Bulgarsk Split Squat: Hvor mange set og repetisjoner og hvordan man gjør fremgang

Et konkret rammeverk for sett og repetisjoner i den bulgarske split squat, hvordan sette føttene dine, og hvordan legge vekt over tolv uker.

Den bulgarske split squat er en av de få heisene der en lett belastning gjør tungt arbeid 12 et par 12 kg hantler kan gi deg en vanskeligere quad session enn 80 kg på ryggen. Problemet er at de fleste kjører den på autopilot: Noen sliter med å mislykkes hver gang, andre gjør tre lunkne sett i årevis. Her er et konkret rammeverk for sett, repetisjoner og legge vekt.

Innstillingen bestemmer alt annet.

Før tallene, få posisjonen riktig. Med dårlig oppsett går hvert ekstra kilo til kneet i stedet for muskelen.

Bekkhøyde: 304545 cm. Over 50 cm mister de fleste balansen og strekker seg for mye på hofteflexoren i bakbenet.
Stanslengde: Forreste fot 609090 cm foran benken. Sjekk det nederst: Det forreste knæret sitter omtrent over midten av foten, med skinnebenet bare litt vinklet fremover.
Bakbenet: toppen av foten på benken, eller tær støttet hvis det balanserer bedre for deg. Det finnes ikke noe riktig svar, bare et mer behagelig.
Dybd: bakkjolen 2 5 cm fra gulvet. Hvis du ikke kan komme dit uten at hoften vrider seg ut til siden, kan du redusere avstanden og jobbe med bevegelse.
Torso: Lenge seg fremover 1020 grader for å skille glutes, holde deg oppreist for å skille quads.

Hvor mange sett og repetisjoner

Antall avhenger av hvor heisen sitter i økten, ikke på hvordan alvorlig Det er du.

Nybegynner (de første 688 ukene)

233 sett per ben, 810 repetisjoner, kroppsvekt eller 2×4 kg hantler. To ganger i uken. Hvile 90 sekunder mellom bena, 2 minutter mellom settene. Målet her er kontroll, ikke tretthet alle 10 repetisjoner skal se like ut.

Som hovedbenet trening

344 sett per ben, 61010 repetisjoner, 23 minutters hvile. Dette er hva du gjør når den bulgarske split squat er først i økten, med hantler eller en stang på ryggen.

Som tilbehør etter knekker eller benpress

2903 sett per ben, 101515 repetisjoner, 609090 sekunder hvile. Lette belastning, langsommere tempo: To sekunder nede, en kort pause på bunnen, fart opp.

Per uke, telle 488 sett per ben for denne heisen alene. Totalt volum av 102020 sett per uke, alt inkludert, er det arbeidbare området. Over 20 sett, er det svært få som klarer seg uten resten av trening lidelse.

Nærhet til feil: forlate 1 3 representanter i reserve- Det er ikke sant. Å gå til feil her kjøper sjelden ekstra muskler, og nesten alltid kjøper sløv teknikk på de to siste repetisjonene pluss tre dager med smerte.

Hvordan gjøre fremskritt

Bruk dobbelt progresjon: Gjenoppstillinger går opp først, vekten går opp andre.

Velg et område, for eksempel 3 sett med 81212 repetisjoner.
Hold på samme belastning til alle tre settene har 12 repetisjoner, på begge bena.
Legg til 22.52,5 kg per hantel og gå tilbake til 8 repetisjoner.
Gjenta syklusen.

Oppfølgingsordningen når du begynner:

Kroppsvekt, hender fritt: fra 3x8 opp til 3x15.
En hantel holdt ved brystet, eller to lette på 2 × 68 kg.
To halter, 2x101616 kg.
En stang på ryggen når to 20 kg hantler blir et grep problem i stedet for et ben problem.

Realistisk rente: 22.52,5 kg per hantel hver 23 uker for de første seks månedene. Det er omtrent 1218 kg ekstra belastning per hånd i løpet av et halvt år, et stort sprang i forhold til hvor du startet. Etter det, forventer 23 hopper i året, og det er normalt.

Når vekten stalls, flytte en annen variabel: ett ekstra repetisjon per sett, et ekstra sett per uke, en 1-sekunders pause i bunnen, eller 233 cm mer dybde.

Et eksempel på 12 uker

uke 14: 3 sett × 8 repetisjoner per ben med en belastning du kan løfte 1112 ganger. To økter i uken.
uke 58: 3 × 10, belastning +2, 5 kg sammenlignet med uke 4.
uke 91212: 4 × 8, belastning +2,5 til +5 kg. Siste settet på en rep i reserve.
uke 13: avlast 2 sett × 8 ved halvparten av vekten, og deretter starte neste syklus fra din uke 10 belastning.

Vanlige feil

Støtt for kort: Kneet går langt forbi tærne, hælene løfter seg, fronten av knærne brenner. Flytt forfot 101515 cm fremover.
- Jeg skubbet bakbenet av. Bakbenet balanserer deg, det gjør ikke jobben.
Forskjellige representanter teller venstre og høyre. Trene alltid det svakeste benet først, så matche det med det sterkere aldri overskride det.
Sprang fra 3 sett til 6 på en uke. Øk ukentlig volum med ca. 20% maksimalt.

Når du må oppsøke lege

Muskel smerter er forventet 24-72 timer etter trening. Disse er ikke:

Sår knesmerter som varer mer enn 57 dager og ikke går over når du kutter belastningen.
Svimmelhet i kneet, lukket ledd eller en følelse av at kneet gir seg under deg.
Smerter i lysken eller hoften som oppstår under vanlig gang eller om natten.
Prikking, nummenhet eller svakhet i beinet.

I slike tilfeller bør du oppsøke lege eller fysioterapeut før du fortsetter syklusen. Hvis du har en historie med ledbånd eller meniskus skade, avtale en trygg dybde med legen din før du jobber inn i hele området.

Den korte versjonen

Innstilling: Benken 304545 cm, forfoten 609090 cm fremover, bakkjolen 25 cm fra gulvet.
344 sett × 61010 repetisjoner som hovedløft, 23 × 101515 som tilbehør, totalt 48 sett per ben per uke.
La 1 3 repetisjoner i reserve i stedet for å trene til fiasko.
Dobbelt progresjon: Klatre til 12 repetisjoner på alle sett, deretter legge til 22,5 kg per hantel og gå ned tilbake til 8.
Akutt knesmerter etter en uke, hevelse eller prikking gå til lege, ikke til neste sett.