Godmorgen. riktig teknikk, vanlige feil, og hvem det er for

God morgen er et hoftehengsel med en barbell som sitter på overkroppen det ser ut som en dyp bue og fungerer som en dødløft, bortsett fra at lasten sitter langt fra hoftene. På papiret er det enkelt; i praksis er det øvelsen der forskjellen mellom bøye ved hoften og bøye ved ryggraden vises raskest. Her er hvordan man gjør det, hva folk gjør galt, og hvem som faktisk trenger det i et program.

Hva god morgen egentlig trener

Hamstringene og glutes gjør hovedarbeidet de strekker hoften når du kommer opp igjen. Spinal erectors fungerer isometrisk: Deres jobb er å holde ryggen i nøyaktig samme posisjon fra første tomme til siste, ikke å runde og deretter rette. Hvis ryggen din endres under setet, har øvelsen ikke tatt poenget.

I motsetning til en rumensk dødløfting, hvor lasten er i hendene dine og nær kroppen din, her er stangen på ryggen din og spaken er lengre. Forvent å bruke merkbart mindre vekt realistisk 305050 prosent av din rumenske dødheft mens belastningen per kilo på baren sitter på nedre rygg er høyere.

Teknikk, steg for steg

1. Sett baren som en lav-bar squat: på bakdelte, omtrent 233 cm under toppsiden av fjellet. Hvis den graver inn i bein, er den for høy.
2. Fødder hofte til skulderbredde, tær litt ut. Kneet er åpen og bøyd ca 10 15 grader og de blir der hele tiden.
3. Puste inn i magen, støtte magesvulstene som om du er i ferd med å ta et slag, trekke skulderbladene sammen. Baren skal sitte på muskler, ikke glide.
4. Trykk hoftene bakover, som om du stenger bildøren med baksiden. Torsen din senker seg fordi hoftene går bakover, ikke fordi du legger deg fremover.
5. Stig ned mens du føler en strekk i hamstrings og mens du kan holde ryggen flat. For de fleste lander den et sted mellom 45 grader og parallelt med gulvet. Dybden er ikke målet.
6. Kom tilbake ved å kjøre hoftene fremover og klemme på glutes. Utånd på toppen. Ikke press bekkenet fremover kroppen.

Tempo: 23 sekunder ned, ingen pause på bunnen, omtrent 1 sekund opp. Å falle for fort er den vanligste grunnen til at folk mister ryggen rundt rep fem.

De vanligste feilene

Runde baksiden i stedet for hengsel

Hvis din øvre rygg runder og baren begynner krøling mot nakken din, det er ikke lenger en god morgen det er en bakløft. Forklar det ved å ta 30-40 prosent av baren, filme et sett fra siden, og sammenligne din første og siste representasjon.

Knieene drives fremover

Når knærne bøyer seg under bevegelsen, blir løftet til en dårlig knute og hamstrings faller ut. Kneet vinkelen forblir identisk fra første repetisjon til siste.

Jakten på dybden

Å gå under det punktet der bekkenet begynner å bøye seg under belastninger belaster nedre del av ryggen uten ekstra fordel for musklene. Seksti grader med en flat rygg slår parallelt med en avrundet.

For mye vekt

Dette er ikke en personlig rekord løft. Hvis du ikke kan få 8 rene repetisjoner, er baren for tung det er ingen mellombane her.

Hold pusten gjennom hele settet.

Ved sett med 10 eller flere, pust mellom repetisjonene i toppen av bevegelsen. Langvarig anstrengelse med holdt pust i en bøyd stilling øker blodtrykket mer enn det trenger.

Vekt, sett og hvor det hører hjemme i et program

• De første to ukene: tom barbell (20 kg) eller en kostestikk, 23 sett med 1012 repetisjoner, kun teknikk.
• Arbeidsområde: 3 sett med 81212 repetisjoner, 90120120 sekunder med hvile.
• Intensitet: la 344 repetisjoner i reserve. Din siste rep bør se ut som din første.
• Praktisk tak for de fleste mennesker: 40-50 prosent av din hytte. Hvis du hykler 100 kg, er en 40-50 kg god morgen allerede alvorlig.
• Progresjon: +2,5 kg hver 12 uker, men bare mens teknikken holder.
• Frekvens: 1 2 ganger i uken, alltid etter hovedløftet (squat, dødløft), aldri før det.

Hvem det passer, og hvem bør vente

Det er fornuftig hvis kroppen din kaster fremover i knute, hvis hamstringsene dine klart ligger bak quads, eller hvis du trener kraftløftning eller en sport med mye sprinting og hopp. Det er også nyttig hvis du vil bygge opp evnen til å holde en flat bak under belastning, fordi det er bokstavelig talt hele poenget med heisen.

Gå over det for øyeblikket hvis du har trent mindre enn 6 måneder og ennå ikke har et rent hengsel i den rumenske dødheftet, hvis du for tiden har smerter i nedre del av ryggen, hvis skulderen eller håndleddet ikke kan holde stangen stabilt på ryggen, eller hvis du er gravid og trener uten kvalifisert tilsyn. Substitutter med lignende effekt og mindre risiko: Rumenske dødløft, 45 graders bakforlengelser, hofte trekk og bakforlengelser med en to sekunders pause på toppen.

Når du må oppsøke lege

• Smerter som stråler nedover beinet, prikking eller en følelse av svakhet i foten.
• ryggsmerter som ikke går over innen 710 dager, eller blir verre for hver dag.
• Smerter om natten og i hvile, spesielt med feber eller uforklarlig vekttap.
• Problemer med å kontrollere urinering eller tarmen pluss nummenhet rundt lysken som er samme dag akutte.
• Kjent høyt blodtrykk, hjertesykdom eller nyoperasjon sjekk før du legger til tunge belastningsløfter.

Den korte versjonen

• Hofter går tilbake, knærvinkelen forblir fast, ryggposisjonen endres ikke fra første repetisjon til siste.
• Start med en tom 20 kg bar i to uker, deretter 3 sett med 81212 reps med 34 reps i reserve.
• For de fleste løftere er 40-50 prosent av hektet den realistiske grensen.
• Senk i 23 sekunder og stopp når ryggen begynner å gi, ikke når du treffer parallelt.
• Benpine, prikking eller fotsvakhet betyr at du må stoppe og få sjekket deg ikke bare lettere vekt.