hvis du har:

skarp smerter i kneet som varer mer enn to uker, eller smerter som oppstår utenfor trening;
svulst i kneet, lukking eller følelse av at leddet gir etter;
smerter i nedre del av ryggen som strålende går nedover beinet, med nummenhet eller svakhet i føttene;
svimmelhet, hodetrykk eller brystsmerter under et sett;
en tidligere operasjon på kneet, hoften eller ryggraden, eller en kjent skjellbrudd - rens den tillatte dybden og belastningen før du legger til denne øvelsen.

Den korte versjonen

Størrelse: 3-4 sett med 8-12, 2-2,5 minutters hvile, RIR 1-2. Styrke: 4-5 sett med 4-6, 3 minutters hvile.
Varm opp med 3 sett: 40 prosent x 8, 65 prosent x 5, 85 prosent x 3.
Dobbelt progresjon: Rykket toppen av rep-området i alle sett, og deretter legge til 5 kg.
Minst parallelt dybde, 2-3 sekunders nedstigning, hofter holde seg limt til pad.
Fiks en 3-ukers stall med en lettere uke på 60-70 prosent, ikke med ekstra sett.