Box Jumps: Riktig teknikk, vanlige feil og hvem de er for

Hvordan gjøre et bokshopp riktig, hvordan velge riktig høyde, hvilke feil ødelegger skinnene og Achilles-slidet, og en nøyaktig plan for å sette og repetere.

Boksspringen er en av de få øvelsene hvor folk velger "vekten" basert på ego i stedet for evne 100 en 100 cm boks ser bra ut på videoen men sier nesten ingenting om hvor eksplosiv du er. Det du faktisk trener er hvor fort du kan produsere kraft fra gulvet; boksen er bare overflaten du lander på. Når det klikker, blir resten av øvelsen mye enklere.

Det du faktisk trener er å være en god mann.

Grunnkontakt under start varer omtrent 0,15 til 0,25 sekunder. I det vinduet må dine firben, hamstrings, glutes og kalver kaste hele kroppen oppover. Det gjør dette til en hastighet trening, ikke en kondisjonering øyeblikket start føles langsom og tung, er settet over, uansett hvor mange repetisjoner du planla.

Boksen har en praktisk fordel i forhold til en enkel vertikal hopp: du lander på en hevet overflate, så fallet er kort. Et normalt lodret hopp kan legge 4 til 6 ganger kroppsvekt på knærne ved landing, mens du bare faller 10-20 cm ved et bokshopp og belastningen er mye lavere. Det er det som gjør bokshopp et rimelig inngangspunkt for folk som aldri har gjort plyometri.

Velge høyde

Høyden er riktig hvis du kan lande. sakte i en kvart kram med lårene over parallell. Hvis du må stryke knærne mot brystet for å få føttene på boksen, er boksen for høy det er ikke et bedre hopp, det er bedre hoftebevegelse.

Nybegynner: 30-40 cm.
Midlertidig: 45-60 cm.
Erfarne, trener eksplosivt året rundt: 60-75 cm.

Rask test: gjøre 3 hopper på rad med 20 sekunder mellom dem. Hvis den tredje er synlig lavere eller landingen blir tung og støyende, senke høyden med 10 cm. 20 rene hopper på 50 cm slo fem sløvle hopper på 70 cm.

Teknikk, steg for steg

Stå 15-25 cm fra boksen, med fotene omtrent hoftebredde.
Sving armene bakover og la hoftene falle i en kort kvart squat omtrent en kvart full dybde. Ikke synke til parallell; det bremser avgang.
Uten pause på bunnen, kjør opp hardt, armene svinger fremover og oppover.
Stakk føttene under deg i luften, men ikke over-stakk.
Land med flate føtter og rolig, knær litt bøyd og spor over tærne.
Stå opp helt på boksen som avslutter rep.
Gå ned, ikke hoppe ned. En fot, så den andre.

Hvis landingen ekko over treningsstudioet, er boksen for høy eller du ikke kontrollerer landingen. Stilt er standarden.

Vanlige feil

Springer ned igjen fra boksen. Den dyreste feilen her. Å falle 60 cm på et rett ben er en klassisk vei til akilles- og knæresykdommer. - Gå alltid ned.
For høy en boks. Det fører til skrapet skinn og oftere til at man feiler hoppet ved å stryke knærne i stedet for å kjøre av gulvet.
Dypper for dypt. Å gå til en full squat før du hopper blør av elastisk energi. Hold deg i topp tre.
Stoppet på bunnen. Dykk og driv skal være en uavbrutt bevegelse.
For mange repetisjoner. 15-20 hopper er ikke eksplosiv trening, de er tretthøvelse med høy skadepris.
Bruker hopper som en slutt-av-sessjon cardio. Trøtte ben absorberer landinger dårlig.
Landing på tærne. Hele foten, hælene ned.

Hvem de passer og hvem de ikke passer

De passer for folk som allerede har en god teknikk for å bøye seg, idrettsutøvere som sprinter og skifter retning, og alle som ønsker å holde fothastigheten over 40. De er ikke obligatoriske hvis målet er ren hypertrofi eller maksimal styrke, er bokshopp et tilbehør, ikke et fundament.

Skippe dem eller bytte dem hvis du har en aktiv akillessen eller rotellar senen oppblussing, hvis du er innen 6 måneder av ACL-operasjon uten fysioklarering, eller hvis kroppsvekten gjør en kontrollert landing vanskelig. Gode erstattere: et lodret hopp ved 40-60% av maksimal innsats eller et belastet steg opp.

Den faktiske planen

Frekvens: 2 ganger i uken, med minst 48 timers mellomrom.
Anbringelse: rett etter oppvarming, før squats eller deadlifts.
Oppvarming: 5 minutter med lett sykling eller jogging, deretter 2 sett med 10 pogo hopper på plass og 10 to-fot hopper over en linje.
Arbeidssett: 4-5 sett med 3-5 repetisjoner. Hvile 60-90 sekunder; opptil 2 minutter på høyere bokser.
Totalt volum: 15-25 hopper per økt, 30 i absolutt maksimum. Hold deg til 12-15 i de første 4-6 ukene.
Fremgang: Legg til 5-8 cm i høyde bare når 5 sett med 3 ser identiske ut fra første repetisjon til siste.

Når du må oppsøke lege

Se lege eller fysioterapeut hvis du får akillesmerter som varer mer enn 3-4 dager etter at du hoppet, stiffhet i senen om morgenen som ikke går ned etter 10-15 minutters gang, hevelse i kneet eller en følelse av at kneet gir etter ved landing. Det samme gjelder for skarpe hæl eller skinn smerte som blir verre etter økt. Hvis du har en kjent hjertesykdom, ukontrollert høyt blodtrykk eller en nylig leddskade, må du sjekke før du legger til plyometri.

Den korte versjonen

Box høyde er ikke målet en rask start og en rolig landing er.
Ikke hoppe tilbake fra boksen, gå ned.
4-5 sett med 3-5 repetisjoner, 60-90 sekunders hvile, to ganger i uken.
Gjør dem friske, tidlig i sesjonen, 15-25 hopper totalt.
Akilles eller kneet smerte som varer mer enn 3-4 dager betyr stoppe og få det sjekket.