Hack-hoppemaskinen: riktig teknikk, vanlige feil og hvem det passer

En praktisk gjennomgang av hvordan hack squat settes opp og utføres, de syv feilene som koster deg mest, og et klart svar på hvem som skal bruke maskinen.

Hack squat maskinen er en av de få utstyr som du kan laste bena hardt uten at ryggraden bærer hele greia. Det gjør den til favoritt blant folk som jager quad-størrelse og folk som kommer tilbake fra en oppsigelse. Det ser også enkelt ut, og derfor bruker de fleste løftere en teknikk som gjør at de får et kløttet kneet eller en vond nedre del av ryggen innen noen uker.

Hva hack squat faktisk gjør

Maskinen setter deg i en omtrent 45 graders vinkel med ryggen mot en pad, skuldrene under åkene, og sleden på en fast spor. Du bruker ingenting på balanse, torso vinkelen endrer aldri midt rep, og nedre del av ryggen tar mye mindre belastning enn det gjør under en barbell. Det som er igjen er firbenet, pluss en del av glutes og adductors avhengig av hvor føttene sitter.

I praksis vil du håndtere en tyngre relativ belastning her enn i en fri knute, og du vil føle det i forkant av lårene neste dag. Det er fordelen og fellen på samme tid ingenting advarer Du kan legge til 20 kg for mye og stille kutte bevegelsesområdet i halv.

Innstilling før første arbeidsoppgave

Lær mekanismen før du laster den. Hver maskin har håndtak eller en spak som låser og låser sleden. Gjør 2-3 tomme repetisjoner og sørg for at sikkerhetshanget engasjerer seg uten at du trenger å tenke på det.
Sett skulderpinnen høyde slik at du står opp med knærne litt bøyd, ikke helt låst.
Legg hele ryggen på padden. glutes, nedre rygg og overrygg, og hold dem der for hele settet.
Fødder med skuldrebredde eller 5-10 cm bredere, tærne ble 15-30 grader, hele foten flat på plattformen.
Varm opp.: et sett med 10 repetisjoner med tom slede, deretter to sett med 5-8 repetisjoner på 40% og 70% av arbeidskostnaden. Fem til seks minutter totalt.

Hvordan ser et godt rykte ut?

Inndra og stramme før du går ned. Senke under kontroll i 2-3 sekunder til lårene er minst parallelt med plattformen eller litt under, uten sprang i bunnen. Pause et halvt sekund, deretter kjøre gjennom midten av foten og hælen i 1-2 sekunder. Stopp et par grader før knærne er låst og gå rett til neste representasjon.

Det som gir mest mening for de fleste er 3-4 sett med 8-12 repetisjoner, og etterlater 1-2 repetisjoner i reserve, med 90-120 sekunder hvile. Under 6 repetisjoner blir hack squat unødvendig tøft på knærne, og over 20 repetisjoner stopper pusten vanligvis før bena gjør det.

Fotposisjon endrer vekt.

Nedre og smalere

Fødder nær bunnen av plattformen gir deg mer knær og mest quad arbeid, spesielt like over knærne. Prisen er mer belastning på patellærsenen hvis knærne dine allerede klager, er dette ikke hvor du skal begynne.

Høyere og bredere

Fødder 10-15 cm høyere og bredere enn skuldrens bredde skifter noe arbeid til glutes og adductors og reduserer knærvinkelen. Dette er vanligvis det mest komfortable alternativet for folk med lange lårben.

Det er ikke tusen variasjoner her prøv tre posisjoner i 2-3 uker hver og hold den hvor du kan treffe full dybde smertefri.

De vanligste feilene

For mye vekt, halv av rekkevidden. En kvart sittende med 200 kg bygger mindre enn en full med 120 kg.
Låre rygg skiller seg fra padden nederst. Bevisken bøyer seg og belastningen flyttes til skivene. Fiks: stopp 5-10 cm høyere.
Høylene løfting. Et tegn på at føttene er for lave eller at kvalvene er stiv; bevege føttene 5 cm fremover.
Kneet faller inn på de siste 2-3 repetisjonene. Slippe vekten og bevisst presse knærne mot småtene.
Springer ut fra bunnen. Den elastiske rebound tar spenningen fra muskelen og dumpet den inn i bindevev.
Låse knærne og hviler på toppen du mister spenningen og leddet tar slaget.
Hold pusten gjennom alle 12 repetisjoner. Inhaler på vei ned, utånd på den siste tredjedelen av kjøreturen.

Hvem passer det og hvem bør hoppe over det

Den passer deg hvis du vil målrette direkte på firbenene, hvis nedre del av ryggen ikke tåler barbell knekker godt, hvis du trener alene uten en spotter, eller hvis du fortsatt lærer knekke mønster. Det fungerer også bra som en annen benøvelse etter knute eller ben press.

Gå over eller bruk den med stor forsiktighet hvis du har aktiv smerte foran kneet, en ny meniskusskade eller patellær tendinopati i en smertefull fase, hvis du er innen 6 uker etter kneetkirurgi uten tillatelse fra en fysioterapeut, eller hvis ryggen er så dårlig at du ikke klarer å sitte.

Hvis du må velge mellom dybde og vekt, velg dybde. Kiloene kommer tilbake om to uker. Kneet gjør ikke det.

Fitting det inn i uken

To ganger i uken for 3-4 sett er nok for de fleste mennesker, med 48-72 timer mellom økter. Legg til 2,5-5 kg bare når du når toppen av rep rekkevidden på hvert sett med ren teknikk. Hver 6-8 uker, kutte volumet med 30-40% i en uke for å la knær og sener sette seg.

Når du må oppsøke lege

Se lege eller fysioterapeut hvis smerten i kneet varer lenger enn 7-10 dager og ikke avtar med hvile, hvis du får hevelse, leddblokkering eller en følelse av at kneet er i en dårlig tilstand. gir veiHvis du hører et knall etterfulgt av hevelse, eller hvis ryggsmerter stråler nedover beinet med prikking. Det samme gjelder for smerter som vekker deg om natten eller som vedvarer når du ikke trener som ikke lenger er et teknikkproblem.

Den korte versjonen

Hele baksiden på plattformen, føtter midt på plattformen, tærne ut 15-30 grader.
3-4 sett med 8-12 repetisjoner, 2-3 sekunder ned, 90-120 sekunder hvile.
Dybde til parallell eller litt under, ingen sprang og ingen nedre rygg peeling fra pad.
Fremgang: Legg til 2,5-5 kg bare når alle settene er rene i toppen av området.
Smerter etter 7-10 dager, hevelse eller en låsende ledd går til en lege, ikke til neste økt.